Упражнения при сутулой спине

Примерный комплекс упражнений при сутулой спине (кифотической осанке):

  1. Свободная ходьба (20-30 мин) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять. Контроль с помощью зеркала.
  2. И. п - стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок - вдох; вернуться в и. п. - выдох (3 раза каждой ногой).
  3. И. п. - стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед, вернуться в и. п. (4-5 раз).
  4. И. п. - стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх, вернуться в и. п. (5-6 раз). Дыхание произвольное.
  5. И. п. - стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны - вдох, вернуться в и. п. - выдох (5-6 раз).
  6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения "полумост" - вдох, вернуться в и. п. - выдох (5-6 раз).
  7. И. п. - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти - вдох, вернуться в и.п. - выдох (4 раза).
  8. И. п. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе - вдох, вернуться в и. п. - выдох (5 - 6 раз).
  9. И. п. - лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног - вдох, вернуться в и. п. - выдох (5-6 раз).
  10. И. п. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом, вернуться в и. п. Дыхание произвольное (5-6 раз).
  11. И. п. - лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги, вернуться в и. п. и расслабить мышцы (6-8 раз). Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать.
  12. И. п. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить вниз руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и. п. (6-8 раз).
  13. И. п. - лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечья. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Затем руки согнуть и прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и. п. (6-8 раз). При достаточной тренированности упражнение выполнять с гантелями. Следить за правильным дыханием.
  14. И. п. - лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах (15-20 раз). Следить, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.
  15. И. п. - стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки - выдох (2- 3 раза каждой рукой).
  16. И. п. - стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и. п. ("подлезание") (3-4 раза). Дыхание произвольное.
  17. И. п. - стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе - вдох, вернуться в и. п. - выдох (3-4 раза).
  18. И. п. - стоя на 4-й планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч. Глубоко присесть, выпрямляя руки (3-4 раза). Дыхание произвольное.
  19. И. п. - стоя прямо, спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом). Шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и.п. (2-Зраза).
  20. И. п. - стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой "баранке"). Ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п.
  21. И. п. - стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох (3-4 раза).

Источник: www.rostmaster.ru