Стать большим: комплекс упражнений для набора мышечной массы

Приветствуем всех читателей! Скоро новый год, а это значит, что скоро начнутся разговоры о еде, о ее калорийности, «Как бы не поправиться?!» и все в том же духе. Актуальны эти разговоры для тех, кто хочет стать стройным. Нам же, сухим людям, стремящимся к набору мышечной массы только на руку побольше поесть =).

Ну а теперь о серьезном. Если вы читали ранние записи. то уже знаете, что «пропагандирует» Андрей. Месяц назад он и его тренер поведали в видео ролике о том, какие упражнения нужно делать для начинающих и какой комплекс упражнений лучше всего подойдет для худощавых людей.

С момента начала занятий прошло 3 месяца. За это время Андрей смог набрать почти 4 кг мышечной массы. Начиналось все с базовых упражнений — с обычного комплекса, развивающего все группы мышц.

По времени «базовый комплекс» занял не более одного месяца. Далее программа была изменена на более сложную. Это связано с привыканием к упражнениям, так как рост мышц в итоге замедляется. Отсюда писаная истина — от самого простого нужно переходить к сложному.

Порядок выполнения базовых упражнений

Для того чтобы тренировки были эффективными, мы расскажем правильную последовательность выполнения упражнений. И сразу разберемся с недельным режимом тренировок: в понедельник на все упражнения делается по 4 подхода. В среду на все упражнения делается по 2 подхода. В пятницу делается то же самое, что и в понедельник. Это нужно для того, чтобы тело не привыкало к однообразному типу нагрузок.

Первое упражнение. В начале тренировки делается жим лежа широким хватом. Каждый подход состоит из 8 повторений. У нас есть отдельная статья о правильной технике выполнения жима лежа .

Второе упражнение. Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Количество повторений — 8. У нас также имеется запись, подробно описывающая технику выполнения разводки гантелей, лежа на горизонтальной скамье .

Третье упражнение. Подтягивания широким хватом к груди. Количество повторений — 8 раз. Если собственного веса мало и в течение 8 повторений не наступает усталости в мышцах, то можно добавлять дополнительный вес на усмотрение.

Если же подтягиваться у вас не получается, то альтернативный метод — использование тренажера с блоками (тяга блока к груди). Тянуть блоки или подтягиваться нужно до предела. Подтягивания:

Тяга блока:Четвертое упражнение. Тяга гири в наклоне. Поочередно делается руками. Для этого нужно взять гирю подходящего веса. Работать придется с помощью горизонтальной скамьи. «Нерабочие» конечности упираются в скамью (ладонью и коленом). Вторая нога (с рабочей стороны) упирается в пол ступней. Рабочая рука в исходном положении просто висит.

Верх амплитуды — максимально притянутая к телу сжатая ладонь с гирей.

Количество повторений в каждом подходе — 8.

Пятое упражнение. Подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя. Технику выполнения подъемов штанги на бицепс стоя мы уже описывали в специальном разделе. Количество повторений в подходе — 8.Французский жим стоя. Для выполнения этого упражнения берется кривой (EZ) гриф. Упражнение направлено на развитие мышц трицепса. В каждом подходе по 8 повторений.Седьмое упражнение. Жим ногами на тренажере. Делается это упражнение по 12 повтором в каждом подходе.Восьмое упражнение. Гиперэкстензия (наклоны через козла). Это упражнение помогает нарастить и укрепить нижние мышцы спины. По 10 повторений в каждом подходе.

Девятое упражнение. Тренировка пресса на наклонном тренажере с упором для ног. Делается 10-12 повторений.

Разминка важна! Разминка нужна!

Перед началом такого комплекса упражнений обязательно нужно делать хорошую разминку. Для начала можно разогреться на велотренажере или на беговой дорожке. Так можно подготовить сердечнососудистую систему к предстоящим нагрузкам. После этого можно провести общую разминку всех суставов и мышц (примерно как на физкультуре в школе).

Еще раз напоминаем, что данная программа ориентирована на тех людей, которые только начали тренироваться.

Что делать на тренировке? (To do list)

Источник: fitshkola.com