Занятия и упражнения йога для начинающих

В этой статье собраны полезные советы и рекомендации начинающим йогам.

Итак, начнем с главного.

В последние годы слова йога, асаны, хатха-йога  и так далее у всех на слуху.

Также иногда попадаются сахаджа йога,  раджа йога,  универсальная йога, интегральная йога, йога нидра, карма-йога, ишвара йога, кундалини йога, стретч-йога, йога-пилатес, аштанга-йога, лайт йога пауэр йога и другие.

Что же все это означает??

Дабы не быть голословными, обратимся к авторитетным источникам.

b)       Индийская философская школа II в. до Р.Хр. основанная Патанджали.

c)       Необходимость благочестивых упражнений и умерщвления плоти для достижения тождества живого духа с верховным.

Большая советская энциклопедия:

a)       В самом общем смысле – учение и метод управления психикой и психофизиологией человека в целях достижения высших психических состояний.

b)       Одна из шести ортодоксальных систем индийской идеалистической философии, суммарно изложенная в «Йога-сутре» Патанджали (2 в. до н.э. – 2 в. н.э.).

c)       Йога как форма последовательного умозрения (в веданте), противопоставленного психофизиологическим упражнениям (т.н. хатха-йога). Эта разновидность йоги, получившая наименование раджа-йога, даёт интеллектуальное осмысление всем йогическим действиям, представляя их как особые рефлексивные процедуры по установлению тождества познающего субъекта с абсолютной реальностью.

Индийский мудрец Патанджали определил йогу так: «Йога есть устранение неконтролируемых флуктуаций сознания».

Из вышесказанного можно понять, что йога – это не только система упражнений, направленных на развитие физического тела, но и путь внутреннего развития, система ценностей, мировоззрение. И отрывать один из аспектов от другого не представляется правильным. Дабы иметь полное и объемное представление об этой древней методике, нужно не только посещать занятия, но и изучать теоретическую часть путем чтения соответствующей литературы.

«Сердце Йоги». Т.К.В. Дешикачар. Также можно (и нужно!) задавать вопросы опытным учителям и инструкторам йоги. (Некоторых из них можно будет обнаружить на фестивале «Йога Open Air» ). Вот приблизительный список литературы, на которую новичку стоит обратить внимание:

  • «Прояснение йоги. Йога Дипика». Б.К.С. Айенгар.
  • «Личная гигиена йога». Шри Йогендра
  • «Йога-мала». Шри К. Паттабхи Джойс.
  • «Йога и здоровье современного человека». С. Есудиан и Э. Хейч.
  • «Йога – молодость на всю жизнь». Йоги Гупта

Для тех, кто желает двигаться вглубь:

  • «Йога-Сутры». Патанджали
  • «Психология Йоги». Рамамурти Мишра
  • «Хатха-йога-Прадипика». Сватмарама

Однако йога может остаться для вас просто способом хорошо проводить время со своим телом – и это тоже замечательно.

Деление на йоги виды и подвиды довольно условно, поскольку все направления йоги являются составными частями друг друга. Существуют различные школы, направления или линии преемственности, где по-разному расставлены акценты, т.е. в одной школе большее внимание уделяют одному аспекту практики, а в другой другому. Разные учителя создают разные последовательности асан и методики их преподавания, и нужно просто выбрать то, что подходит именно вам.

Даже понятие «хатха йога» может подразумевать самые разные направления и стили. Каждый практик привносит что-то своё, поэтому есть возможность для поиска и различных трактовок своего личного опыта, а он у всех индивидуален. Парадокс в том, что при этом йога как была, так и остаётся самой стабильной, мало изменяющейся системой знаний.

Как было сказано выше, йога подразумевает не только работу с телом, но и с духом. И конечной целью является единение Брахмана и Атмана, то есть источника всего сущего с его проявлением в каждом из человеческих существ.

Также йога помогает выработать новые ценности и ориентиры, которые помогают жить свою жизнь радостно, удовлетворяясь тем, что есть в данный момент, без нытья, самосожаления и негативности. Впрочем, не выработать новые – а начать использовать хорошо известные, но не пользующиеся популярностью старые, такие как отказ от насилия, честность, непривязанность к материальным вещам.

