Контакты

Тренировки на мышечную массу

Возможно вам известно что существуют различные варианты тренировок: направленные на увеличение массы мышц, силы, рельефа. Выбор которой зависит лишь только от личных предпочтений спортсмена. В этой статье мы поговорим о тренировках на массу мышц и чем они отличаются от всех остальных.

Суть тренировок на массу заключается в быстром увеличение всех групп мышц. Несомненно с увеличением мышц последует и увеличение силы спортсмена, это общеизвестная закономерность.

Но у такого типа тренировок есть и свои недостатки. К примеру с увеличением массы мышц последует и увеличение жировой прослойки. Организму просто необходимо будет запасаться жирком. Следствием этого будет уменьшение прорисовки и рельефа мышц, но с этим ничего не поделаешь.

Основным принципом тренировок является минимальное количество повторений с максимальной затратой энергии. Поэтому следует понимать, что если за тренировку вы сжигаете больше калорий чем поступает в организм, то мышцы не будут расти.

Наглядным примером могут послужить тренировки велосипедистов, лыжников, пловцов и тренировки пауэрлифтеров. Пускай своим спортом они занимаются долго,

но в отличии от пауэрлифтера, велосипедист выносливый, худой и рельефный. Как думаете, почему так? Просто велосипедист на тренировке выполняет огромное количество нетяжелых движений. Он тратит слишком много энергии, чтобы нарастить массивную мускулатуру. Пауэрлифтер – наоборот. Он стремится делать минимальное количество повторов, но с максимальным усилием.

Тренироваться не стоит больше, чем 3 раза в неделю. Длительность такого занятия не должна превышать 1-1,5 часов. Что же касаемо так называемых «химиков», которые употребляют стероиды то они буквально могут и не выходить из спорт залов.

Наиболее рекомендуемые базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жимы лёжа (обычный и наклонный), подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с отягощениями, вертикальный жим и упражнения на пресс. Изолированные упражнения делать не имеет смысла. Они не дают достаточного толчка для набора массы, а только растрачивают вашу энергию. Но если всё-таки вам не терпится «подтянуть» некоторые части тела – отдайте предпочтения отжиманиям от пола, шрагам (подъёмы штанги усилиями трапециевидных мышц) и разводкам гантелей.

За один тренинг лучше делать не более 3-4-х упражнений, каждое из которых нужно делать по 4-5 подходов. При этом количество повторений в одном подходе не может превышать 5-6 раз. Если вы можете сделать 10-12 – значит, вес не достаточен, и это уже тренировка на рельефность. То есть усилия, которые вы прилагаете, должны быть максимальными. Неважно, сколько килограмм вам под силу, главное чтобы было тяжело. Это даст толчок для роста.

При планировании циклов тренировок на массу советуется исходить из субъективных показателей спортсмена. Если вы – новичок, то занимайтесь на массу, хотя бы первые 1,5-2 месяца, прежде чем приступить к наработке рельефа. Затем после 2-3 недель такой работы, вернуться к прежней силовой программе. Более опытные атлеты обычно планируют цикли в зависимости от соревнований и личных предпочтений. Здесь есть масса вариантов и споров.

Для наращивания мышц необходимо усиленно питаться. Это не значит, что нужно переедать или кушать одно мясо. Так вы только загрязните организм шлаками. В этот период тренировок организм требует много белков, углеводов, клетчатки, витаминов и других необходимых питательных веществ.

Не хотите или просто не любите возиться с диетами, то купите какую-нибудь белково-углеводную смесь. Только не надо экономить на своём здоровье, отдавайте предпочтение дорогим производителям. Можно так же приобрести и креатин, так как он ускоряет восстановление мышечной ткани и увеличивает силовые показатели. Эти вещества и протеиновые коктейли не относятся к разряду стероидов, поэтому их можно смело употреблять сильно не опасаясь за свое здоровье.

Всем начинающим бодибилдерам, вне зависимости от их телосложения, лучше заниматься именно на массу. Это логично, потому что прежде чем построить красивые мышцы, их сначала нужно нарастить.

Источник: nicebody.3dn.ru