Питание для наращивание мышц

Без специальной диеты, на обычном трехразовом питании и обычных тренировках в спортзале рассчитывать на хорошие мышцы не приходится. Правильное наращивание веса и мышечной массы – это колоссальный труд, связанный с подсчетом калорий, соблюдением целого ряда принципов.

На тренировках расходуется огромное количество энергии, а затем организму придется потратить еще немало сил на восстановление после нагрузок в спортзале. Компенсировать такие перегрузки организму может только пища в большом количестве. В противном случае вес начнет стремительно уходить и о красивом рельефе придется забыть.

Примечание от «БИОЛАБ»: Почувствовать прилив сил и расширить возможности организма можно с помощью дополнительного поступления нуклеиновых кислот с пищей. Они позволяют сэкономить организму энергию, которую он тратит в процессе клеточного деления, и использовать ее на другие нужды, в частности, повышение работоспособности. «Кавесан» служит дополнительным источником нуклеиновых кислот. Кроме того, в нем содержится белок и 18 аминокислот, 8 из которых незаменимые. Клинически доказано, что «Кавесан» не вызывает аллергической реакции.

Итак, вот пять основных правил. которые необходимо соблюдать, если есть большое желание нарастить мышцы:

Во-первых, как уже было сказано выше, надо потреблять больше калорий, чем сгорает за время занятий, т.е. всегда быть в плюсе.

Во-вторых, есть в течение дня нужно не меньше 6-8 раз небольшими порциями, а не два-три раза объедаться до отвала.

В-третьих, ежедневно на один килограмм массы тела должно приходиться 2 грамма белка. Но это вовсе не означает, что надо съедать в один присест за вечер целую курицу. Мясо делится на небольшие порции и съедается за несколько приемов пищи.

В-четвертых, основательно подкрепляться после тренировки быстроусвояемыми белками и углеводами.

В-пятых, пить перед сном казеиновый протеин.

Продукты для правильного питание для наращивание мышц

При интенсивных тренировках, направленных на наращивание мышечной массы, холодильник следует заполнять полезными продуктами, богатыми питательными веществами. Привычные жареные котлеты и картошка, наваристые супчики, колбаса и мясные деликатесы, чипсы, всевозможные «заморозки», не имеют к ним никакого отношения. Речь идет исключительно о здоровой еде без красителей, консервантов и усилителей вкуса. Продукты лучше закупать оптом в супермаркете, чтобы не тратить время на походы по магазинам и избегать ненужных гастрономических соблазнов. В списке покупок должны присутствовать лишь те продукты, которые обеспечат организм всем необходимым:

  • Говядина
  • Курица
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Фрукты
  • Овощи
  • Зелень
  • Бобовые
  • Крупы
  • Орехи
  • Рыба
  • Молочные продукты
  • Хлеб с отрубями и т.д.

Питание должно быть обязательно сбалансированным и разнообразным с большим содержанием белка, углеводов, растительных жиров, витаминов и минералов. При расчётах необходимой суточной нормы надо пользовать таблицей калорийности, это поможет сориентироваться, сколько калорий вы получаете от каждого конкретного приема пищи.

Углеводы для наращивание мышц

Именно они дают столь нужную бодибилдеру энергию. При этом нужно различать полезные сложные углеводы и простые, которые ни к чему хорошему не приведут. Давайте, разберем немного подробнее, чем они отличаются они друг от друга.

К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза). Все эти вещества содержатся в столь любимых пирожных, конфетах, тортах, газировке и обычном столовом сахаре. Их переизбыток в рационе может привести к появлению сахарного диабета. Сложные углеводы – это полисахариды (крахмал, клетчатка, гликоген). Крахмал содержится в хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Клетчаткой богаты бобовые, фрукты, овощи, орехи, грибы. Гликоген синтезируется организмом из еды и накапливается в мышцах и печени. Поэтому он столь важен для пауэрлифтеров и бодибилдеров. Именно тогда, когда запасы этого вещества в организме истощаются, наступает усталость. Поэтому столь важно перекусывать за час-два до тренировки едой насыщенной углеводами. Тут на помощь придут в первую очередь фрукты, овощи и соки. При этом они должны составлять лишь 30% дневного рациона, так как в большом количестве мешают усвоению белка.

