Как накачать мышцы голени?

Если вы – один из тех мужчин, кто проводит много времени в тренажёрном зале, то наверняка вам знакома проблема развития мышц голени. Многие из спортсменов имеют по-настоящему мощные ноги. Но вместе с тем даже при должном внимании к ногам, порой голени безнадёжно отстают в развитии, что не может не огорчать.  Джефф Бауэр и я вслед за ним решили разобраться в этом вопросе. Как накачать мышцы голени?

Никто не застрахован от чисто генетических барьеров в построении мускулатуры голени, но чаще всего виной просто неправильная тренировка спортсмена.

Интенсивность

Первое, на что необходимо обратить внимание, это интенсивность выполнения упражнений. Слишком многие из занимающихся спортом полагают, что голени относятся к чрезвычайно выносливым мышцам, поэтому стараются выполнить упражнения как можно интенсивно.

Конечно, нельзя отрицать, что голени задействованы в любое время, когда вы стоите или бежите. Но степень их мышечного усилия в это время не столь высока, как кажется. А в тренажёрном зале, выполняя упражнения для ног, вы нагружаете голени весьма и весьма ощутимо.

Поэтому при посещении спортзала 4 раза в неделю вы наверняка заметите, что упражнения, которые могли изначально показаться простыми, выполнить не так то и легко. Если вы хотите сформировать действительно рельефные мышцы голени, то тренируйтесь 3 раза в неделю, обеспечивая ногам полные сутки отдыха.

Проектирование тренировки

Теперь, когда вы знакомы с теорией, настало время разработать вашу личную программу тренировок. Мышцы голени накачать не так уж трудно, как кажется.

Главное, чтобы вы периодически меняли последовательность (и по возможности разновидность) упражнений на ноги. Дело в том, что мышцы голени очень быстро адаптируются к нагрузкам и перестают реагировать на раздражители. А если вы меняете способ их тренировки, это будет подстёгивать мышцы ног в целом к постоянному развитию.

Ещё одна из причин отсутствия роста мышечной массы голени кроется в том, что спортсмены выполняют одну и ту же программу тренировок на каждом занятии. Гораздо эффективнее разнообразить список упражнения для голени и не быть зацикленным на чём-то одном. Такой подход подстегнёт голени к развитию, рекомендуется давать им не менее 48 часов отдыха, по возможности, конечно.

Доступные модификации

Большинство упражнения для голеней выполняются в положении стоя или сидя. Поэтому не бойтесь слегка экспериментировать с углом наклона во время стойки. Расставьте ноги чуть шире плеч или придвиньте их поближе друг к другу – даже такие незначительные изменения увеличат нагрузку в разы. Также «сидячие» упражнения с разгибаниями ног не менее эффективны – специальные конструкции тренажёров гарантируют гармоничное развитие мышц обоих голеней (при выполнении упражнений из положения стоя может произойти дисбаланс в развитии мышц при неправильной технике выполнения).

Ещё один секрет наращивания мускулатуры голени заключается в короткой задержке во время конечной точки движения ног. Напряжение даст дополнительную нагрузку. Новые мышечные ткани будут образовываться намного быстрее. Достаточно даже 2-х секунд (в положении, когда голени максимально растянуты), затем возвращайтесь в первоначальное положение. Такая короткая паузка даст ощутимые результаты.

Прогресс

Старайтесь увеличивать вес отягощений каждую неделю. Работайте в различных диапазонах повторений. В первый день выполняйте, например, 8 повторений (с использованием отягощений, конечно), а затем от 15 до 20 повторений на третий день первой недели тренировок. При этом можно слегка уменьшить вес. Будьте уверены, при таком подходе вы быстро добьётесь успеха.

Растяжка

Наконец, не забывайте, что растяжка чрезвычайно важна. И мы не устанем об этом повторять! Едва ли не самая распространённая ошибка всех спортсменов (как мужчин, так и женщин) – это тотальное игнорирование растяжки. Люди просто не понимают, что отбрасывают себя в таком случае на несколько шагов назад. Тренировка не будет проходить настолько эффективно, насколько бы могла, ввиду того, что мышца не получает надлежащей подготовки для основной нагрузки, а значит она будет работать далеко не в полную силу. Вы и только вы сами ограничиваете свои же возможности! Откажитесь от стереотипов и перестаньте недооценивать простые, на первый взгляд, упражнения на растяжку. Плюс ко всему – положительный эффект от растяжки заключается ещё и в том, что вы стимулируете большее количество мышечных волокон.

Прислушайтесь к этим простым советам и ваши тренировки прибавят в эффективности. Вместо того чтобы сокрушаться по поводу отсутствия результатов, всегда старайтесь разобраться – в чём может быть причина. Конечно, организм каждого человека уникален, поэтому тщательно планируйте свои тренировки и уделяйте достаточно времени отдыху после физических нагрузок. Теперь вы знаете — как накачать мышцы голени.

Источник: www.dvjournal.ru