Йога. Элементы йоги. Основы йоги. Комплекс упражнений йоги

В последние годы йога как вид физических упражнений набирает все большую популярность во всем мире. Если еще четверть века назад о йоге мало кто слышал, то сегодня усилиями таких личностей, как Мадонна, Кристи Тарлингтон, Деми Мур, Рики Мартин йогой одержима вся Америка.

Вообще-то, йога никогда не задумывалась как способ похудения. Йога пришла к нам с Востока, из Индии. Само слово «йога» означает в переводе с санскрита «связь, единение, усилие» и воплощает гармонию духа и тела. Йога - это учение, имеющее в своей основе философскую базу.

Но практичный Запад быстро переиначил принципы и цели йоги и приспособил ее под свои цели — повышение физической активности, жизненного тонуса и, в том числе, коррекция фигуры. Существует множество течений йоги: силовая йога или аштан-га, вини-йога, которая содержит в себе множество дыхательных упражнений. Есть еще мантра-йога, лайа-йога, ражда-йога, хатха-йога, и даже такое экзотичное ответвление йоги, как бикрам-йога (или «горячая» йога). Для занятия ею необходимо помещение, нагретое до температуры 32°С. Понятно, что на Западе процветают, в основном, более, простые и доступные виды йоги, с которыми можно «справиться» без длительной подготовки и лишнего «философствования».

Конечно, занятия любым видом йоги требуют определенной сноровки. А то может получиться конфуз - «завязаться» в позу смогли, а для «распутывания» собственного тела могут понадобиться помощники. И хорошо еще, если обойдется без членовредительства.

Поэтому спешить не стоит: все движения нужно выполнять медленно, контролируя дыхание.

Если вы решили заняться йогой, то помните, что начинать нужно с наиболее легких упражнений (асан).

Кроме того, нужно соблюдать простейшую технику безопасности.

Техника безопасности при занятиях йогой

  • Во-первых, никогда не пытайтесь совершить невозможное. Если ваше тело отказывается выполнить ту или иную асану, отложите ее на потом.
  • Во-вторых, все движения в йоге нужно выполнять очень аккуратно, чтобы избежать травм и растяжений. Особенно опасны в этом смысле моменты входа в позу и выхода из нее.
  • В-третьих, правильно выполняемое упражнение не должно приносить боли вашему телу. Прислушивайтесь к собственным ощущениям!
  • В-четвертых, если трудно выполнить позу точь-в-точь, попробуйте облегчить ее.
  • В-пятых, йогой лучше заниматься на голодный желудок. Как, впрочем, и любой другой физической деятельностью.
  • В-шестых, будьте особенно аккуратны при выполнении упражнений, связанных со стойкой на голове и шее. Малейшая неосторожность может привести к травмам позвоночника, что очень опасно.
  • В-седьмых, серьезное занятие йогой возможно только в специальных группах Под наблюдением опытного инструктора. В домашних условиях можно выполнять лишь самые простые асаны.

Элементы йоги - асаны

Асаны представляют собой некоторые статичные позы, хотя можно переходить из одной позы в другую. Их тысячи, и предназначение каждой неодинаково. Есть асаны для повышения гибкости, для увеличения мышечной силы, для снятия напряжения (релаксации) и т.д. Разумеется, существуют и асаны, приближающие человека к познанию Истины. Но настоящие последователи йоги практикуют ее всю жизнь, и уж точно не для того, чтобы похудеть и избавиться от целлюлита. Вы же можете заниматься йогой для поддержания внутренней гармонии души и тела.

Для занятий йогой не требуется специальное оборудование, кроме удобной просторной одежды и небольшого коврика. На первых порах вполне допустимо опираться рукой о спинку стула.

Еще один важный аспект в йоге — правильное дыхание. Вдохи и выдохи выполняются обязательно глубоко и через нос.

Приведенные в этом комплексе асаны можно использовать в качестве утренней зарядки или как самостоятельный комплекс упражнений. Они развивают гибкость тела, улучшают эластичность мышц и координацию движений.

Разумеется, каждая из этих асан имеет свое традиционное название. Но в большинстве своем они настолько трудны для восприятия, что их давно заменили на более или менее точные европейские аналоги.

