Программа питания для набора мышечной массы

Все мы хотим иметь красивое, подтянутое и мускулистое тело. Но для этого нужно, прежде всего, правильно питаться. Удивительно, но, казалось бы, с таким легким правилом может справиться далеко не каждый человек. Мало кто может отказать от всевозможных вкусностей, которых в наше время огромное изобилие. Не будем сейчас говорить о том, как заставить себя питаться правильно и соблюдать четкий режим питания, это дело каждого человека, и ему решать, как жить. Сейчас мы поговорим о программе питания, которая поможет вам набрать побольше мышечной массы и, естественно, поменьше жира. Также узнаем о продуктах, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Самое главное правильно при наборе мышечной массы: потреблять нужно больше, чем тратишь. Это весьма логично. Для того, чтобы что-то получить нужно что-то потратить. В голове сразу появляется вопрос: «Сколько калорий мне нужно съедать за день?» Как правило, люди, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками и тренируются интенсивно, должны потреблять примерно 3000 ккал. Эта цифра немного разниться, в среднем это количество ккал «бегает» в промежутке от 2500 ккал до 3500. Значение зависит вашей активности в течение дня и интенсивности ваших тренировок. Существует также простая формула, по которой можно определить, сколько примерно калорий вам необходимо потреблять для поддержания веса тела в неизменном состоянии. Нужно просто умножить значение своего веса на 30. Как мы уже говорили, чтобы набрать массу количество получаемой энергии должно превышать количество затраченной. Поэтому к полученному числу добавляем еще 500 – это и будет ваше примерное количество калорий, которое вы должны потребить за день.

Питание человека, желающего набрать массу, должно иметь пропорцию белков, жиров и углеводов. Белков в вашем рационе должно быть 20-30 % от общего числа калорий, углеводов – 50-60%, а жиров всего 10-20% (причем это, в основном, ненасыщенные жиры).

А теперь поговорим о продуктах, которые обязательно должны присутствовать в вашей программе питания для набора мышечной массы.

  1. Углеводы. Сразу понятно, что мучное, сладкое и т.д. мы вообще не кушаем или хотя бы стараемся этого избегать. Основное количество углеводов вы должны получать из следующих продуктов: рис, гречка, овсянка, картофель (тоже лучше избегать), макароны (только из твердых сортов пшеницы) – все это сложные углеводы. Простые можно получать из фруктов, сладкого (минимальное количество).
  2. Белок – главный строительный материал в нашем организме, поэтому его поступление с пищей должно быть достаточным. Главные источники: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.

Также в вашем рационе может присутствовать и спортивное питание – это уже по возможности.

Вот примерный рацион питания на день:

  • Завтрак. овсяная каша, омлет из 5 яиц, немного овощей, фрукт.
  • Промежуточная еда. Обезжиренный творог с небольшим количеством сахара (желательно, чтобы это был фрукт), салат/либо белково-углеводный коктейль.
  • Обед. рис, куриная грудка, овощи, йогурт (для улучшения процессов пищеварения).
  • Промежуточная еда. овсяная каша, фрукт, 7-8 яичных белков, овощи/ белково-углеводный коктейль.
  • Ужин. гречка, рыба, овощи.
  • Прием пищи перед сном. Протеиновый коктейль (казеиновый), либо обезжиренный творог.

Как вы успели заметить, в программе приема пищи для набора мышечной массы почти в каждом приеме еды присутствуют овощи. Это не просто так. В овощах содержится клетчатка, которая помогает организму усваивать белок, а его в рационе достаточно много.

Также вы должны пить много воды. Лучше всего пить по 3 литра в день. Это не сложно просто время от времени выпивайте по стакану воды.

Рекомендую посмотреть видеоролик, в котором опытный спортсмен рассказывает о своем массонаборном периоде.

Источник: 4rama.com