Питание атлета для набора мышечной массы

В этой статье вы узнаете, как правильно питаться, чтобы организм после тренировок быстро восстанавливался и набирал мышечную массу: считаем калории, углеводы, белки и жиры.

Мышечная масса не появляется с воздуха или от употребления вегетарианской пищи. Атлеты регулярно составляют идеальное меню, чтобы шокировать окружающих своими формами. Развитие мускулатуры происходит только тогда, когда человек поддерживает три основных правил: регулярно тренируйся, находи время для отдыха и ешь избирательно. Чтобы рост ваших бицепсов и трицепсов был эффективным, подробнее рассмотрим последний пункт.

Грамотный подход к питанию

Сразу отметим важные аспекты. Спортивное питание не позволит нарастить желаемые формы, если его не совмещать с регулярными тренировками. Также сами по себе и силовые нагрузки не дадут желаемых объемов и массы без сбалансированного питания.

Чтобы мышцы правильно развивались и ежемесячно обретали желаемую округлость, необходимо понять за счет чего происходит рост мышечной ткани. Каждый бодибилдер знает, что существует три основных шага, позволяющих стать красивее и рельефнее:

  1. Организм регулярно получает необходимые нутриенты. Высококачественный белок служит топливом для изнурительных тренировок. Придумали для бодибилдеров порошкообразный концентрат сывороточного белка. для тек у кого нет времени и возможности получать его из продуктов питания.
  • Мышцы будут расти в том случае, если их стимулировать силовыми тренировками.
  • Нужно уметь отдыхать и выделять время на здоровый сон. Стресс и усталость отрицательно скажутся на общем физическом состоянии.

    Еще придется научиться питаться дробно 5─6 раз за день. Коррекция режима питания позволит лишним калориям перерабатываться в необходимую энергию. Важно, получать от пищи больше, чем сможешь потратить. Только так вы сможете стать настоящим атлетом.

    Учимся считать калории

    Если вы решили, что хотите стать обладателем красивого тела, то придется стать дисциплинированным индивидом. Особенно качество важно при составлении спортивного питания. Определимся для начала, сколько нужно человеку калорий в день. Среднее значение составляет 2000─2500 калорий. На самом деле эти показатели должны быть строго индивидуальны. Все зависит от типа фигуры и места работы. Например, юристу, который только сидит на одном месте придется снизить потребление калорий, иначе через пару месяцев он станет обладателем животика. А вот кузнец, размахивающий молотом, как минимум должен потреблять 3000 калорий.

    Среднюю дневную калорийность своего рациона можно рассчитать простым способом. Записывайте все, что вы съели и выпили за день. Учитывается вес продукта и его калорийность. После этого все суммируется и делится на 7 дней недели. Теперь посмотрите на свое телосложение. Если вы худощавый парень, то вам придется накинуть 500─700 калорий в день. Если живот виднеется, да и грудная клетка напрашивается на лифчик, то прибавлять ничего не нужно. Вы будете тратить свои запасы подкожного жира, а работа это не простая.

    Но энергетической коррекции продукта недостаточно. Не все калории одинаково полезны. Жиры содержат больше калорий на грамм продукта, чем углеводы, но качество такого нутриента будет хуже в несколько раз.

    Если вам не хочется следить за количеством калорий, то предлагаем вам понятную формулу. Она позволяет выявить, сколько калорий необходимо, чтобы нарастить мышечную массу. Например, вы весите 80 кг, следовательно, для нормальной жизнедеятельности вам понадобится 2800 калорий. Узнали этот показатель мы из простой формулы: вес, в килограммах умноженный на коэффициент 35. Сколько же необходимо добавить калорий, чтобы заставить расти мышцу? Для этого суточную норму калорий (2800) умножаем на коэффициент 1,2. У нас получается, что парень с весом 80 кг должен съедать за 12 часов 3360 калорий.

    Питание атлета: белки, жиры и углеводы

    Современное общество страдает от недостатка полезных белков в своем рационе питания. Чтобы стать бодибилдером нужно выбирать правильную еду. Производители пищи предлагают продукты, напичканные вкусовыми добавками и жирами. Согласитесь, больше хочется съесть обжаренную свинину в масле с ароматным кетчупом, а не отваренное куриное мясо без соли. Вот в этом и кроется проблема большинства людей.

    Питание атлета должно содержать непоколебимое количество элементов:

    • Жиры, не более 20 %
  • Белки, не менее 25 %
  • Углеводы, не менее 50%

    Отказаться придется от жира всем, кто хочет иметь развитую мускулатуру, неспрятанную за прослойкой жира. Остановимся подробнее на каждом питательном веществе.

    Белок

    Самым популярным нутриентом среди культуристов является именно белок. Вспомним, что бывает он двух видов ― растительный и животный. В спортивном питании учет ведется второго вида белка. Не верьте тем, кто рассказывает о том, что мышца может расти от употребления одних круп. На один килограмм собственного веса необходимо съедать минимум 2 грамма белка (100 г куриной грудки содержит 20 г белка, а 100 г вареных яиц порядка 13 г). В каких продуктах содержится достаточное количество различных белков? Растительные вы найдете в бобовых, крупах и орехах. Животные белки лучше получать из рыбы, нежирного творога, говядины и куриной грудки.