Комплекс упражнений йоги

1. Поза «горы». Встаньте прямо, плечи отведены назад, руки свободно свисают вдоль туловища ладонями внутрь, ноги вместе. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов (вдох-выдох — это один дыхательный цикл).

2. Поза «наклон вперед». Из позы «гора» наклоните туловище вперед, как будто вы складываетесь пополам. Пальцами рук старайтесь коснуться пола, при этом колени можно слегка согнуть, если трудно держать ноги прямыми.

3. Поза «змеи» или «кобры». И.п. — лежа на животе; руки перед грудью, кисти рук смотрят вперед. Из этого положения медленно выпрямите руки и максимально поднимите верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение таким образом, чтобы почувствовать напряжение позвоночника. Будьте предельно осторожны, не допускайте травм. Данное упражнение благотворно воздействует на сердечно-сосудистую и нервную системы.

4. Поза «собаки с головой, опущенной вниз». И.п. - лежа. Пальцами рук и ног упритесь в пол. Затем отожмитесь и, передвигая стопы ближе к рукам, приподнимите таз. Тело должно напоминать букву «Л». Задержитесь в этом положении на 1-2 дыхательных цикла и начните вторую часть упражнения. Снова отодвиньте стопы ног назад, выпрямляя спину и опуская верхнюю часть туловища.

5. Поза «стула». И.п. — стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены. Опуститесь, как будто садитесь на стул. Руки при этом, наоборот, поднимаются вверх над головой, параллельно друг другу.

6. Поза «воина». И.п. — как для позы «гора». Затем произведите следующие действия: правой ногой сделайте шаг назад, как можно дальше, выворачивая при этом носок наружу, затем опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено левой ноги располагалось точно над пяткой. Медленно поднимите руки вверх ладонями внутрь. Затем опустите руки и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги.

7. Поза «воина - 2». И.п. - поза «гора». Затем примите то же положение, что и для предыдущей позы, только руки поднимите не вверх, a на уровень плеч. При этом разверните корпус вправо. Ваши ноги и руки должны смотреть в одну сторону. Затем, не опуская руки, сделайте выпад с другой ноги.

8. Поза «треугольника». И.п. — позы «гора». Сделайте максимально широкий шаг назад правой ногой. Носок правой ноги выверните наружу. Затем наклоните корпус к левой ноге, касаясь пола левой рукой у правой стопы, правую руку поднимите вверх. Смотрите вверх на правую руку. Затем сделайте выдох и выпрямитесь. Выполните упражнение с другой ноги.

9. Поза «дерево». Эта поза довольно трудна для исполнения и требует хорошей гибкости и равновесия. И.п. - поза «гора». Подтяните правую ногу вверх к промежности, разверните ногу наружу, согните в колене и упритесь стопой во внутреннюю поверхность бедра. Сразу такое упражнение выполнить очень сложно, поэтому на первых порах допустимо упираться стопой в икру или колено другой ноги. Если вы хорошо держите равновесие, вытяните руки перед грудью. Если нет, опирайтесь о спинку стула или стену. Задержитесь в этом положении на 1—2 дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.

10. «Скручивание». И.п. — сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой. Подтяните правую ногу к себе, сгибая в колене. Упритесь ею в колено левой ноги. Разверните корпус вправо, заведя правую руку далеко за спину, левой рукой обхватите правое бедро. Задержитесь, выдохните. Затем выполните упражнение с другой ноги.

11. Интенсивный наклон сидя. Упражнение, которое кажется предельно простым только на первый взгляд. И.п. — сядьте, вытяните прямые ноги перед собой. Опустите корпус на ноги, стараясь достать руками стоп. Для начала вполне допустимо использовать недлинную веревку (или скрученное в жгут полотенце).

12. Стойка на лопатках. К этому упражнению лучше подойти осознанно, четко рассчитав свои силы. И.п. — лежа. Упритесь руками в поясницу и медленно поднимите ноги вверх. Опирайтесь на верхнюю часть спины (лопатки) и держите ноги не строго вертикально, а под небольшим наклоном.

Все эти упражнения улучшат вашу осанку, что всегда молодит и украшает женщину. Повышение гибкости и растяжки также поможет избавить тело от лишних килограммов, придаст эластичность мышцам и гладкость коже.

Со временем вы научитесь выполнять данные асаны без поддержки и задерживаться в каждой позе на большее количество дыхательных циклов.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: www.inflora.ru