По мнению многих профессиональных бодибилдеров, лучшим продуктом для мышц, а главное доступным, является гречневая каша. Эта крупа богата витаминами группы В и содержит много углеводов, 12% белка, жиры. Особого внимания заслуживают яйца. Причем белок и желток надо есть отдельно. В день можно съедать до 5 белков, но, а желтков в не больше трех.

Когда стоит задача нарастить мышцы и идут интенсивные тренировки, ежедневно требуется употреблять в пищу до 10 граммов углеводов на 1 килограмм веса, т.е. мужчине весом в 70 килограммов понадобится примерно 700 граммов углеводов. Главное стоит помнить, что переизбыток даже самых полезных углеводов пользы не принесет, а приведет только к появлению лишнего веса и ненужных жировых отложений.

Бывают двух видов: животные и растительные. Первые содержатся в большом количестве в мясе, птице, рыбе, сое, твороге, яйцах. Вторые есть в таких продуктах, как рис, фасоль, орехи, грибы. При этом содержание аминокислот везде разное, но самые полезные содержатся в животном белке.

Содержатся в различных маслах – оливковом, подсолнечном, сливочном, а также в орехах. Жиры обеспечивают организм столь необходимой ему энергией, также как и углеводы. Количество жиров и углеводов в меню спортсмена может быть примерно одинаковым.

Для спортсменов, наращивающих мышечную массу соотношение питательных веществ в рационе должно быть таким – 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.

Сколько и как есть, для наращивания мышечной массы

Привычный трехразовый режим питания придется заменить дробным и есть 6-8 раз в день. Получится 3-4 основных приемов пищи и 3-4 «дозаправки». Причем недостаточно просто разделить всю дневную норму продуктов на равные части, надо правильно распределить еду на все приемы пищи. Так в первой половине дня нужно плотно есть, чтобы энергии хватило на все. На вечер лучше оставлять блюда из рыбы и овощей или кисломолочные продукты. При таком режиме организм будет вырабатывать столь необходимый гормон соматропин, отвечающий непосредственно за рост мышц.

Кроме того, надо помнить, что мягка, жидкая пища переваривается гораздо лучше, чем твердая. Поэтому стоит отдавать предпочтение супам-пюре, жидким кашам, картофельному пюре либо тщательно пережевывать пищу.

Категорически нельзя тренироваться голодным или отказываться от еды после занятий. Обязательно за час до похода в спортзал надо устраивать перекус. Здесь в первую очередь подойдут углеводы, а не белковая пища. В противном случае запасы организма будут активно истощаться, брать энергию будет не откуда. Через 15 минут после тренировки полезно выпить белково-углеводный коктейль или съесть банан, а уже дома основательно можно подкрепиться.

Добавки, коктейли

Протеиновый коктейль станет прекрасным дополнением к сбалансированному рациону, потому что получить суточную дозу белка из обычных продуктов сложно. Небольшую порцию можно выпивать в дополнение к безбелковому приему пищи. А на ночь лучше пить казеиновый протеин. Нельзя забывать и про рыбий жир, кальций, витаминно-минеральные комплексы, потому во время интенсивных тренировок потребность в витамине С и витаминах группы В возрастает многократно.

Во время усиленного питания при интенсивных тренировках необходимо пить много жидкости, чтобы восстановить водный баланс в организме и избежать обезвоживания. Также это не даст высокобелковой диете негативно повлиять на здоровье и позволит избежать проблем с почками и печенью. В идеале надо пить, не дожидаясь наступления жажды из расчёта 30-40 миллилитров воды на 1 килограмм веса.

Примерное меню на каждый день для роста мышц

В нем указаны лишь пять приемов пищи. Каждый может выстраивать питание в соответствии со своим режимом тренировок и потребностями.

Источник: kavesan.ru