Упражнения для мышечной массы

Чарльз Глэсс (Charles Glass)

Тренер чемпионов

Мне очень нравится твоя колонка, и особенно - реалистичный подход к тренингу, это отличает тебя от остальных. Я офицер Военно-морского флота. Раньше я весил 95 кг при 10-12% жира. Но после очередного похода мой вес составил 76 кг. После трех месяцев нормального питания, отдыха и тренировок я смог набрать 17 кг (сейчас вешу 91-93 кг). Мои вес стоит на месте - никаких изменении. У меня сильные ноги и спина, но грудь и плечи по-прежнему слабые. Я очень расстроен, но не собираюсь сдаваться. Мой рост 177см и по телосложению я, скорее всего, эктоморф. Вот мой сплит упражнений:

Понедельник: ноги (тяжелая тренировка) Повторения (Сеты)

Приседания 15, 12,8, 6,4 (5)

Жимы ногами 15,12,12,10,8 (5)

Вторник: спина (тяги горизонтальные)

Жимы гантелей сидя 15,12,12,10,10 (5)

Четверг: ноги (легкая тренировка)

Гак-приседания 20, 15,15, 12,12 (5)

Жимы ногами 20, 15,15, 12,12 (5)

Жимы лежа узким хватом 15,12,12,10,10 (5)

Экстензии с EZ-грифом над головой 15,12,12,10,10 (5)

Экстензии рук над головой 15,12,12,10,10 (5)

Французские жимы лежа 15,12,12,10,10 (5)

Сгибания рук не скамье Скотта 15,12,12,10,10 (5)

Диета в обычный день выглядит так:

Завтрак: 5 яиц, 2тоста, 1 стакан молока, 1 апельсин.

Второй прием пищи: 1 тарелка коричневого риса, 1 куриная грудка.

Третий прием пищи: 1 тарелка тунца, 2 куска черного хлеба, 1 стакан молока.

Четвертый прием пищи: 1 тарелка коричневого риса, 1 куриная грудка.

Пятый прием пищи: 1 тарелка тунца, 2 куска черного хлеба, 1 стакан молока.

Шестой прием пищи: 2 стейка (230 г), 1 стакан молока, 1 яблоко.

Седьмой прием пищи: 3 тарелки творога, 1 апельсин

Прошу прощения за такое большое письмо, но мне хотелось дать наиболее полное представление о моей ситуации. Как мне быть? Что у меня не так?

Да уж, написал ты действительно немало. Но всегда лучше получить больше информации, чем строить догадки. Мне часто присылают письма, на которые трудно ответить, потому что человек не дает полной картины своих тренировок и диеты. Наверное, военная дисциплина научила тебя такому скрупулезному подходу к любому делу.

Если вкратце, то ты ужасно перетренировываешься. Единственному человеку, которому бы я мог порекомендовать такой напряженный тренировочный график (шесть дней в неделю!), так это соревнующемуся бодибилдеру, и то при условии, что его образ жизни позволяет ему восстанавливаться.

В таком случае идеальным было бы вообще не работать, спать по 8-9 часов ночью, да еще 1-2 часа днем. Конечно, понадобились бы и различные фармакологические препараты, способствующие восстановлению. Однако даже при таких условиях мало кому удалось бы поддерживать подобный ражим без угрозы перетренированности и плато.

Теперь вернемся к твоей ситуации. Ты служишь на флоте и, без сомнений, должен выполнять все связанные с этим обязанности. Они могут предусматривать и физическую работу, которая еще больше будет способствовать восстановительному дефициту. Ты описываешь себя как эктоморфа, а большинству из известных мне эктоморфов требуется больше дней отдыха, чем их товарищам мезоморфам и эндоморфам. Все это убеждает меня в мысли, что основной виновник твоего плато - именно тренировочный режим. Я бы посоветовал изменить сплит, включив в него больше дней отдыха, например, так:

