Набор мышечной массы для девушек

Советы и правильный набор мышечной массы для девушек

Девушкам для того чтобы увеличить мышечную массу как во всем теле, так и в отдельных местах, достаточно придерживаться нескольких несложных советов. В нашей статье вы узнаете как добиться желаемого результата и при этом не испортить то, что вы уже имеете.

Если сравнивать процесс похудения с набором мышечной массы – то окажется, что это две совершенно разные программы. Если вы думаете. что увеличить мышцы–это быстро и просто. то вы сильно ошибаетесь. В первую очередь из-за того, что женский организм в следствии гормональных особенностей очень слабо воспринимает силовые тренировки. Девушкам для того. чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно построить программу питания и программу тренировок для наращивания мышечной массы .

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК:

1.Увеличьте свои пропорции. Начните читать этикетки продуктов которые вы покупаете, вы должны подсчитать сколько калорий вы употребляете. Когда ваши тренировки станут сложнее, вам будет необходимо увеличить вашу калорийность. при этом важно следить за белком в вашем рационе. чтоб он обязательно был и в нужном количестве. (это обычно 2 грамма на 1 кг вашего веса) - это очень важно для сохранения и роста ваших мышц.

2.Меньше кардио. При наборе мышечной массы девушкам необходимо ограничить кардио тренировки. Будет достаточно всего 1-2 пробежки или вело тренировок в неделю, длительностью не более 30 минут. иначе интенсивные кардио тренировки смогут сжеть ваши мышцы. С другой стороны, полностью исключать кардио тренировки из вашей тренировочной программы не стоит. так как кардио тренировка –это поддержка вашего сердца и выносливости.

3.Меньше повторений-больше вес. Теперь нет необходимости выполнять 20-30 повторений в 1 упражнение. Идеальное количество повторений – 12 В зависимости от упражнения оно может варьировать от 6 до 12. При этом нельзя забывать, что рабочий вес от подхода к подходу необходимо увеличивать, так чтобы последние повторения были для вас действительно тяжелыми. Вся тренировка не должна занимать больше 45 минут.

4.Обязательная программа тренировок. Для достижения реальных результатов в кротчайшие сроки фитнесс тренера советуют разбивать тренировки на группы мышц. Как будет выглядеть ваша программа тренировок – зависит только от ваших целей. Будет вполне достаточно 3-4 тренировки в неделю, при этом лучше всего делать акцент на базовые упражнения. (приседания, становая тяга, жим лёжа,выпады, подтягивания и другие)

5.Стрейчинг. После тренировки или между подходами растягивайте ваши мышцы. Стрейчинг или массаж сделают ваше тело более устойчивым к возможным нежелательным травмам и сократят время восстановления ваших мышц после тяжёлой тренировки.

6.Регулярность приёма пищи. В день необходимо принимать пищу не меньше 6 раз. Необходимо рассчитать своё время так. чтобы между приёмами пищи было 2.5 или 3 часа. Старайтесь не пропускать приёмы пищи. если необходимо берите пищу с собой в контейнерах на работу или учёбу. Всего в течении дня у вас должно получаться 3 основных приёма пищи(более объёмные по порциям) и 3 маленьких перекуса. Также старайтесь сделать ваш рацион питания разнообразным так как есть одно и тоже. просто надоедает.

7.Меняйте программу тренировок. Старайтесь каждые 2 месяца хоть что-то менять в своей программе :-это может быть всё что угодно. дополнительный вес на тренировках, количество повторений, новые упражнения. отдых между ними или просто поменяйте местами ваши тренировки –это уже будет что-то новое. Не забывайте все ваши результаты записывать в ваш дневник тренировок.

8.Ставь цель и иди к ней. Выкладывайтесь по полной на своей тренировке. Не гуляйте по залу без дела, старайтесь полностью сконцентрироваться на выполняемом упражнении.

9.Спортивное питание. Старайтесь поддерживать вашу тренировку с помощью разнообразных протеиновых коктейлей. Вначале это может быть просто протеин или гейнер. Выпивайте такой коктейль за 20 минут перед тренировкой и после неё в первые 20 минут. Лучше всего выпить гейнер где есть углеводы и белки. которые так необходимы для того, чтобы вы не потеряли свои мышцы. Проще всего можно сделать такой гейнер в домашних условиях из обычных продуктов.

Рецепт:

  • 200гр творога
  • 1 банан
  • 2 столовые ложки овсянки (лучше мелкой)
  • 150мл молока
  • Все ингредиенты смешать в блендере и ваш оригинальный домашний гейнер готов к употреблению.

10.Соблюдайте режим сна. При хорошем полноценном сне ваши мышцы быстрей восстанавливаются и растут. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Также немаловажно стараться избегать стрессов. так как нервозность повышает уровень кортизола в нашем организме, благодаря которому мы откладываем наши жировые отложения и теряем мышцы.

Все перечисленные советы подойдут как для мужчин, так и для женщин .Отличие для мужчин будет состоять в тренировках, питании и допустимых нагрузках. Запомните, что построение красивого, спортивного и ,главное, женственного тела -это очень трудоёмкий и сложный процесс

Источник: bodygirl.ru