Распределение массы тела

у спортсмена

Набольшие величины мышечной массы наблюдаются у пловцов, гимнастов, тяжелоатлетов, наименьшие - у бегунов и на длинные дистанции.

Масса тела двух разных людей может значительно отличаться при одинаковых объемах различных частей тела, но неодинаковом развитии мышц. Чем больше представлен мышечный компонент по сравнению с жировым, тем тяжелее будет организм при одинаковом объеме частей тела. Поэтому при одинаковом росте и относительно одинаковом типе телосложения тело спортсмена будет иметь большую массу, чем тело неспортсмена, так как в нем содержится больше «тяжелой» мышечной ткани.

В связи с этим, формулы, определяющие «идеальную» величину массы тела, во многом условны. поэтому здесь не рассматриваются.

Жировая ткань, количество которой стремятся уменьшить желающие похудеть, в норме составляет приблизительно 12 % от массы тела у мужчин и приблизительно 20-22 % у женщин. Больший процент содержания жировой ткани у женщин обусловлен деятельностью женских половых гормонов. Жировая ткань женщин предохраняет женские половые органы, внутри которых предназначено развиваться ребенку, и является дополнительным резервом энергии.

Скопления жировых клеток находятся не только под кожей, но и между внутренними органами, где жировая ткань играет роль защиты от повреждений и выполняет функцию теплоизоляции. При избытке жировой ткани, ее прослойки между внутренними органами становятся чрезмерными, затрудняя работу органов. При ожирении прослойки жировой ткани могут появляться не только между органами, но и внутри органов (сердца, печени), замещая собой собственную ткань органа.

Таким образом, иметь оптимальное количество жировой ткани в организме не только красиво, но и полезно для здоровья.

Как говорилось в разделе «Энергетические траты организма». человек худеет в том случае, если количество поступающей с пищей энергии меньше, чем количество расходуемой организмом энергии.

 

Соответственно, добиться снижения массы тела можно двумя путями:
      снизив количество потребляемых калорий

  увеличив энергетические траты организма.

На практике, как правило, целесообразно использовать оба этих пути одновремено.

Рассмотрение особенностей питания при похудении не входит в задачу данного учебника. Однако очень коротко стоит остановиться на некоторых общих правилах, которые необходимо помнить:

      снижение калорийности пищи не должно сопровождаться снижением питательной ценности потребляемых продуктов.

То есть организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ (а также воды).

  снижать калорийность пищи целесообразно за счет углеводного и, в некоторой степени, жирового компонента пищи.

При нехватке углеводов и большинства жиров, организм способен синтезировать эти вещества самостоятельно, используя элементы, которые уже присутствуют в нем. Большинство структурных элементов белков и некоторые виды жиров не могут быть синтезированы организмом. При этом они являются необходимыми для нормального функционирования организма, а их недостаток ведет к развитию разного рода заболеваний. Поэтому эти вещества обязательно должны поступать вместе с пищей.

  Не следует принимать пищу в перерывах между едой (в том числе не пить сладкий чай или кофе).

Это «незаметное» количество дополнительных калорий, как правило, является очень существенным.

Если человек преследует цель снизить массу тела, необходимо до минимума уменьшить потребление (или вовсе исключить из рациона) таких высококалорийных продуктов, как макаронные изделия, выпечка и другие изделия из теста (пицца, беляши и прочее), кондитерские изделия и сласти (торты, пирожные, конфеты, варенья, джемы, пряники, печенье, мороженое, взбитые сливки и прочее), сало и шпик, алкогольные напитки (особенно пиво и ликеры).

Исключение этих продуктов из рациона не только абсолютно безопасно для здоровья, но во многих случаях полезно.

Целесообразно снизить потребление масла (как растительного, так и животного), картофеля, жирного мяса (в том числе птицы), жирных колбас, сыра, хлебобулочных изделий (булку можно совсем исключить), грибов, орехов, семечек, сахара.

Одновременно можно добавить в рацион относительно низкокалорийные продукты: овощи (свеклу, капусту, морковь), зелень, фрукты, соки и минеральные воды, молочные продукты (кроме сыра), бульоны, рыбу, каши.

