Йога для беременных: 10 упражнений

«В движении жизнь…»

Эта фраза стара как мир, но несет в себе неоспоримую истину. Движение делает нас счастливыми, бодрыми и здоровыми. В этом нам также помогает занятие йогой.  Беременность – это идеальное время, чтобы начать заниматься йогой. Занятия йогой во время беременности поможет вам сделать тело более гибким, вы узнаете все о правильном дыхании при родах и подготовитесь морально и физически к рождению малыша. Читайте здесь, боли во время месячных: возможно эндоментриоз?

Многие будущие мамы наверняка зададутся вопросом: «Можно ли заниматься йогой во время беременности?». Можно и даже нужно! Во многих школах йоги проводятся специальные занятия йогой для беременных. На этих занятиях женщин специально готовят к родам. Учат сочетать отдых и силовые нагрузки в зависимости от срока беременности. Опытные инстуктора подберут комплекс упражнений специально для вас  с учетом ваших сил и возможностей.

Почему именно йога для беременных?

Во время беременности многие виды спорта нежелательны или даже противопоказаны, потому как сильные нагрузки могут привести к нежелательному выкидышу. В йоге, напротив, риск причинения вреда плоду или травм матери отсутствует. Все упражнения  выполняются медленно и аккуратно. Но небольшие физические нагрузки, также здесь разрешаются и приветствуются.

Потому как, для женщин, которые до беременности регулярно занимались спортом, физические упражнения важно для душевного и физического благополучия. К тому же занятия йогой во время беременности помогают быстрее вернуть тело в прежнюю форму после родов, укрепляет иммунную систему и предотвращает тромбозы, варикозное расширение вен и геморрой. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений йоги, которые вы можете делать дома.

Упражнение 1. Поза медитации.

Сядьте на коврик на полу, скрестив ноги (всем известная поза лотоса), так, чтобы вам было удобно. Находясь в таком положении, вам прежде всего должно быть удобно и спокойно. Руки лежат ладонями вверх совершенно свободно на коленях. Сомкните указательный и большой пальцы, держите спину прямо. Закройте глаза и слушайте движения вашего ребенка. Дышите глубоко животом и расслабляйтесь с каждым выдохом.

Упражнение 2. Поза «Дерево»

Это упражнение укрепляет чувство равновесия. Становитесь на коврик. Поднимите правую ногу и приложите стопу ко внутренней стороне левого бедра. Держите спину прямо. Как только вы нашли равновесие, сомкните руки в ладонях перед собой на уровне груди. Если можете, поднимите руки над головой. Дышите медленно. Сосредоточьтесь сейчас на внутреннем равновесии. Повторите упражнение на другой ноге.

Упражнение 3. Поза «Альпинист»

Это упражнение нормализует кровообращение и баланс жидкости в организме. Кроме того, усиливается кровоток. Станьте на коврик, поднимите руки вверх и потяните их как можно выше, встав на носочки. Делайте глубокий вздох. Затем опускайте руки, становитесь на полную стопу и делайте выдох. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 4. Поза «Кошка»

Это упражнение расслабляет мышцы спины и ног, а также подвижность позвоночника. Станьте на коврик на четвереньках. Старайтесь держать спину прямо. Делайте вдох, вытягивая правую ногу назад, и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Тоже самое проделайте, поменяв ногу.

Упражнение 5. Поза «Скамейка»

При этом упражнении будут укрепляться мышцы живота. Мышцы спины и таза находятся в расслабленном состоянии. Примите исходную позу из упражнения 4. Держите шею, позвоночник и спину прямо в одной линии, так чтобы ваш взгляд был направлен на пол. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Упражнение 6. Поза «Собака»

Это упражнение снимает боль с поясничного отдела позвоночника. Кроме того, укрепляет руки и плечи. Станьте на четвереньки и глубоко вдохните. С выдохом вытяните руки впереди вдоль тела так, чтобы таз приподнялся вверх. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.  Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 7. Поза «Мостик на плечах»

Это упражнение воздействует на мышцы тазового дна, грудную клетку и позвоночник. Лягте на коврик на спину. Руки лежат вдоль тела. Поставьте ноги на 90 градусов. Поднимите ягодицы и спину, от мата. Плечи остаются на полу. Напрягите ягодицы, заднюю поверхность бедер и спины. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, старайтесь дышать ровно.

Упражнение 8. Поза сидя

Это упражнение расслабляет мышцы тазового дна и улучшает кровообращение. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, так, чтобы ступни были прижаты друг к другу. Ноги должны быть прижаты как можно ближе к телу. Держите руками лодыжки. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Спину и шею держите прямо.  Дыхание остается ровным и глубоким.

Упражнение 9. Поза «Растяжение»

Это упражнение «открывает» грудную клетку. Сядьте на коврик, правую ногу прижмите к телу, левую вытяните насколько это возможно. Поднимите левую руку вверх и потяните ее к правой ноге так, чтобы она находилась над головой. Спину держите прямо. Дыхание должно оставаться ровным. Делайте 5 вдохов-выдохов и затем тяните обе руки вверх. Повторите на другой стороне.

Упражнение 10. Поза «Ребенок»

Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна и готовит тазовое  дно к родам. Стоя на коленях, упритесь головой в пол, вытяните руки на полу вдоль тела ладонями вверх. Напрягите мышцы тазового дна. После этого постарайтесь расслабиться. Старайтесь дышать глубоко и ровно.

Советы.

Во время занятий желательно использовать коврик для йоги. Потому как это удобно, он не скользит по полу, защищая вас от падения. Если у вас нет коврика, можно положить обычное одеяло. Хорошее дополнение к упражнениям: тихая фоновая музыка. Идеально успокаивает и помогает достигнуть душевного и физического равновесия.

Что надеть? Для занятий йогой нужна удобная спортивная или просто домашняя одежда, чтобы она не причиняла дискомфорта, не сжимала тело. Желательно не одевать носки (если это позволяет температура в помещении.)

Также после занятия йогой можно побаловать свое тело кремом (есть специальные массажные и обычные крема для беременных), чтобы расслабиться и получить удовольствие от проделанной работы.

Источник: style-beauti.com