Сутулость и кифоз. Упражнения на исправление осанки

Сутулость и кифоз - следствия неправильной осанки

Сутулость. неправильная осанка сегодня все более и более распространенное явление. У многих из нас работа связана с постоянным сидением за столом, мы проводим большую часть дня у компьютеров.

Плечи при этом сутулятся, подбородок выдвигается вперед, мы начинаем горбиться. Для этой патологии существует даже научный термин - кифоз.

Продолжительная сидячая работа за столом, работа за компьютером, а также занятия некоторыми видами спорта способствует тому, что сутулость и кифоз усугубляются. Например, плавание вольным стилем отличается чрезмерной нагрузкой на верхние мышцы плеч, которая провоцирует их закругленное положение.

Н еправильная осанка из-за постоянного сидения за столом может вызвать проблемы в плавании и поставить под угрозу ваши плечи. Слева: неправильная осанка - сутулость, подбородок выдвинут вперед. В центре: правильная осанка с прямой спиной, стопы стоят на полу, плечи развернуты назад. Справа: из-за чрезмерной «правильности» осанки поясничный отдел оказывается перегруженным.

Кифоз может привести к снижению гибкости грудного отдела позвоночника, провоцируя тем самым чрезмерную гибкость других суставов. Упражнения на вытягивание грудного отдела позвоночника и вращения помогут поддержать гибкость позвоночника и снять избыточную нагрузку с плеч.

Упражнения на исправление осанки и устранение кифоза

1. Растяжка грудного отдела позвоночника с помощью свернутого в рулон полотенца

Внимательно изучите рис.1, четко соблюдайте последовательность движений: положите свернутое полотенце на ковровое покрытие (1), лягте на спину, чтобы полотенце оказалось вдоль позвоночника и между лопатками (2). Откиньте голову на пол (если вы чувствуете дискомфорт, можете использовать небольшую подушечку). Вытяните ноги, руки положите вдоль тела ладонями вверх (3). Полежите от двух до трех минут, затем переместите руки за голову, это поможет укрепить и растянуть передние мышцы плеч (4).

Рис.1. Растяжка грудного отдела позвоночника с помощью свернутого полотенца

2. Упражнение «Руки-телескоп»

В положении лежа на боку, как показано на рис.2, согните колени и бедра на 90°, вытяните руки вперед на уровне плеч, положив одну поверх другой.

1. Вытяните верхнюю руку вперед (нижняя остается на месте), как будто хотите дотянуться до стены.

2. Разворачивайте туловище (стараясь не разворачивать при этом бедра), протяните руку к потолку, а затем к противоположной стене, как если бы вы чертили в воздухе дугу.

Цель состоит в том, чтобы закончить растяжку, уложив оба плеча на пол. Повторите упражнение по шесть раз на каждом боку.

Рис. 2. Упражнение «Руки-телескоп»

3. Упражнение «Положение лопаток»

От правильного положения лопаток зависит, займет ли головка плечевой кости сбалансированное положение в суставной ямке. Таким образом, работая над правильным положением лопаток, вы улучшаете общее состояние плеч.

Сидя ровно на удобном стуле, немного подтяните подбородок к груди, грудь выпрямлена. Когда вы будете делать упражнение, представьте, что сводите нижнюю часть лопаток вместе, не выгибая спину и не выдвигая грудную клетку вперед. Упражнение требует приложения 30-40% усилий, не допускайте напряженности в лопатках или в области шеи. Дышите как обычно. Постарайтесь удерживать это положение 1-2 минуты, пока не почувствуете себя более удобно. Впоследствии попробуйте удерживать его подольше.

В течение дня повторяйте это упражнение как в положении сидя, так и в положении стоя. В дальнейшем попробуйте выполнять его лежа на груди, вытянув руки вдоль тела: это позволит вам тренировать мышцы в положении, очень близком к положению тела при плавании.

Рис.3. Работайте над улучшением осанки с помощью упражнения «Положение лопаток». Будьте осторожны, не перестарайтесь, иначе у вас будет прогиб в поясничной части спины (справа).

Неправильная осанка, сутулость, кифоз часто сопровождаются с таким неприятным явлением, как боль в плече. Поэтому приведенные в данной статье упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на укрепление мышц плеча. слабой верхней части трапециевидной мышцы, стабилизации и укрепления задних мышц плеча, которые в первую очередь выполняют, если болит плечо.

По материалам главы из книги: Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов / Пол Ньюсом, Адам Янг. - М. Манн, Иванов и Фербер, 2013. - Глава 30. Профилактика и лечение травм плеча. С. 249-252. Публикуется с разрешения издательства.

Похожие материалы:

Источник: paralife.narod.ru