    Лучше всего совмещать растительные белки с животными. Так первые усваиваются значительно быстрее. Производители спортивных добавок предлагают спортсменам протеиновые коктейли, который необходимо выпивать после усердной тренировки. Только учтите, что после него не нужно есть дополнительную порцию мяса или риса.

    Углеводы

    Содержание углеводов должно быть в два раза больше, чем белков. Если их будет недостаточно, то появиться апатия и слабость. Это недопустимо, когда речь заходит о силовых нагрузках. На 1 кг собственного веса вам придется съедать не менее 4 грамм углеводов. Углеводы тоже делятся на два вида: быстрые и медленные. Первые употребляются за час до тренировки, а вторые минимум за 2 часа. Быстрые (простые) углеводы разрешено есть и после интенсивных нагрузок в спортзале.

    Предпочтительнее выбирать сложные углеводы, они содержатся в крупах. А вот простые сосредоточились в сладостях и фруктах. Теперь вы поняли, почему атлеты выбирают медленные питательные вещества. Фрукты тоже должны быть в рационе вашего спортивного питания, нельзя забывать про источник полезных витаминов.

    От продуктов с обильным содержанием сахара тоже отказывайтесь. Сладкоежкам приходится сложно в первые месяцы спортивного режима. Но согласитесь, вы будете получать больше удовольствия от лицезрения собственной рельефной фигуры, а не от ужина с тортом, запитым газированной сладкой водой.

    Жиры

    Во время спортивного питания необходимо понять, что бывают полезные и вредные жиры. В рацион атлета входят орехи, жирная рыба и умеренное количество растительного масла. Именно с этих продуктов берется основная доля жиров. Необходимо съедать до 1 грамма жиров на 1 килограмм собственного веса. А вот пиццы и гамбургеры со свининой придется оставить друзьям, которые не желают быть красивыми и здоровыми.

    Дробное питание

    Забудьте о приеме пищи три раза в день. Вы не можете отказываться от завтрака и перекусывать на бегу чебуреком из ларька. Наращивание мышечной массы требует от вас дисциплины в питании. Нужно кушать не менее 5 раз в день. Прием пищи осуществляется через каждые 3 часа.

    Дробное питание улучшает обмен веществ в организме. Процесс синтеза тоже набирает обороты, следовательно, и мышца начинает расти. Усваивание белка тоже дело непростое. Чем чаще вы едите, тем больше этого вещества усваивается в организме.

    Чтобы проще было ориентироваться в дозах. Каждое утро готовьте столько продуктов, сколько необходимо для употребления желаемого количества калорий. После этого всю еду разделите на 5─8 частей и отложите в небольшие контейнеры. Через каждые три часа съедайте приготовленную порцию, и будет вам результат! Помните, пропускать приемы пищи нельзя, только так вы получите свою недостающую мышечную массу.

    Начинаем день с углеводов

    Важно, уметь правильно распределить приемы пищи по питательным составляющим. В начале дня человеку необходимы углеводы, поэтому они должны преобладать. Если мы будем съедать много углеводов перед сном, то они коварно отложатся в подкожном жире. В течение дня они будут израсходованы.

    Белок отвечает за восстановление повреждений мышцы. Поэтому лучше всего оставить этот процесс на ночь. Перед сном съедайте продукты богатые белком, и вы увидите, что утром просыпаетесь бодрым и отдохнувшим. Но на завтрак необходимо съесть большую часть углеводов. После тренировок тоже нужны углеводы, их можно взять из протеиновых добавок, которые в широком ассортименте представлены в спортивных магазинах.

    Чтобы войти в нужный ритм, необходимо постепенно подходить к спортивному питанию. В противном случае вы будете нервничать и получите стресс. Для начала откажитесь от майонеза, хлеба, газированных сладких напитков, кондитерских изделий и фастфуда. На следующей недели не покупайте копчености и колбасы. На ночь пейте казеиновый протеин, а после насыщенной тренировки употребляйте белково-углеводный коктейль.

    Пример спортивного питания на день

    Для набора мышечной массы можете взять это меню для своего рациона. Через некоторое время вы сможете самостоятельно формировать свое питание. Приготовьте необходимое количество продуктов: любое мясо (0,5 кг), овощи и фрукты (0,3 кг), творог (0,4 кг), каша (0,3 кг), яйца 4─5 шт. и вода 1,5 литра.

    Теперь эти продукты нужно разделить на 6 одинаковых порций с учетом энергетической ценности:

    1. Больше углеводов и некоторое количество белков. Лучше выпить специальную смесь.
  • Употребляем сложные углеводы в виде каш и белок с мясом рыбы или птицы.
  • Акцентируем внимание на белке.
  • Этот прием пищи должен осуществляться перед тренировкой. Нужны углеводы и белки. После тренировки выпиваем коктейль протеиновый.
  • В основном белковая пища.
  • Только белок, исключаем жиры и углеводы.

    Формирование мышечной массы процесс, требующий особого подхода. Нельзя давать слабину и забывать о спортивном питании. Только при дробном питании ваше тело станет податливым и рельефным.

    Источник: tutknow.ru