Еще йога помогает быть сильным, здоровым и красивым! И это не преувеличение. После 6-7 месяцев регулярной практики тело начинает постепенно меняться, причем в лучшую сторону. Кроме того, – каким бы ваше тело не было в данный момент, вы начнете чувствовать себя в нем гораздо удобнее и комфортнее, как в обустроенном по вашему вкусу доме. Продвинутые йоги говорят, что красота и здоровье – это не цель, а побочный эффект, однако на начальных этапах это нередко основная мотивация для занятий йогой. Мало кто приходит в зал, чувствуя себя здоровым, красивым и довольным. Именно неудовлетворенность различными аспектами нашей жизни подталкивает нас к поиску методов и систем, которые могут изменить ситуацию. А поскольку большинство внутренних проблем, которые мы не осознаем, проявляется именно через тело, то мы и начинаем работать в первую очередь с телом, хотя это следствие, а не причина. И постепенно, развивая тело и наблюдая за ним, начинаем видеть и осознавать свой внутренний мир.

3. Рекомендации для начинающих

Приступая к занятиям йогой, хорошо помнить о некоторых правилах и рекомендациях, которые помогут избежать типичных ошибок и позволят сделать практику безопасной.

Лучшее время для занятий — когда вас никто не беспокоит.

Интенсивная программа лучше всего подходит для утренних часов, это дает заряд энергии на весь день. Вечером хорошо использовать более мягкую программу, уделять больше времени перевернутым позам. Но 2 раза в день время для йоги может выделить далеко не каждый.

Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое. В любом случае, лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, ежедневно с 8 до 9 утра, или с 19 до 20 и т. д.

Частота занятий в идеале должна составлять хотя бы 1 час в день. Этого достаточно для поддержания здоровья. Если невозможно практиковать ежедневно, нужно стремиться хотя бы к 3 занятиям в неделю. Лучше заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чем 1 раз неделю 1,5 часа. Принцип регулярности очень важен.

Если вы хотите заниматься индивидуально, дома, помните: на групповых занятиях новичкам дают азы йоги, и ученики приобретают необходимые навыки. Групповая практика – это только первый этап, подготавливающий к самостоятельным занятиям и построению индивидуальной практики. После первого занятия приступать к индивидуальной практике рановато. А после – самостоятельные занятия, в дополнение к групповым, не только не воспрещаются, но всячески поощряются и приветствуются. При желании и/или необходимости инструктор подберет вам индивидуальную программу.

Менять образ жизни и привычки специально ради занятий йогой не нужно. Наше питание, образ жизни, желания – это результат нашего воспитания и влияния внешней среды. Просто запрещая себе что-либо (например, курить), добиться результата невозможно. Наше тело – слишком тонкий механизм, чтобы обращаться с ним так грубо, и его работа и состояние непосредственно связаны с работой и состоянием нашего сознания.

Когда вы начинаете заниматься, тело постепенно меняется. Хорошо, если пища разнообразная и питательная. Лучше употреблять чистые, свежие, не консервированные продукты. Питание должно быть достаточным для того, чтобы обеспечить необходимое количество энергии для тела. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис. Чай и кофе в небольших количествах не вредят. Если вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться.

Алкоголь и курение действительно сильно мешают практике йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих привычек. Хорошая, регулярная практика способствует этому.

Занимаясь йогой, вы начнете очищать свое тело и сознание, избавляться от истинных причин тех или иных пагубных пристрастий. Вскоре вы обнаружите, что уже не хотите того, что для вас вредно, например, курить. Нужно заниматься регулярно, и образ жизни постепенно изменится.

Есть д о занятия асанами можно — за 4 часа (нормальный прием пищи) и за 2 часа (легкий). После практики нужно подождать 20—30 минут. Слишком скорый прием пищи нарушает течение энергии в теле. Перед выполнением пранаямы есть ничего нельзя. После практики пранаям прием пищи должен быть не раньше, чем через 40—60 минут.

Пить можно непосредственно перед асанами, но не во время. После занятия пить можно сразу.

Перед выполнением пранаямы лучше ничего не пить. После занятия пить можно сразу.

Если при выполнении асан вы чувствуете боль. сделайте небольшой перерыв в занятиях, пока неприятные ощущения не исчезнут. Не игнорируйте один из основных принципов йоги – ненасилие. Он относится и к вашему собственному телу. Не стоит мучить себя, стремясь за короткое время научиться выполнять асану идеально. Выполняйте, как получается, уделяя достаточно времени расслаблению и адаптации в позе.

Если после практики на следующий день болят растянутые мышцы, посетите мягкое, разогревающее занятие, построенное на дыхании, сделайте самомассаж – особенно тех областей, в которых чувствуете боль. Если заниматься регулярно – это проходит. Нецелесообразно на другой день повторять все тоже самое, что привело к болям в мышцах.

Если неприятные ощущения возникли после группового занятия – вы просто перетрудились. Сделайте перерыв, и на следующий раз больше внимания уделите расслаблению.

