Тяга Т-штанги в положении лежа: базовое упражнение для спины

Каждый атлет хочет стать счастливым обладателем красивой и сильной спины. Во многом развитию мышц этой части тела способствует тяга Т-штанги в положении лежа. Она заставляет работать среднюю часть спины, а также включает в работу несколько дополнительных мышц, отвечающих за рельеф.

Выполняя Т-тягу лежа, атлет задействует широчайшую мышцу спины. Она находится в постоянном напряжении, поэтому основная часть нагрузки ложится именно на нее. Широчайшая мышца настолько хорошо прорабатывается с помощью этого упражнения, что позволяет относить его к категории базовых.

В дополнительную работу включается задняя часть дельт и бицепс. Они отвечают за подъем и удержание веса в руках атлета. Считается, что тяга Т-штанги относится к наиболее безопасным упражнениям, используемым для тренировки мышц спины, но это не означает, что нужно пренебрегать техникой безопасности.

Правильная техника

Любое упражнение, направленное на проработку мышц спины, обязательно должно правильно выполняться, так как всегда существует риск получить травму позвоночника или поясницы. Чтобы этого не произошло нужно:

  1. Загрузить тренажер оптимальным для вас весом. Платформа, на которой стоят ноги, регулируется таким образом, чтобы в положении лежа верх груди всегда находился выше подставки.
  • Атлет ложится лицом вниз на подставку и берется за рукояти тренажера. Можно использовать пронированный, нейтральный или супинированный хват. От его разновидности зависит, куда направится основная часть нагрузки.
  • Гриф поднимается с подставки и на вытянутых руках оказывается впереди атлета. Так заканчивается формирование исходного положения.
  • На выдохе гриф плавно поднимается вверх. В верхней точке амплитуды мышцы спины максимально напрягаются. Локти при этом должны максимально близко прижиматься к туловищу, чтобы спина могла хорошо нагрузиться. Желательно не отрывать туловище от подставки и не пользоваться силой бицепсов для подъема грифа.
  • В верхней точке амплитуды нужно задержаться на несколько секунд. После этого делается вдох, и руки медленно опускаются в исходное положение.
  • Выполняется необходимое количество повторений.
  • Новички могут начинать делать тягу с веса в 20 кг. Он не очень большой, но с его помощью можно хорошо отработать технику упражнения, без риска для собственного здоровья. В среднем достаточно делать 3 сета по 15 повторений, чтобы почувствовать приятное жжение в средней части спины.

    Безопасность

    Каждое упражнение, направленное на проработку мышц спины, легко может травмировать атлета, если тот неправильно его выполняет. Чтобы обезопасить себя от травмы, достаточно делать упражнение плавно, без резких движений. Если вес слишком тяжелый, то можно попробовать то же упражнение, но с меньшим отягощением, ведь в тяжелой атлетике важно качество, а не количество.

    Ноги и грудь не должны отрываться от поверхности тренажера. Это необходимо для выключения из работы верхнего плечевого пояса и ног, которые могут помочь в подъеме весе. Также важно следить, чтобы гриф поднимался не за счет рук, а за счет спины.

    Атлетам, которые в прошлом имели травмы позвоночника, не рекомендуется делать эту тягу. В некоторых случаях возможно выполнение упражнение с минимальным отягощением, но лучше предварительно провести консультацию с врачом или тренером.

    Типичные ошибки

    Тяга Т-штанги в наклоне относится к упражнениям средней сложности, поэтому новички часто допускают неприятные ошибки. Чаще всего они касаются слишком большого веса, используемого в качестве отягощения. Многие хотят сразу же поработать на результат, а в итоге получают травму спины. По этой причине можно начинать с маленького веса, чтобы лучше изучить механику упражнения.

    Делая тягу, атлеты нередко округляют спину в области плеч. Из-за этого поясница начинает ощущать дополнительную нагрузку за счет растяжения, а плечи стягиваются вниз. Таким движением можно серьезно повредить осанку и сместить позвоночные диски.

    В некоторых случаях грудь и ноги начинают непроизвольно отрываться от поверхности тренажера. Из-за этого спина не получает необходимую нагрузку, так как она переходит в конечности. Если не получается работать с поставленным весом, то можно его уменьшить. Ничего страшного от этого не произойдет. Более того, вы сможете качественнее сделать тягу.

    Экипировка

    Для выполнения Т-тяги в положении лежа понадобится специальный тренажер. Он есть в любом спортзале, но если вдруг такого оборудования нет, то можно использовать обычный гриф, отягощенный дисками.

    Для дополнительного удобства можно использовать спортивные перчатки, которые не дадут потным рукам соскальзывать с грифа. Что касается поясницы, то ее можно защитить при помощи атлетического пояса или сжимающего спортивного костюма.

    Полезные советы

    1. Делая Т-тягу, очень важно полностью чувствовать работу мышц спины. Не нужно помогать себе руками и плечами, так как это снизит эффективность упражнения.
  • Когда тело атлета лежит на тренажере для Т-тяги, то оно находится в незащищенном положении. Это означает, что в любой момент можно получить травму. Чтобы этого не произошло, мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. При этом таз отводится слегка назад, а плечи расправляются.
  • Желательно работать по максимально возможной амплитуде. Это позволит качественнее провести тренировку. При этом важно запомнить, что в нижней точке амплитуды руки полностью выпрямляются, а локти слегка заходят за спину.
  • В верхней точке амплитуды всегда делается пауза для дополнительного напряжения спины.
  • Тяга Т-грифа всегда выполняется плавно. Подъем и опускание веса должны происходить за счет силы мышц. Ни в коем случае не нужно «бросать» вес, так как при этом мышцы начинают опасно растягиваться.
  • Вы сможете сделать жиросжигатель своими руками, если будете следовать нашим советам. Читать далее…

    Заключение

    Тяга Т-грифа в положении лежа относится к упражнениям, разрабатывающим мышцы спины. Регулярно делая такой тип тяги, атлет может добиться отчетливого разделения мышц этой части тела, которое в профессиональном спорте называется дефиницией. Но чтобы правильно делать это упражнение, нужно потренироваться на малоэффективном, но безопасном небольшом весе.

    Источник: ifeelstrong.ru