Застой в росте мышечной массы

Наша цель в бодибилдинге — рост мышечной массы. Мы хотим набрать вес и силу, используя тренировку мышц, по возможности не накопив жировых отложений. Что может помешать этому?

Перетренированность

Проблема номер один. Энтузиазм начинающего спортсмена безграничен. Он готов проводить в зале дни и ночи. Он не знает, что мышцы во время тренировок не растут, а разрушаются.

Одной из причин отсутствия здравомыслия была «Энциклопедия современного бодибилдинга» Святого Арни. Во второй половине прошлого века он изложил в письменной форме программу своих тренировок. В результате тысячи спортсменов… получили тяжелые травмы и напрочь разочаровались в бодибилдинге.

Они тренировались так, как завещал Арни — шесть дней в неделю, по три тренировки из двадцати рабочих подходов на каждую мышечную группу. В результате — глубочайшая перетренированность уже через месяц, непробиваемый застой результатов, постоянная депрессия, усталость и разочарование в спорте.

Итак, пункт номер один: для роста мышечной массы нужно достаточно отдыхать между тренировками. После того, как мышцы перестали болеть, идти в зал для тренировки этой же мышечной группы стоит не меньше, чем через сутки. И этого часто не хватает.

Неправильное питание

Рост мышечной массы требует строительных материалов. Белков. Согласно современным воззрениям, организм не умеет синтезировать их из углеводов и жиров. Белки должны поступать в организм не только в достаточном количестве, но и равномерно. С каждым приемом пищи ваше тело может переработать весьма ограниченное количество аминокислот.

Отсюда пункт номер два: питаться нужно маленькими порциями, разбив суточный рацион на 5 — 6 приемов пищи. Рацион должен содержать протеин из расчета 2-3 грамма на килограмм вашего веса.

Недосыпание

Типичная проблема бодибилдеров средних лет, сочетающих интенсивные тренировки с работой и домашними делами. В самом деле, в сутках всего 24 часа. 9 с учетом обеденного перерыва отнимает работа, час — спортзал. И до работы, и до спортзала нужно добраться (в больших городах на это может уйти не один час). А дома — жена, дети, да и просто почитать или посмотреть фильм тоже хочется. Откуда взять время? Конечно, из тех часов, которые отведены для сна.

Что в результате? Нет, на работу мышц недосыпание никак не влияет. Но интенсивность тренировки не в меньшей степени зависит и от мозга. А тот, лишенный достаточного отдыха, просто отказывается посылать нужной интенсивности команды мышцам. В результате тренировки проходят вполсилы. А раз так — о росте мышечной массы можно забыть. Пункт три: старайтесь высыпаться.

Алкоголь и курение

Поверьте, автор — не ханжа, не моралист и сам не чужд простых радостей. Однако небольшое количество алкоголя лишь вызовет незначительную дегидратацию, связав некоторое количество воды в организме. На завтрашнее самочувствие оно не повлияет.

А вот излишества в этой области означают, что о полноценной тренировке на следующий день можно забыть. Мозг опять-таки не будет готов к интенсивной работе; кроме того, алкоголь в крови пагубно влияет на белковый синтез – процесс строительства новых мышц. Что, разумеется, несовместимо с ростом мышечной массы. Оно вам надо?

С курением все еще печальнее. Вы не только делаетесь неспособным к аэробным нагрузкам. Легкие забиты смолами и неспособны усвоить большое количество кислорода. Те же смолы оседают и накапливаются на стенках кровеносных сосудов. Именно этот процесс приводит к тому, что у курильщиков со стажем из-за нарушения капиллярного кровообращения отмирают конечности и развивается гангрена.

В сочетании с огромным скачком артериального давления в процессе тренировки это может привести к отрыву кусочка смолы и закупорке аорты. Или, что чаще, сосудов, питающих мозг. Вы видели людей после инсульта, которые не могут нормально разговаривать и двигаться? Хотите быть таким же? Отсюда пункт четвертый и последний. Ведите здоровый образ жизни не только в зале, но и за его пределами.

Источник: ektomorf.ru