Как правильно начать заниматься спортом

Содержание:

Теория Артура Саксона о том, что упражнения с малыми весами только утомляют мышцы и не придают им силы, изложена в книге отца американской тяжелой атлетики Боба Хоффмана «Сильный человек прошлого», в которой рассказывается о методах тренировок известного силача, жившего на рубеже веков. Каждое упражнение он делал лишь несколько раз и постоянно прерывался на короткие периоды отдыха, не позволяя себе уставать. И в результате его мощное жилистое тело стало носителем великой силы, силы, которой мир доселе не видел.

Да, усталость и сила/напряжение — две взаимоисключающие вещи! Отходы метаболизма, такие как молочная кислота, препятствуют мощным сокращениям. Сердечно-сосудистая недостаточность заставляет вас раньше времени прекратить подходы. Психическая усталость от большого числа повторений или подходов препятствует выработке требуемой интенсивности. Коммуникационные связи между мозгом и мышцами оказываются перегруженными и теряют способность эффективно проводить ваши приказы. Как правильно  начать заниматься спортом, в зале, во дворе и на улице? Читайте ниже.

Как минимизировать различные типы утомления и получить максимум от силовой тренировки:

  1. ограничить число повторений пятью и менее;
  2. увеличишь интервалы отдыха между подходами до 3—5 минут;
  3. ограничить число подходов до трех;
  4. делать паузы между повторениями и расслабляться;
  5. не тренироваться более пяти раз в неделю.

Если только вы не хотите нарастить мышечную массу. О накачивании — потом.

Ограничение числа повторений пятью

Это напряжение (от большого числа повторений) меньше, чем то, которое развивается при работе с максимальным или близким к максимальному весом, взятым один раз, и отличается по своей природе, — утверждал ведущий советский эксперт в области силы Роберт Роман еще в начале 1960-х, когда советские тяжелоатлеты показали всему миру, кто лидер в этом виде спорта. Кроме того, в результате переутомления, последние повторения в подходе выполняются вопреки снизившейся активности нервной системы. Это препятствует формированию комплекса условно-рефлекторных связей, необходимых для дальнейшего повышения силовых показателей.

Выполнение более шести повторений за один подход замедляет развитие силы! — убежден Аркадий Воробьев, другой ведущий русский ученый в области спорта, в прошлом чемпион мира по тяжелой атлетике. Ограничить число повторений пятью — еще лучше. Многие из самых сильных людей в мире практикуют подходы с пятью и меньшим числом повторений. Когда я начинал тренироваться, — вспоминает великий пауэрлифтер Майк Бриджес, — я делал много повторений и подходов, не добиваясь при этом особого успеха. Когда я прекратил работать на повторения, моя сила начала стремительно расти. Я считаю, что вы можете сократить число лишних подходов и повторений и открыть в себе способность восстанавливаться гораздо быстрее. Благодаря этому вы добьетесь больших результатов.

Увеличение интервалов отдыха между подходами до 3—5 минут

В фитнес-клубах вы часто можете услышать, что промежутки между подходами должны составлять порядка 30 секунд, чтобы увеличить интенсивность и улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. В реальности эти люди желают поскорей избавиться от вас и за счет этого повысить пропускную способность заведения и получить больше денег. Советский специалист Леонид Матвеев, который не является владельцем сети лечебно-физкультурных центров, рекомендует отдыхать между подходами от 3 до 5 минут, если цель спортсмена — это тренировка нервной системы, а не наращивание мышц.

Ограничение числа подходов

Даже если вы уменьшите число повторений и увеличите продолжительность отдыха между подходами, вас настигнет эффект кумуляции (накопления) усталости. При этом будет продолжаться стимуляция мышечного роста, что нужно далеко не каждому. Поэтому тренировки, рассчитанные на развитие силы и мышечного тонуса, должны включать лишь по три подхода на каждое упражнение. 5, 3 и 2 повтора с одним весом. Это не единственный подход, но очень эффективный, предложенный мне моим другом Джэком Рипом, чемпионом ВС США по пауэрлифтингу.