Добавление этих продуктов в рацион питания не только приблизит к цели похудения, но и положительно отразится на состоянии здоровья.

Некоторые виды продуктов можно заменить их менее калорийными разновидностями: употреблять менее жирную сметану, молоко вместо сливок, заменители сахара вместо оного.

Замещение высококалорийных продуктов низкокалорийными имеет большое значение. Снижение привычного объема поступаемой пищи само по себе вызывает «недовольство» организма, проявляющееся в виде навязчивого желания поесть. Если же на этом фоне увеличить энергетические траты, начав заниматься физическими упражнениями, желание поесть может стать нестерпимым. Многие люди начинают в этом состоянии есть как одержимые, и эффект получается обратный. Поэтому важно дать организму привычный объем пищи, снизив при этом ее калорийность.

Позволяя себе «маленькие слабости», помните, калории, полученные от приема небольшой шоколадки с чаем, полностью «сжигаются» только после 30 минут непрерывного бега.

Каждый мечтающий похудеть хочет, чтобы объем его тела уменьшился за счет снижения жирового компонента, и даже точнее - подкожной жировой клетчатки.

При занятиях физическими упражнениями с целью похудения важно помнить, что одновременно с уменьшением жирового компонента в тканях по мере развития тренированности будет наблюдаться некоторое увеличение доли мышц (не обязательно это будет сопровождаться увеличением объема мышц - может увеличиться их плотность и, соответственно, масса). Мышечная ткань намного тяжелее жировой. Поэтому не всегда правомерно отслеживать уменьшение килограммов массы тела, а целесообразнее следить за снижением объемов различных частей тела и/или толщиной подкожной жировой клетчатки. Правда, в начале похудения наблюдения за массой тела вполне применимы.

Как уже говорилось в разделе «Физиологические изменения в системе крови под влиянием мышечной деятельности». расщепление жиров - сложный процесс, требующий много времени и расходующий много кислорода. Поэтому организм использует жиры как источник энергии только в том случае, если не хватает углеводов. Запасы углеводов в мышцах, крови, а затем и печени (депо углеводов в организме) более или менее ощутимо снижаются спустя 20-30 минут непрерывной достаточно интенсивной работы.

Из этих физиологических закономерностей вытекают

ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

ДЛЯ СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА

      Длительность занятий должна быть не менее 30-60 минут.

  Частота занятий - не реже 3 раз в неделю   Пояснение

  Из 30-60 минут занятий не менее 25-30 минут должна осуществляться непрерывная мышечная деятельность .

  Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых).

  Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты - то есть - глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц).

  Подготовительную часть занятия (разминку) можно свести к минимуму. Примеры двигательных действий, наилучшим образом подходящих для снижения массы тела, при условии, что они будут непрерывно выполняться в течение 30 минут и более:

      бег трусцой

  езда на велосипеде

  катание на коньках

  ходьба на лыжах

  гребля

  плавание

  езда на роликах

  подвижные и спортивные игры

  танцы

При снижении массы тела важно помнить несколько моментов:

      Резкое снижение массы тела вредно для организма, так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела - не более 1 кг в неделю .

  В начале применения комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, темп ее снижения будет существенно выше, чем в последующем.

  При прекращении применения комплекса мероприятий для снижения массы тела ранее, чем спустя несколько месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное состояние или близкое к нему.

  Спустя несколько месяцев применения комплекса мероприятий для снижение массы тела, можно постепенно включать в рацион питания некоторые из ранее «запрещенных» продуктов в небольших количествах.

Существует определенный предел, преодолев который, похудение грозит стать причиной развития тяжелейших заболеваний. Нередки случаи смерти сидящих на диете от различного рода дистрофий (нарушений обмена веществ). Полностью убрать подкожный жир невозможно. Даже у людей, умерших от голода в концентрационных лагерях, запас жировой ткани в организме не был израсходован.

По этой теме можно почитать:

Источник: karina-kazak.narod.ru