Набор мышечной массы у женщин

Пожалуй, каждая женщина, которая занималась пару-тройку месяцев в фитнес-клубе, замечала, что любимая одежда на нее становится мала. Первая мысль всегда: «Как же так? Строгая диета, тренировки, а объемы увеличиваются? Я что перекачалась и перезанималась?» «В такое заблуждение попадают многие – говорит Ольга Слугина. В начале из-за занятий мышцы приходят в тонус и слегка растут в объеме. При этом подкожный жир «подтопиться» еще не успевает и создается впечатление «перекачанности» и массивности тела».

В действительности же об этом речь не идет. Начиная тренироваться, в мышцах активнее накапливается гликоген, который является «топливом» для них. Он во время занятий необходим в больших количествах, поэтому увеличиваются места его запасов. Но беспокойства быть не должно, ведь это временный процесс. Он пройдет после адаптации организма к физическим нагрузкам.

Во-первых, если у мужчин мышцы прорабатываются за месяц, то у женщин в 5-6 раз дольше. Во-вторых, основная масса мышечных волокон по своей природе «спит», а после начала тренировок они начинают расти в объеме и создавать эффект «перекачанности».

Принято считать, что женский организм не может «перекачаться» по определению, потому что в нем в малых количествах вырабатывается тестостерон. Этот мужской гормон ответственен за увеличение мышечной массы. Для развития мускулатуры женщине по гормональным причинам придется тренироваться в несколько раз дольше и интенсивнее мужчины. При этом очень большую роль играет соблюдение правильного питания. Но могут быть исключения, все индивидуально.

Существуют женщины, у которых в организме выработка тестостерона повышена. Они легче всех набирают ненужные объемы и даже могут занять первое место конкурса «Мисс Олимпия». К сведению, у популярных женщин-культуристов принято дополнительно принимать тестостерон.

Хорошее умение накачивать мышцы тесно связано с природными данными. Для этого необходимо, чтобы соотношение мышечной массы и общей массы тела было выше нормальной более чем на 35%, чтобы было наличие большого количества мышечных волокон, в которых преобладают быстро сокращающиеся, чтобы они были большого размера и чтобы в организме был особенный гормональный фон.

Чтобы определить превышен ли уровень тестостерона, достаточно увидеть женщину. Она будет крепкого телосложения с распределением жира по мужскому типу на животе (вместо бедер), а также у нее будут грубоватые волосы на груди и в средней области живота. Для более точного результата нужно сдать кровь на анализ состава гормонов.

Возможность «перекачаться» у женщин существует только при таких условиях:

  • интенсивные и длительные тренировки;
  • работа с предельными весами. В этом случае вы можете максимально выполнить от 4 до 12 повторов в зависимости от вида упражнения;
  • регулярные занятия в таком темпе от 40 минут до часа и в неделю по 2-3 раза. При этом полностью исключаются любые виды иных физических нагрузок.

Правда, из-за повседневных нагрузок на мышцах бедер и икроножных мышцах после занятий фитнесом появляются некрасивые бугорки, особенно над коленом на передней поверхности бедра. Поэтому чаще всего «перекачанность» наблюдается именно на ногах.

Перечень некоторых направлений фитнеса при которых можно «перекачаться»:

  1. Pump. Чем больший вес (от 2 до 20 кг) в этой силовой аэробике с мини-штангой вы будете брать, тем большим будет объем икр и бедер.
  2. Step. При использовании отягощений в этих занятиях, когда вся нагрузка идет на бедра, голени и ягодицы, заметно прибавляются объемы этих областей.
  3. Слайд. При скольжении по дорожке выполняются движения конькобежца, которые обеспечивают хорошо накачанные икры и бедра.
  4. При всех видах танцевальной аэробики максимально нагружаются крупные мышцы нижней части тела.
  5. В Тайбо, А-боксе, который представляет собой помесь боевых искусств и аэробики, могут развиться некрасивые мышцы ног и плечевого пояса и даже есть возможность получить травму суставов, если применять неправильную технику и дыхание.

При этом такие виды фитнеса, как пилатес, йога, фитбол и стретчинг, которые направлены на растяжку мышц, совершенно не угрожают вам «перекачанностью».

Питание и женские мышцы

Люди, регулярно посещающие фитнес-клубы, знают все о правильном питании, ведь о том, что белок участвует в строительстве и восстановлении мышц, осведомлены даже новички.

Выходит, для того, чтобы мышечная масса не росла, всего лишь нужно ограничить потребление белка? Не совсем.

Для этого необходимо воздержаться от употребления углеводной пищи до и после тренировок. В этом случае для получения энергии организм будет пережигать мышцы и жировые отложения.

Большую роль также играют сочетания макронутриентов.

То есть, примерно 30% калорий вы должны получать с белками (в сутки на каждый килограмм веса по 2 г), от 40 до 50% с «медленными» углеводами, а оставшиеся 20-30% с жирами (растительного происхождения и рыба).

Перед тренировкой стоит съесть 20 г белка и 40 г комплексных углеводов, а после хорошо будет утолить голод легким витаминным салатом из моркови, капусты, руколы, огурцов и зелени. Белок же, съеденный в дополнение, восстановит мышцы, которые тренировались накануне.

Как не перекачать женские мышцы?

Обычно фитнесом занимаются для получения красивой стройной фигуры, но не для вида перекачанных мышц.

Однако если такая проблема имеет место, то существует возможность избавиться от нее путем силовых тренировок.

Необходимо выбирать такие веса, с которыми вы сможете выполнять больше 20 упражнений и на каждое от 20 повторов за одну тренировку.

Вполне уместно будет применять круговые тренировки, суперсеты (без перерыва по 2 подхода в 2-х упражнениях), интервальные тренировки, дропсеты (каждый последующий подход с меньшим весом).

В любом случае, не стоит сдаваться и отказываться от занятий фитнесом. Если не тренироваться, то и фигуры красивой не получится, ведь не будет ежедневного сжигания лишних калорий в мышцах. Следует запомнить, что от избыточного жира избавиться гораздо сложнее, чем «перебрать» с объемом мышц. При выполнении нормальных силовых тренировок улучшается энергетический обмен, растет чувствительность клеток к инсулину, что гарантирует защиту от диабета, ограничивается набор лишнего веса. А различные исследования доказывают положительное влияние регулярных физических нагрузок на работу сердца и сосудов, а также обеспечение продолжительной здоровой жизни.

Текст - Анна Серебрякова

Источник: stroiniashka.ru