Упражнения для новичка в тренажерном зале

    24 июня 2013
  • Раздел. Тренировки
  • Просмотров: 1495

Первое, что приходит в голову, что делать, с чего начать? От созерцания такого разнообразия тренажеров, можно прийти в замешательство. Непонятно с какой стороны подойти и, как вообще начат.

В такой ситуации лучше всего прибегнуть к консультации профессионального тренера, который индивидуально, специально для вас, проведет полный инструктаж и поможет адаптироваться. Но зачастую, бывают случаи, когда человек предпочитает заняться спортом самостоятельно, поэтому несколько полезных советов, совсем не помешают новичку.

На самом деле, в какой бы спортивный зал вы ни пришли, первое, чем обязательно следует заняться – это разминка, что является самым главным и неукоснительным условием, иначе вас ожидают весьма плачевные последствия, такие как растяжение мышц или связок, судороги или еще хуже – смещение дисков в позвоночнике. Основная цель разминки – разогрев мышц. Благодаря этому, они станут эластичными, и физическая нагрузка для вас окажется менее тяжелой.

Провести разминку можно на кардио-тренажерах, которые имеются практически в каждом фитнес клубе. Это, в первую очередь, беговая дорожка, степпер или велотренажер. Если вам хватает сил для среднего уровня разминки, то беговая дорожка как раз именно тот вариант, поскольку велотренажер предназначен для минимальной нагрузки, а степпер подойдет не всем, в виду возможности нанесения травмы новичками в тазобедренном или коленном суставах. По времени разминка на тренажерах, должна занимать около пяти минут, но если это необходимо, можно и дольше, ведь многое зависит от вашего уровня физической подготовки.

После «разогрева» необходимо произвести вращения туловищем и различные махи, причем, начинать эти упражнения лучше с нескольких наклонов и поворотов головы. Только постарайтесь быть предельно осторожными, так как вращения головой достаточно опасны и чреваты получением травмы позвоночника в шейном отделе. Далее переходим к плечевым суставам – выполняем несколько подтягиваний плечами сначала вверх, потом вниз. И наконец, стандартный набор махов руками для разминки плечевых и локтевых суставов, вращения таза, повороты корпуса, - знаком практически всем из уроков физкультуры в школе, и не требуюет каких-то особых знаний.

Закончив разминку и восстановив дыхание, можно перейти к занятиям на тренажерах или другом инвентаре, имеющемся в тренажерном зале. Постарайтесь штанги и гантели пока не трогать, эти спортивные снаряды предназначены для занятий уже опытных спортсменов. На тренажерах следует выполнить около 15-20 повторов упражнений. Начните с нагрузки на крупную группу мышц, таких как мышцы бедер:

  • разгибайте ноги в исходном положении сидя, таким образом идет нагрузка на переднюю поверхность бедра;
  • сгибайте ноги и развивайте двуглавую мышцу, расположенную на задней поверхности бедра;
  • сгибайте ноги назад в положении лежа на животе, так тренируются ягодичные мышцы.

Теперь можно приступить к укреплению мышц спины:

  • выполняйте тягу широким хватом в положении сидя, но не перестарайтесь. Не давайте себе сутулиться, подавайтесь немного вперед грудью, находясь в нижней точке, держите голову прямо. Так основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу спины;
  • выполняйте тягу горизонтального блока, что дополнительно «нагружает» еще и бицепс;
  • выполняем наклоны через «козла», лежа на животе.

Эти упражнения предназначены специально для новичков, особенно на первых порах, когда подтягивания на перекладине пока не под силу.

Далее приступаем к упражнениям рук и пресса, но самое основное, нужно не забывать делать небольшие перерывы в процессе тренировки, иначе можно довести до изнеможения весь организм.

Источник: lifeinsoul.ru