Советы по набору Мышечной Массы.

Всем привет!  Появилось множество вопросов на тему бодибилдинга, а точнее « Как набрать массу к лету?». Поэтому я и мой друг Ян Стецюк попробовали сформулировать ряд советов, которые помогут при наборе мышечной массы.

Сразу стоит сказать, что тем, кто занимается ударными видами единоборств (бокс, каратэ, муай тай и так далее) не рекомендуется длительные работа с большими весами для набора мышечной массы из-за значительного снижения резкости удара.

Тренировки для набора мышечной массы.

1)      Во время тренировочного курса на набор мышечной массы не рекомендуются длительные анаэробные нагрузки (кроссы, круговые тренировки, работа на кардио), т.к. ваши результаты могут свестись к минимуму.  Это происходит потому, что подобные тренировки полностью сжигают ваш запас углеводов, и тот белок, который должен был пойти на рост мышечной массы, пойдет на восстановление энергетического запаса вашего организма.

2)      ВЫБЕРИТЕСЬ из дома! Лучше всего набор массы идет при работе со свободными весами, а значит вам дорога только в тренажерный зал;

3)      Разминайтесь ПРАВИЛЬНО! Прогрейте все мышцы, которые будут задействованы в текущей тренировке (а лучше вообще все мышцы), чтобы избежать травм и перетренированности. Вам помогут бег и классические разминочные упражнения. Надев куртку или кофту, можно ускорить и улучшить процесс «прогрева» (не забудьте снять куртку после разминки – излишние потери воды во время силовых нагрузок может привести к истощению и обезвоживанию);

4)      БАЗОВЫЕ упражнения – наше все! Жим лежа, становая тяга, присед – этих трех упражнений при правильном подборе веса и правильной технике их выполнения (поэтому лучше работать под присмотром тренера) будет достаточно, чтобы набрать мышечную массу в предельные сроки;

5)      Работайте своим весом и БОЛЬШЕ! Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал по определенным причинам (хотя, кто ищет – тот всегда найдет), выполняйте классические упражнения (отжимания, приседания, подтягивания) с дополнительным отягощением (портфель с гантелями, жилеты-утяжелители и так далее).

6)      СУШИТЬ-сушить-сушить! После курса тренировок на мышечную массу в теле всегда скапливаются лишние вода и жир. Возврат к классическим тренировкам вашего стиля поможет сжечь ненужное. Если же хочется большего, то к вашим услугам – бег, велосипед и другие анаэробные упражнения, в которых нужно много потеть;

7)      ИЗБЕГАЙТЕ перетренированности! Чрезмерное усердие может навредить не только вашим результатам, но и здоровью, поэтому рассчитывайте свои силы;

8)      Молочной кислоте – НЕТ! После тяжелой или первой тренировки (не только на мышечную массу) после длительного перерыва часто болят мышцы из-за скопившейся в них молочной кислоты. Боль можно свести к минимуму или убрать вообще. Как это сделать?

a)      После тренировки обязательно съешьте что-нибудь сладкое и высококалорийное;

b)      После тренировки стоит принять не только теплый душ, но и горячую ванную (можно с солью);

c)       Массаж и растирания (обязательно сильные – не жалейте больные мышцы) – отличный способ выгнать скопившуюся молочную кислоту.

9)      Не забывайте про специфические упражнения, характерные для вашего стиля: например, работа с молотом и шиной, бой с тенью с гантелями – для ударных стилей.

Питание для набора мышечной массы .

1)      НЕ хлебом единым! Разнообразьте ваш рацион пищей, богатой белком и углеводом: рис, курица, гречка, тунец, горох, бобы, кукуруза и так далее.  Обратите внимание, что наиболее полезно для роста мышечной массы именно мясо, или другими словами животные белки.  А полезными жирами с вами поделятся рыба и морепродукты: скумбрия, горбуша, камбала и устрицы. Следите за тем, чтобы пища не надоедала;

2)      КУШАТЬ-кушать-кушать! Для ускорения вашего метаболизма (а значит, ускорения сжигания жира и ускорения роста мышц) необходимо есть 5-6 раз в день небольшими порциями. К примеру, рис (200-250 грамм) с небольшим кусочком куриной грудки (100-200 грамм) и отварными овощами раз в два-три часа;

3)      СЛЕДИТЕ за калориями! Чтобы набирать мышечную массу вы должны потреблять больше калорий, чем тратите;

4)      Спортивное питание? ДА, СЛЫШАЛ! Работайте головой, избавьтесь от стереотипов и купить себе хотя бы протеин или аминокислоты: дополнительный источник высококачественного белка поможет быстрее сбалансировать диету и начать получать результаты.( В последнее время мне постоянно говорят, что протеиновый коктейль – это стероиды, ребята. кто вам такое сказал? =) Протеины – это искусственный белок, и вреда от него никакого нет!.)

5)      Ешьте ЗДОРОВУЮ пищу! Выкиньте из рациона газированные напитки (лимонады, энергетики и тому подобное), излишне жирную пищу (пицца, чипсы и так далее) и мучное (жареные пирожки, пироги, тортики) и старайтесь есть картошку отдельно – с крахмалом плохо усваивается поступающий белок;

6)      МОЛОКО вдвойне … полезней! Молочные продукты – источник бесценного животного белка. Поэтому кушайте нежирный творог,  молоко, йогурты.

Прочие полезные советы.

1)      Здоровый сон! Организму спортсмена в идеале нужно 10 часов сна, чтобы восстановиться. В наше время почти невозможно позволить себе спать так много, поэтому старайтесь ложиться пораньше и спать хотя бы 7-8 часов;

2)      Стрессам – НЕТ! Психологические расстройства могут отрицательно сказаться на ваших результатах и мотивации, поэтому будьте всегда в хорошем настроении;

3)      Девушкам – ДА! Регулярная сексуальная жизнь усилит выработку тестостерона (а значит, приведет и к ускорению роста мышц) и даст вам достаточную мотивацию;

4)      Работать ГОЛОВОЙ! В процессе тренировок и питания всегда слушайте свое тело, думайте, анализируйте, а затем подбирайте для себя наиболее выгодные упражнения и продукты;

5)      ЦЕЛЬ => СРЕДСТВА! Поставьте себе конкретную (вплоть до килограммов и типов набранных мышц) осуществимую задачу, находите средства для её выполнения и вперед!

В конце статьи хочу сказать огромное спасибо Яну Стецюку за столь интересную и объемную информацию. До встречи на страницах блога XtremeFight.ru.

Источник: xtremefight.ru