"Основной комплекс" гимнастики

Не следует пытаться вносить какие-либо новые элементы в упражнения дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой. Это может нанести вред Вашему здоровью.

УПРАЖНЕНИЕ «ЛАДОШКИ» (РАЗМИНОЧНОЕ)

Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза экстрасенса.

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и од­новременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки. Причем все пальцы сжимаются одновременно и с силой. Это очень важно.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаются самостоятельно.

Опять шмыгнули носом (звучно, на всю комнату) и од­новременно сжали ладони в кулачки. И снова после шум­ного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит сво­бодно, пальцы рук разжимаются, кисти рук на мгновение расслабляются.

Не следует растопыривать пальцы при пассивном выдо­хе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.

В нашей дыхательной гимнастике очень важно научить­ся не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пасси­вен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивай­те его. Не мешайте организму выпустить «отработанный» воздух.

Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответ­ственно, 4 пассивных выдоха), сделайте паузу - отдохните 3-5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-движения.

Норма - 96 вдохов-движений. Это так называемая стрельниковская «сотня».

  • по 4 вдоха-движения - 24 раза,
  • или по 8 вдохов-движений - 12 раз,
  • или по 16 вдохов-движений - 6 раз.
  • или по 32 вдоха-движения - 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОГОНЧИКИ»

Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки ки­сти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы от­жимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.

Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыри­ваются. Это тоже очень важно.

На пассивном выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки - выдох ушел сам.

Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исход­ное положение - выдох уходит самостоятельно через нос или через рот (кому как удобно).

Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то рот широко не открывайте. При выдохе губы слегка разжимаются (в мо­мент вдоха они слегка сжаты) - воздух уходит абсолютно пассивно. Не думайте об этом!

Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без останов­ки. Затем отдых (пауза) - 3-5 секунд и снова 8 вдохов- движений.

Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем тренировки начинайте включать в работу и больную руку. Со временем она «разработается». Норма:

  • 12 раз по 8 вдохов-движений,
  • или 6 раз по 16 вдохов-движений,
  • или 3 раза по 32 вдоха-движения.

УПРАЖНЕНИЕ «НАСОС» («НАКАЧИВАНИЕ ШИНЫ»)

Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), го­лова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не на­ прягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте пол»).

Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полно­стью- в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот.

Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сде­лайте короткий шумный вдох. Затем слегка выпрямитесь, пассивно выпуская воздух через нос или через рот.

Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остано­витесь, отдохните 3-5 секунд - и снова 8 поклонов-вдохов.

Норма-12 раз по 8 вдохов. В общей сложности - 96 вдохов-движений - стрельниковская «сотня». Вы мо­жете выполнять и по 16 вдохов-движений, затем пауза 3-5 секунд и снова 16 вдохов-поклонов. В этом случае необходимые 96 вдохов-движений разбиваются на 6 подхо­дов с паузами между ними. В итоге получатся все те же 96 дыхательных движений.

УПРАЖНЕНИЕ «КОШКА»

Источник: strelnikova.ru