Правильное питание для набора мышечной массы.

Для грамотного построения мышечной массы тела обязательно нужен комплексный подход, который основан на трёх одинаково важных этапах. Они должны происходить параллельно и неотъемлемо. Это: непосредственно сами тренировки , питание для набора мышечной массы  и отдых. Пренебрежение чем-то одним может повлечь за собой недостаточный рост мышечной массы. или вовсе обратный эффект и приостановление роста мышц. Правильно сбалансированное питание при наборе мышечной массы в сочетании со своевременными нагрузками и временем отдыха обязательно даст желаемый эффект довольно быстро.

Для начала посмотрите коротенькое видео, о продуктах, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу:

Основные принципы правильного питания при наборе мышечной массы.

Всем атлетам нужно придерживаться специализированной диеты. Специально подобранная схема питания для набора мышечной массы позволит организму наиболее эффективно культивировать полученные с питанием калории в нарастающую мышечную массу. Ошибки в подборе рациона питания могут пагубно сказаться на результате роста мышц, так и на всём организме в целом, поэтому именно питанию нужно уделить особое внимание.

Соотношение белков жиров и углеводов в правильном питании.

Начнем мы с калории. Для наращивания мышечной массы нашему организму требуется больше калорий, чем для функционирования в обычном режиме. Суточное потребление калорий для человека в среднем составляет 2500 – 3000. Для прироста мускулатуры его нужно увеличить на 15-20%.

Все поступающие калории не должны быть одинаковы, полученные только из белков или только из жиров. Правильное питание при наборе мышечной массы заключается в том чтобы соотношение калорий придерживалось определённой схемы. Наиболее распространённые схемы поступающих калорий: жиры – 20%, белки – 20%, углеводы – 60% от всего количества, либо: жиры – 15%, белки – 35%, углеводы – 50%. Соблюдение соотношения поможет правильно нарастить мышечную массу и не допустить ожирения .

  • Источники потребления углеводов: гречневая каша, рис, все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.
  • Источники потребления белков: творог, молоко и молочные продукты, яичные белки, куриное белое мясо, говядина без жира, рыба, орехи.

Витамины и минералы.

Наряду с калориями, в организм обязательно должны поступать витамины – это питательные вещества, которые требуются организму в небольших дозах, но самостоятельно организм нужное количество витаминов не вырабатывает и нужно помогать ему, принимая витаминные комплексы и продукты, богатые витаминами – свежие овощи, фрукты. Рекомендуется съедать каждый день около 400-500 граммов свежих овощей. Питание при наборе мышечной массы обязательно должно быть сбалансировано.

Источниками витаминов и минералов могут быть яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, свежая морковь, свежая зелень, ягоды.

Протеин.

Протеин, или белок, это “строительный материал” для организма человека. Второй, после воды, значимый в организме материал. Белок участвует в построении всех тканей организма. Протеин непосредственно участвует в мышечном росте, мышечная ткань накапливает запас белка. Поступление достаточного количества протеина просто необходимо, усиленные тренировки постоянно требуют повышенного содержания белка. Чем больше мышечная масса, тем больше белка будет расходовать организм. Если нужного количества белка не будет поступать с едой, организм возьмёт его из мышечной ткани, Это незамедлительно скажется на росте мускулатуры.

Чтобы получить стабильный максимальный мышечный прирост, необходимо всегда иметь в организме достаточный запас белка. Поэтому желательно принимать протеин во время каждого приёма пищи. Важно не допускать недостаток протеина, лучше принять повышенное количество, чем получить дефицит.

Протеин легко получить из натуральных продуктов, или из добавок.

Натуральный протеин есть в продуктах животного и растительного происхождения. К животным белкам относятся мясо, рыба, творог, молоко и другие производные этих продуктов.

Растительные белки содержатся в бобовых, сое, горохе, чечевице. Животные и растительные белки имеют разную усвояемость организмом и разный состав. Для сбалансированного питания важно общее количество усвоенного белка, а не количество потреблённого протеина, поэтому оптимально включать животные и растительные белки в рацион питания в соотношении 50-50.

Лучшими источниками натурального протеина считаются мясо птицы, рыба, яйца, мясо говядины (без жира), молочные продукты с пониженным содержанием жира, соя. Эти продукты должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.

Белковые добавки сегодня есть трёх основных типов, это сывороточный протеин, казеиновый протеин и соевый протеин. У них разная скорость усваивания, хорошо комбинировать искусственные добавки, например, эффективно сочетание соевого протеина с сывороточным.

Углеводы.

Углеводы, иначе говоря, сахара, после переработки организмом превращаются в глюкозу, которая обеспечивает организм энергией и стимулирует работу мозга.

Углеводы делятся на простые и сложные. Основное их отличие – это скорость усвоения организмом. Простые углеводы содержатся в мёде, сахаре, картофеле, мучных изделиях, фруктовых соках, сладостях. Сложные формы это овощи, бобовые культуры и крупы, мука грубого помола. Сложные углеводы богаты клетчаткой, пищевыми волокнами. Усвоение сложных углеводов происходит дольше, что приводит к постепенному получению энергии, а приём простых углеводов способствует быстрому приливу энергии и быстрому её спаду.

Жиры.

Жиры участвуют во многих жизненно важных процессах организма. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, это в два раза больше чем белки и углеводы. Такая плотность означает, что можно принять не большое количество пищи с высоким содержанием жиров и получить необходимое количество калорий. Большинство людей употребляют жиров больше, чем это нужно. Полезными свойствами обладают не насыщенные жиры. Особое внимание следует уделить жирной кислоте Омега 3. Продукты питания для набора мышечной массы обязательно должны содержать Омега 3. К полезным свойствам Омега 3 относятся: увеличение скорости обмена веществ, повышение выносливости и общего тонуса, не способствует увеличению жировой массы, положительно влияет на работу суставов, связок и сердца, стимулирует работу мозга и поддержание иммунитета.

Кислотой Омега 3 богаты рыба, растительные масла, грецкие орехи, шпинат, их необходимо включить в меню питания для набора мышечной массы.

Вода.

Вода – самый распространённый элемент в человеческом теле. Наше тело на 75% состоит из воды, а мышцы – порядка 70%. Вода принимает участие во всех жизненно важных процессах организма. Необходимое суточное потребление воды: 30 грамм на килограмм веса в сутки. Например, человеку с весом 80 кг в сутки нужно выпивать 2,4 литра воды.

Программа питания для набора мышечной массы разрабатывается индивидуально, но есть некоторые основные рекомендации: приём пищи лучше всего делить на 5-6 раз. Рассчитываем необходимое количество калорий и составляем меню. Питание для набора мышечной массы для девушек и для мужчин мало чем, но все же отличаются.

Рассмотрим главные принципы. На примере мужчины  весом 80 кг. В общих чертах это может выглядеть так (по схеме 15/35/50):

  • Калории: 3100
  • Протеин: 271 граммов (1084 калорий, 35%)
  • Углеводы: 388 граммов (1550 калорий, 50%)
  • Жиры: 52 граммов (466 калорий, 15%)

В заключении, хочется пожелать всем, кому интересно строение и усовершенствование своего тела, успехов на этом пути и отличных результатов!

P.S. И, напоследок, еще одно более подробное видео на тему питания при наборе мышц:

Эта запись опубликована в рубриках: Питание

Источник: domashnii-trening.ru