Паузы и расслабление между повторениями

В Северной Америке при выполнении упражнений принято-избегать выключения суставов. Идея заключается в том, чтобы не давать мышцам расслабляться и, как некоторые думают, защитить суставы.

Артур Джонс, создатель тренажера «Наутилус», предлагал забивать мышцы так быстро, насколько это только возможно. В то время, как подобная методика действительно эффективна для наращивания массы, мышечная усталость абсолютно контрпродуктивна, когда ваша цель — добиться жилистой силы. Далее вы сможете в этом убедиться.

Паузы и релаксация — такие, какие только позволяет безопасность — между повторениями не только облегчат вашу жизнь, но и позволят вам генерировать большее мышечное напряжение. А то, что касается совета не выключать суставы, это ерунда. Ваши суставы предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузки. На самом деле, если вы не будете подвергать свои суставы давлению, вы никогда не станете по-настоящему сильным!

В середине 1980-х было обнаружено, что наши колени, локти и другие суставы имеют специальные механо-рецепторы, или сенсоры, которые регистрируют нагрузку Если вы не захотите нагружать свои суставы, то должны быть готовы к тому, что они так и останутся слабыми. Когда вы попытаетесь поднять большой вес, механоре-цепторы не дадут вашим мышцам сокращаться, посылая сигналы паники в спинной мозг. Атлеты прежних времен хорошо понимали это и развивали так называемую силу связок с помощью различных упражнений по удерживанию больших весов. Джон Гримек, легендарный американский тяжелоатлет и бодибилдер, с этой целью держал над головой 450 кг! Он смог дожить почти до девяноста лет и передать нам свой опыт.

Не тренируйтесь более пяти раз в неделю

Забудьте миф о том, что мышце для восстановления требуется от 48 до 96 часов! Столько времени необходимо лишь в том случае, если вы тренируетесь неправильно. Основная идея планирования силовых тренировок заключается в том, чтобы атлет как можно больше работы выполнял в то время, пока он находится в свежем состоянии, — объяснял бывший консультант олимпийской команды Советского Союза профессор Владимир Зациорский, который позднее эмигрировал в Соединенные Штаты. Ведущие советские и болгарские тяжелоатлеты выполняли до 28 тренировочных занятий в неделю. Я тяжелоатлет, — говорил в интервью чемпион мира из Болгарии Иван Чакаров. — Я тренируюсь шесть или семь дней в неделю по восемь часов в день. Я работаю на государство. Когда я не смогу показывать высокие результаты, я потеряю свою работу.

А если вы будете тренироваться как Макаров, то потеряете свою! Большинство взрослых людей, у которых не так много свободного времени, могут взять на вооружение расписание тренировок жилистого американского фермера Боба Пиплза, чей рекорд в становой тяге десятилетия не могли побить мужчины самых разных габаритов, хотя сам Боб весил всего 80 килограммов! Число тренировок в неделю варьировать, — писал Пиплз в шттс Developing Physical Strength (Развитие физической силы), пособии, в котором приводится гораздо больше полезных советов, чем в современных руководствах по этой тематике. Чаще всего я тренировался четыре-пять раз в неделю, например, в понедельник, среду, пятницу, или любые другие дни. Я добивался хороших результатов и при двух тренировках в неделю. Хотя я не часто переходил на двухдневный режим. Три тренировки в неделю — это оптимально для большинства.

Расписание Пиплза отличается чрезвычайной гибкостью. Что и предлагает методика Power to the People . (Силу — народу!). Тренировки в зале — максимум двадцать минут! — с понедельника по пятницу Вы можете также взять дополнительный выходной, если по каким-то причинам чувствуете, что восстановились не полностью. Только не следует использовать эту причину, как оправдание для хронического сокращения числа тренировок до двух или трех в неделю. Немецкое исследование, проведенное в начале 1960-х, показало, что перерывы между силовыми тренировками более одного дня снижают их эффективность аж на 50%! Далее в книге я постараюсь привести научные обоснования столь нетрадиционного режима тренировок. А пока поверьте на слово.

Источник: sovetprost.ru