Если вы выполняете асаны механически. «витая в облаках», отвлекаясь, сознание не успевает очиститься от повседневных мыслей и успокоиться, переключиться на «здесь и сейчас», и формируется неверный стереотип практики. Это не позволяет вам как следует проработать свое тело, ведь наше тело и сознание взаимосвязаны, и тишина ума способствует расслаблению тела.  Часто это происходит потому, что для занятия выделено слишком мало времени  (15-20 минут). Лучше выбирать для занятий специально отведённое время, и его должно быть достаточно для возникновения внутренней тишины и для работы в этом состоянии. Нужно учиться на время практики полностью погружаться в йогу, опустошать тело от напряжений. Если вы ваше внимание отвлеклось, мягко верните его вновь к объекту сосредоточения (в практике асан этим объектом является тело) и продолжайте находиться «здесь и сейчас».

Если вас беспокоят необычные ощущения – тепло, покалывание, зуд, перед закрытыми глазами мелькать разные образы, световые картинки, знайте: все это не имеет никакого сакрально-мистическиого смысла, и ощущения эти не следует усиливать и культивировать. Ведь в первую очередь работа  в асане направлена на успокоение сознания. Дайте возможность пройти всем этим спецэффектам, не обращая на них особого внимания и продолжая успокаивать ум.

Один из лучших способов не делать ошибок – заниматься как можно чаще, и научиться выполнять асаны правильно. Очень часто мы не слышим сигналы, которые подает нам наш собственный организм, потому что слишком увлечены воображаемой картиной себя – уже совершенного йогина-) Преподаватели фестиваля «Йога Open Air» помогут сделать практику безопасной и радостной, научат по-настоящему слушать и слышать свое тело. Медитации, массаж, море позволят расслабить тело и подготовить его к следующему дню практики.

4. Где и у кого можно заниматься йогой?

Как уже было сказано выше, существует  множество направлений и школ йоги. Из книг и на чужом опыте выбрать то, что нужно именно вам, невозможно. И невозможно что-то получить или понять, не вложив ни своего капли труда, основываясь на умозрительных заключениях. Поэтому единственный способ разобраться, что для вас хорошо и что плохо – это посетить несколько йога-центров и занятий разных преподавателей.

Выбирая методику или стиль, прислушивайтесь к своему состоянию после занятия. Если вам комфортно, продолжайте практику. Если в ходе практики, после занятий возникает устойчивый дискомфорт, значит, такой тип практики вам не подходит, и надо поискать другие варианты. Наблюдайте и анализируйте свои ощущения.

NB!

Поскольку популярность йоги все возрастает, то нередки случаи мошенничества и обмана на йога-почве. Вот несколько советов, которые помогут отличить настоящего инструктора и хорошую школу от подделки.

  1. Настоящий преподаватель йоги никогда не обещает быстрых результатов за короткое время (например, похудеть на 10 килограмм за неделю), а уж тем более – развития различных сверхспособностей (ясновидения, телепатии и прочего).
  2. Если самостоятельная практика не поощряется, и вам предлагают посещать максимальное количество групповых занятий – где-то кроется подвох. Если вы хотите заниматься йогой по-настоящему, без самостоятельной работы не обойтись.
  3. Если преподаватель утверждает, что можно практиковать только один аспект (одну ступень) йоги, а остальное отбросить, он вас обманывает. В йоге важны все ступени и аспекты, и переход от одной ступени к другой осуществляется постепенно.
  4. Если учитель закрыт для общения, не отвечает прямо на вопросы или даёт ничего не значащие ответы, боится признавать неполноту своих знаний – скажите ему «до свидания».  Если знает всё и про всех – прощаемся. А уж если увидеть его можно раз в год, а задать вопрос и того реже – тем более.
  5. Если организация претендует на ваше время за пределами занятий, пытается нагрузить какой-то общественной деятельностью в свою пользу, собирает пожертвования – лучше покиньте ее, пока не поздно.
  6. Если школа или инструктор требуют ограничить социальные контакты ради занятий йогой (не общаться с друзьями, потому что они едят мясо и пьют пиво, расстаться с девушкой, так как она занимается в конкурирующей школе, и прочее) – уносите ноги.

На фестивале «Йога Open Air» занятия будут вести только настоящие преподаватели-)

Информация от спонсоров:

Фитнес центры Олимп http://www.olympclubs.ru/  приглашают на занятия йогой, фитнесом, плаваньем, единоборствами, настольным теннисом. Присоединяйтесь к тем, кто ценит свое здоровье и красоту! Мы поможем сохранить их на долгие годы.

Источник: www.yfest.ru