Понедельник: грудь и трицепсы

Вторник: спина

Четверг: ноги

Пятница: плечи и бицепсы

Ты можешь заметить, что для ног и спины я выделил отдельные тренировочные дни. Тебе не нужно тренировать их дважды в неделю еще и потому, что ты считаешь их своими сильными частями тела. Выполняй все тяговые упражнения на одной тренировке, к тому же еще и сократив ее объем до 15-20 рабочих сетов. В первую неделю ты можешь тяжело нагрузить ноги, а на второй неделе провести более легкую сессию и т.д. И еще одно маленькое замечание относительно тренинга: перед тем, как перейти на новую программу, отдохни неделю. Поверь, это только пойдет на пользу твоему организму - в спортзал ты вернешься полный сил и желания двигать железо, и, пожалуйста, не добавляй в свое расписание дополнительные тренировочные дни. Твой организм хочет вырасти, но если ты не будешь давать ему достаточно времени на восстановление, у него ничего не получится.

Что касается диеты, то тут все в порядке. Единственное я бы посоветовал увеличить количество потребляемого белка: добавь по 20 г сывороточного протеина к каждому приему пищи. Еще я очень советую использовать пищевые добавки с глютамином и креатина моногидратом, которые повысят результативность тренировок и ускорят восстановление. Я уверен, что при адекватном восстановлении ты очень скоро вернешься к своему былому весу, а затем обязательно пойдешь дальше. Удачи!

Мне 18 лет, и я студент. Через неделю у меня начнется легкая атлетика. Я интенсивно тренировался 3-4 раза в неделю и набирал по 1-1,5 кг в неделю (употребляя по 200-250 г протеина и 4500-5000 калорий а день), но чувствую, что с этой легкой атлетикой все изменится. Она начинается в 15.30 и заканчивается в 17.30, мы прыгаем в длину и высоту. Мой рост 193 см, а вес 91 кг при 7,2% жира. Я все еще хочу наращивать силу и мышечную массу! Какой тип тренировок ты посоветуешь?

Поздравляю тебя с замечательными успехами в бодибилдинге! Правда, ты не сказал, как долго ты набирал по 1-1,5 кг в неделю, тем не менее, это очень быстрый рост. Сейчас ты находитесь на самом пике производства тестостерона и гормона роста. Восемнадцать лет - это лучшее время для построения мышц без сопутствующего жира.

Давай сначала остановимся на диете. Если ты действительно потребляешь около 5000 калорий и 250 г протеина, то это значит, что лишь 1000 из этих калорий (или 20%) поступают из протеина. (1г протеина или углеводов содержит 4 калории, а 1г жира - 9.) Остается только догадываться, на что приходятся все остальные калории. Могу предположить, что ты просто заблуждаешься насчет калоража. Многие клиенты говорят мне, что они получают 5000-6000 калорий, но стоит мне попросить их записать все съеденное в один день с точностью до грамма, а потом произвести вычисления калорийности, как выясняется, что они едва дотягивают до 3000 калорий. Поэтому мой тебе совет - на протяжении двух недель записывай все съеденное тобой в диетический дневник. Так вы сможете составить реальную картину количества съедаемых продуктов и их состава.

Упражнения для мышечной массы требует хорошего питания, чтобы построить мышцы, я рекомендую потреблять 30% от ежедневного калоража в виде протеина, а еще лучше 40%. С началом твоих легкоатлетических тренировок тебе стоит особое внимание обратить на общий калораж. Вероятно, ты начнешь примерно с десяти часов в неделю, что обеспечит значительную нагрузку на организм, потому что ты будешь сжигать калорий больше, чем обычно. При твоем телосложении и обмене веществ результаты будут больше зависеть от питания, чем собственно от тренинга с отягощениями. Если учителя действительно не против, то питайся каждые 2-3 часа во время учебы. Лучше всего носить с собой сэндвичи с индейкой и сыром, пойдет и печеный картофель. Не забудь про воду. Хорошим решением могут стать протеиновые батончики, яблоки и бананы. После занятий легкой атлетикой постарайтесь как можно быстрее пообедать, а затем еще раз плотно поесть перед сном.

