Питание для набора мышечной массы

Здравствуйте, читатели блога SupMan1.ru. Сегодня мы поговорим о питании, а точнее, что нужно есть и в каком количестве для набора мышечной массы.

Питание. является одним из главных факторов, решающих прогресс в телостроительстве. Наш организм, использует питание как источник энергии для выполнения физической и умственной роботы и как «строительный материал» для восстановления после тренировки и сооружения новых мышечных волокон.

Как набирать массу?

Чтобы прогрессировать в росте, нужно придерживаться основного принципа в наборе мышечной массы: получать пищи больше, чем тратить. То есть, Вы должны употреблять еды больше, чем ваше тело использует в качестве энергии для выполнения работы (программа на массу ).

Энергию, мы будем измерять в калориях. Как же посчитать, сколько калорий нужно употреблять для набора?   Для начала, мы определим сколько калорий нужно съедать для поддержания текущей массы тела. Для этого, берете свой вес и умножаете на цифру 30. Например, если ваш вес 70 кг то, для того, чтобы ваш вес оставался неизменимым, вам нужно употреблять 70 х 30=2100 ккал в день.

Но, наша цель — набор мышечной массы. То есть, нам нужно употреблять калорий, больше чем при обычном питании. Для этого нам нужно к получившему числу необходимых калорий в день, добавить ещё 500 калорий. Если у вас очень тяжелая робота или вам трудно набирать вес, тогда можете добавлять не 500 калорий, а 1000. Мы определили сколько нам нужно употреблять калорий для набора массы. Теперь, нужно понять где находятся калории и в каких количествах. Вся пища состоит из трех основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Именно из них мы и будем получать нужные нам калории:

1. Белки — 20-30 % от общего рациона.

2. Углеводы — 50-60 % от общего рациона.

3. Жиры — 10-20 % .

Теперь мы рассмотрим все по порядку:

БЕЛКИ (ПРОТЕИНЫ)

Многие не знают, что такое протеин и думают что это какая то «химия», так вот протеин это белок . просто под другим названием. Белок, является основным строительным материалом для наших мышц. Все культуристы придают много внимания этому нутриенту, именно протеин  является основой питания атлета занимающегося бодибилдингом. Так как без него, было бы невозможно наращивать мышечную массу. Протеин, можно поделить на два типа:

1) Животного происхождения ;

2) Растительного происхождения .

До протеина животного происхождения мы относим

курицу, рыбу, яйца, молочные продукты и т.д. Протеин растительного происхождения — орехи, бобовые, соя. Отличие состоит в качестве этого самого протеина.

Протеин животного происхождения имеет ценность намного выше, нежели растительного происхождения. По этому многие атлеты не учитывают растительные протеины. В учет идут продукты животного происхождения и из спортивных добавок !

Для набора мышечной массы Вы должны запомнить два правила:

— В день вы должны употреблять не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса (если ваш вес 70 кг, в день Вы должны употреблять 70х2=140 г белка).

— В учет должен браться белок животного происхождения и из спортивных добавок .

Теперь Вы знаете, какой протеин нужно употреблять и в каком количестве. Ваша главная задача — за день в сумме набрать нужное количество белка. Примеры рационов питания и продуктов мы рассмотрим позже, а сейчас перейдем к углеводам.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы используются организмов в качестве источника энергии. Мы помним — для того чтобы набирать мышечную массу, нужно получать энергии больше, чем тратить. Так же как и белок, углеводы можно поделить на два вида:

1. Простые (быстрые) .

— К простым углеводам относятся все сладости. Они быстро усваиваются и вызывают резкий подъем инсулина. Именно быстрые углеводы приводят к отложению жира. Служат для быстрого обеспечения энергией.

2. Сложные (медленные) .

— К сложным принадлежат крупы

(гречка, рис), овсянка и макароны из твердых сортов пшеницы. В отличии от простых углеводов, сложные усваиваются длительное количество времени. Они обеспечивают нас энергией на продолжительный отрезок времени. Как и с белками, учитывать нужно только сложные углеводы. Узнать нужное количество углеводов можно помножив число 4 на ваш вес (4х70=280г). В общем их должно быть в 2 раза больше чем белков.

К углеводам, также относятся овощи и фрукты. Но главное, что в их состав входит много клетчатки. которая очень полезна для нашего организма — очищает от токсинов, улучшает пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови. Поэтому, овощи и фрукты Вы можете не учитывать в подсчете, а употреблять их в неограниченном количестве.

Что нужно есть, сколько и когда?

Всю пищу нужно разделить на 6-8 приемов пищи. То есть, за один прием будет выходить 20-40 г белка и 40-60 г углеводов (зависит от ваших потребностей). Между каждым приемом пищи промежуток, примерно 2 часа. Частые приемы пищи буду  снабжать ваш организм нужными элементами на протяжении всего дня. Также, частые приемы улучшают обмен веществ, что позволяет ускорить набор мышечной массы. Готовить пищу на целый день можно с утра или же с вечера. Еще один нюанс — учитывать и замерять вес круп, овсянки или макаронов, нужно в сухом (не вареном) состоянии. На протяжении всего дня вы должны выпивать не менее 2 л чистой воды за 15-20 мин до приема пищи. За 2 часа до сна принимайте 20-40 г «долгого» белка (казеина) и не принимайте углеводы. Казеин содержится в твороге и в качестве спортивной добавки.

Питание до, вовремя и после тренировке

Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки. На тренировке Вы можете выпивать 1-2 л воды. Время после тренировке, это тот момент когда организм нуждается в быстром восстановлении энергии. Для этого отлично подойдут простые углеводы. Например, можно принять коктейль на основе бананов, меда, варенья или других сладких продуктов. Добавьте туда молока, сока или простой воды, размешайте и можете заливать «топливо» в ваш организм. Через 2 часа приступайте к приему пищи.

Давайте рассмотрим некие примеры рационов питания для набора мышечной массы:

1 прием — 150 г гречки + омлет из 5 цельных яиц

2 прием — сэндвич из 100 г ржаного хлеба и 100 г мяса и низкокалорийного сыра

3 прием — 150 г гречки + 0.5 л обезжиренного молока и 3 цельных яйца

4 прием — протеиновый коктейль (100 г овсянки, 500 мл обезжиренного йогурта + 100 г творога)

Источник: supman1.ru