Программа силовых тренировок: Только база

Привет! А задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему некоторые люди быстрее других приходят к поставленной цели в силовом тренинге? Лично я всегда только об этом и думаю. Многолетний тренировочный и тренерский опыт позволяет сделать мне несколько простых выводов. Оказывается, что большая часть людей в фитнесе или бодибилдинге полагает, что прогресс на их тренировках может наблюдаться только тогда, когда программа их занятий будет невероятно сложной или громоздкой. По их мнению, чем больше объем тренинга или чем больше в схему напихано упражнений и их вариаций, тем более успешными они окажутся на пути к поставленной цели. Лично я считаю, что это самое настоящее заблуждение!

На самом деле программа тренировок должна быть такой, чтобы проработка мышечных групп проходила по возможности как можно реже, но интенсивно. Иными словами, на занятиях не должно происходить пересечения нагрузок на одни и те же мышцы. Например, раньше я этого не понимал, и тренировал сразу после грудных мышц, на следующий день, трицепсы, а еще через день дельты и т. д. Подобные накладки в графике вносят свой хоть и незаметный на первый взгляд, но весьма существенный вклад и постепенно подрывают организм изнутри. Как минимум, это выражается в долгом отсутствии прогресса, а как максимум – в образовании состояния перетренированности и всех вытекающих из этого последствиях.

Итак, вот какую схему занятий в тренажерном зале я использую в настоящий момент времени. Отмечу, что она не предполагает наличия 2 – 3 часов времени каждый день, как у наиболее продвинутых тренировочных программ, для ее выполнения в среднем я затрачиваю порядка 45 минут. Для начала привожу упражнения. № 1 – приседания. В этом упражнений в работу включаются практически все мышцы верха и низа мускулатуры, естественно, последние в большей степени. № 2 – становая тяга на прямых ногах. В отличие от стандартного варианта этого упражнения, эта версия в большей степени нагружает заднюю поверхность бедра, что более полезно в моем случае, так как в приседаниях и стандартном виде этого движения работают практически одни и те же мышцы.

№ 3 – жим стоя. Данное упражнение я применяю не только для того, чтобы активно задействовать плечевые мышцы, но и для общего включения всех мышц верха тела. № 4 – подтягивание. Это движение я использую как одно из главных, так как благодаря нему тренируется спина и мышцы рук. № 5 – тяга штанги в наклоне. В этом упражнении работает мускулатура спины и верхних конечностей. № 6 – жим штанги лежа. Грудные мышцы, дельты и трицепсы – являются основными действующим участниками этого движения. Хочу предупредить, что лично я делаю акцент на свободный вес во всех этих упражнениях, так как в тренажере Смита или других блочных устройствах движения имеют некоторое ограничение, и нагрузка будет распределяться совершенно другим образом.

Таким образом, я выполняю всего 6 упражнений. В каждую тренировку я включаю всего 4 упражнения, причем, отдых между ними составляет двое полноценных суток. Например, в понедельник я проделываю такие движения, как жим лежа, тяга в наклоне, приседания и становая тяга, вторник и среду я отдыхаю, а в четверг выполняю жим стоя, подтягивания, приседания и становую тягу. Затем первая тренировка повторяется в воскресенье и т. д. В каждом упражнении обычно я проделываю по 3 подхода из 5 повторений каждый. Иногда я выполняю тренировку так, чтобы все движения проходили парами. Например, сначала делаю жим лежа, затем через минуту тягу в наклоне, после чего опять жим и т. п. Как только я доделаю первую пару, перехожу ко второй, которую проделываю по точно такой же схеме.

Источник: xn--n1abcccj9f.xn--p1ai