Теперь о тренировках. Дело в том, что в период занятий легкой атлетикой ты не сможешь тренировать ноги как положено. Упражнения для мышечной массы лучше построить таким образом, после хороших приседаний, жимов ногами и гак-приседаний невозможно будет показывать нормальные результаты в прыжках. Я бы тренировал ноги раз в неделю, например в пятницу вечером, чтобы к понедельнику они восстановились (если, конечно, легкоатлетическая тренировка не назначена в субботу). Придерживайся традиционных приседаний, жимов ногами, мертвых тяг с прямыми ногами и выпадов, но в относительно низком диапазоне по­вторений - от 6 до 10, Работай строго до отказа, никаких форсированных повторений, негативов или сетов со сбрасыванием веса.

В отношении остальных частей тела я бы придерживался базовых упражнений типа жимов лежа, тяг штанги в наклоне, армейских жимов, подтягиваний и отжиманий. Сплит для верха тала ты можешь построить как тебе угодно, но думаю, что не стоит тренироваться чаще 3 раз в неделю, включая ноги. Можно, например, разделить «жимовые дни» и «тяговые дни», сделав перерыв между ними в 48 часов. Например:

Жимовый день

Жимы лежа 4x8-12

Армейские жимы 4x8-12

Отжимания на брусьях 4x8-12 (с дополнительным отягощением, если нужно)

Французские жимы лежа 3x8-12

Тяговый день

Подтягивания 4x8-12 (с дополнительным отягощением, если нужно)

Тяги штанги в наклоне 4x8-12

Шраги со штангой 3x8-12

Попеременные сгибания рук с гантелями 3x8-12

Не расстраивайся, если в легкоатлетический сезон у тебя не будет такого же роста, как до него. Многие атлеты в межсезонье сосредотачиваются на наборе размеров, силы и мощности, а в сезон просто пытаются все это сохранить. Желаю успехов.

Вот уже месяц я выполняю по 6-8 повторений. Я заметил, что стал намного сильнее во многих упражнениях. Как ты думаешь, когда мне следует начать добавлять в программу легкие дни или дни в 12-15 повторений? Я планирую тренировать две части тела в день: один раз тяжело, один легко, а на следующей неделе наоборот. Я сократил углеводы и увеличил кардиоработу, но все еще тренируюсь тяжело, чтобы добавить немного массы и одновременно сжечь жир. Я бы хотел узнать, стоит ли мне продолжать в том же духе или ввести в программу легкие дни ?

Если честно, я не совсем понял, какие у тебя цели. Такое ощущение, что ты пытается добавить массы, но главная цепь при этом - потерять жир. Поэтому мне кажется, что смысл твоего вопроса относительно высоких повторений и чере­дования легких и тяжелых дней - это выяснить, как такие изменения скажутся на сжигании жира. Я думаю, тебе будет интересно узнать, что тренировки с отягощениями мало влияют на этот процесс. Миф о том, что высокое число повто­рений помогает стать поджарым, не умрет, наверное, никогда. В отношении композиции тела тренинг с отягощениями способен лишь на три вещи: строить мышечную массу, поддерживать мышечную массу или уничтожать ее (это в случае перетренированности или выполнении слишком высокого числа повторений с очень легкими весами).

Единственная связь упражнении для мышечной массы с подкожным жиром заключается в том, что мышечные волокна метаболически требовательны. Чем больше у тебя сухой мышечной массы, тем больше калорий ты сжигаешь во время отдыха. Именно поэтому 115-килограммовый бодибилдер может просидеть за компьютером восемь часов и затратить при этом 1000 калорий (цифра абсолютно произвольная), а полный человек такого же веса а таких же условиях сожжет лишь 250 калорий.

Итак, в плане стремления к поджарому виду ты на верном пути, если сокращаешь калории и увеличиваешь кардиоработу. Также советую увеличить количество потребляемого белка и полезных жиров, чтобы сохранить имеющуюся мышечную массу и, может быть, построить немного новой.

