Тренажеры

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

смотреть однажды в сказке бесплатно

В современном мире возможностей для физического совершенствования  превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам. Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение .

Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём установить силовой комплекс  или беговую дорожку не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

— Гриф с набором блинов для штанги

— Турник

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на расборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжелоатлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно.

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц . В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. В домашних условиях Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в домашних условиях сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы(представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняёте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

1. Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода  разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.

2. Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5

3. Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.

4. Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10

5. Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа.

6. Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

1. Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.

2. Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.

3. Разгибания на трицепс. 3 по 10.

4. Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.

5. Упражнения на пресс

6. Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

1. Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить травму.

2. Жим штанги или гантелей вверх на плечи.

3. Разводка на плечи стоя

4. Упражнения на шею(например борцовский мост)

5. Шраги с гантелями или штангой

6. Упражнения на пресс (скручивания)

7. Подтягивания/отжимания (варьируйте хват)

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки аэробными упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.).  В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини тренажёрный зал, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

В следующих статьях, вы узнаете про силовые тренировки и упражнения дома . а также фитнес клубы Киева и спорт питание . кардиотренажеры и бодифитнес.

Источник: gyms-ua.com