Как сохранить мышцы при похудении

Привет, друзья!

Возможно, кто-то из вас сталкивался с проблемой удержания мышечной массы в период так называемой «сушки» или похудения. Что я имею в виду? Известно, что при похудении, помимо сжигания жира, сжигаются и мышцы – это неизбежно. Но существует возможность удержать и сохранить ваши мышцы от сжигания. Именно об этом и поговорим.

Как сохранить мышцы при похудении

Допустим, вы несколько месяцев работали на массу (силовые тренировки) увеличивали суточную калорийность и соответственно вместе с мышцами увеличивали жировую прослойку. Кому-то повезло больше, и в силу генетики жир практически не отложился, но мы сейчас говорим о тех, кому требуется  сжигание лишнего жира и сохранение мышц.

Прежде всего, похудение должно протекать плавно, без ущерба для здоровья, с получением всех необходимых питательных веществ. Основной ошибкой при похудении  является резкое сокращение рациона, не вдаваясь в то, какие именно продукты следует ограничивать.

Помимо понимания из чего должен состоять рацион, необходимо знать, что резкое сокращение калорий приводит к замедлению обмена веществ. Обмен веществ играет одну из основных ролей в сжигании жира. Поэтому даже при похудении очень важно питаться полноценно, но с небольшой корректировкой.

Как питаться, чтобы сжечь жир и сохранить мышцы

Понятно, что потеря веса будет происходить из-за дефицита калорий, но соотношение «мышцы — жир» будет зависеть от качества продуктов. Другими словами, лучше съесть куриную грудку и гречку, чем колбасу и булку, даже если калорийность этих продуктов будет одинаковой.

Итак, нам стало понятно, что качество продуктов — это примерно 80% успеха в потери жира, а 20% количество этих продуктов. Руководствуясь этим правилом, вам необходимо сокращать калории за счет качества продуктов (вместо сахара гречка), а не за счет их количества. Если сократить количество, то вы неизбежно замедлите метаболизм и ограничите поступление всех необходимых элементов.  При задаче сжечь жир и сохранить мышцы – уменьшать количество крайне не выгодный вариант, но и увеличивать тоже.

Основные продукты для сохранения мышечной массы

Поскольку основной целью нашей статьи является сохранение мышц, то самым главным компонентом в этом будет питание, в основном белковое.  Какие продукты необходимо включать в ежедневный рацион, чтобы не потерять натренерованные «кровью и потом» мышцы? Конечно продукты богатые белками, клетчаткой, полезными жирами и медленными углеводами. Вот основной перечень таких продуктов:

Животные белки

  • мясо (курица, индейка, телятина, нежирная свинина)
  • рыба
  • яйца
  • молоко (если нет проблем с лактозой)
  • йогурт (не более 2% жирности)
  • сыр (нежирный)
  • творог (не более 2% жирности)
  • сывороточный протеин

Белки и полезные жиры

  • красная рыба (источник Омега 3)
  • оливковое масло
  • льняное масло
  • авокадо
  • орехи

Клетчатка и медленные углеводы

  • овощи (кроме кукурузы и моркови)
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновой хлеб
  • бурый или красный рис
  • фрукты/сухофрукты (быстрые углеводы, но отличный источник клетчатки и энергии)
  • фасоль или чечевица

Причем при похудении придется сокращать количество углеводов и жиров, но не отказываться от них. Может только на один день, как например, при БУЧ диете .

Примерное количество белка

Мы знаем, что белок — это строительный материал для мышц. без него мышцы разрушаются. Но почему примерное количество, спросите вы? Потому что невозможно сделать универсальный план питания для всех. Закладываются только базовые основы, в остальном это корректировка питания под каждый организм в отдельности.

Считается, что мужчинам для увеличения мышечной массы необходимо в среднем 2г белка в день на 1 кг вашего веса. Женщинам около 1г на кг веса. Что касается сохранения мышечной массы при похудении, то для мужчин этот примерно 1-1,5 г в день, для женщин 0,5-0,7. И опять-таки, всё будет зависеть от вашего обмена веществ и физической активности. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше вам потребуется нутриентов (белков, жиров, углеводов).

Например, человек не занимается спортом и худеет только за счет диеты (режет углеводы и жиры) – ему потребуется одно количество пищи. Но если вы худеете активно – диета + физические нагрузки, то вам потребуется больше пищи, т.к. энергетических затрат будет больше.

Главное правило

Можно сколько угодно искать идеальные способы получения рельефного тела. но так и не достичь его. Проблема в том, что люди, как обезьяны, повторяют друг за другом одни и те же ошибки, а потом удивляются, почему это не работает. Например, выполняют кучу повторений с небольшими весами, голодают, принимают жиросжигатели и т.д.

Друзья, просто запомните одно простое правило: набор мышечной массы и похудение — это диаметрально противоположные процессы. Для роста мышц необходимо повышение калорийности, достаточное количество белков и углеводов, силовые нагрузки (как стимул для роста). Для похудения – сокращение калорийности и значительная  «резка» углеводов, кардиотренировки (как стимул для сжигания)

Сохраняйте мышцы необходимым количеством белков, а жир сжигайте низкокалорийной диетой и сокращением углеводов.

Источник: bodykeeper.ru