Нужно ли тебе выполнять высокие повторения или вставить в свою программу легкие дни? Это зависит от того, как в данный момент работают твои 6-8 повторений. Ты пишешь, что становится сильнее - это хороший признак, но ты не сказал, замечаешь ли ты какие-нибудь изменения в твоей фигуре. Мне кажется что тебе стоит по­пробовать несколько другой диапазон повторений. Этого можно достичь разными способами. Многие бодибипдеры выполняют и высокие, и низкие повторения на одной и той же тренировке, с каждым сетом увеличивая рабочий вес и снижая повторения. Другие тренируются с тяжелыми весами определенный период времени, затем не надолго переключаются на умеренные веса и по­вышенное число повторений. А третьи просто чередуют тяжелые и легкие тренировки для каждой группы мышц.

Что лучше? На этот вопрос невозможно ответить, потому что я встречал людей, добивавшихся прекрасных результатов любым из этик методов. Вам придется попробовать самому. Некоторые парни вроде Дориана Йейтса или Ронни Коулмэна предпочитают тренироваться супертяжело все время, у них не бывает легких дней. Другие же, например, Флекс Уилпер и Пол Диплет, отлично прогрессируют на умеренных весах и высоких повторениях.

Я тренируюсь уже семь месяцев после четырехлетнего перерыва. Я стал замечать, что моя левая грудь отвисает и яснее выделяется (нижняя линия более четко выражена), чем правая. Однако правая часть у меня сильнее. Ничего не могу понять. Я заметил это пару недель назад и сначала подумал, что это просто жировые отложения, поскольку я только что начал цикл набора веса. Моя тренировка груди выглядит так:

Жимы лежа

Жимы гантелей на наклонной скамье.

Разведения рук на блоках лежа.

В каждом упражнении по три сета. Я планирую отказаться от жимов лежа в пользу жимов гантелей лежа, но неуверен, что этого достаточно для решения проблемы. Мне не хотелось бы ее усугубить. Пожалуйста, посоветуй чтони­будь!

Во-первых, поздравляю тебя с возвращением в спортзал после такого длительного перерыва. Статистика показывает, что ребята, не посещающие зал больше года, уже никогда туда не возвращаются, очевидно, ты исключение. Но обратимся к твоей проблеме.

Случаи неидеальных пропорций распространены даже среди лучших профессиональных бодибилдеров мира, хотя предполагается, что их фигуры должны быть идеальными. Почти у каждого одна рука или нога толще другой, или мышцы конечностей отличаются по форме или положению точек крепления. В твоем случае одна грудная мышца развивается быстрее другой. Ты утверждаешь, что левая сторона развита лучше правой, причем правая сильнее. На первый взгляд такое положение кажется странным, правильно? Тем не менее, я часто встречаюсь с подобными диспропорциями.

Предполагаю, что ты правша. Это значит, что правая рука обладает лучшей координацией и нейромышечной эффективностью, чем левая. Но ведь тогда правая грудная мышца должна быть больше, так? Не совсем. Левая сторона, будучи с точки зрения нейрологии менее эффективной, вынуждена работать тяжелее правой, чтобы сбалансировать вес. Более значительные усилия приводят к опережению в развитии. В твоем случае необходимо во всех жимовых упражнениях переключиться со штанги на гантели. Ты опасаешься, что жимов гантелей на горизонтальной скамье будет недостаточно, но уверяю тебя, что это очень эффективнее упражнение. Дальнейшей работой со штангой ты можешь только усугубить проблему.

Смена штанги на гантели может помочь. Если же нет, то у меня есть запасной вариант. Выполняй пару сетов жимов гантелей обеими руками, а остальные только правой рукой. Можно использовать как гантели, так и унилатеральные жимовые тренажеры, например, «Hammer Strength». Таким образом, ты сохранишь развитие левой стороны груди, одновременно подтянув до ее уровня правую. И особо не беспокойся, у меня были клиенты с явно выраженной диспропорцией, и все они очень быстро смогли исправить ситуацию. MD

Источник: Muscular Development #3. 2008

Источник: www.sportbok.narod.ru