Упражнения для пожилых для мышц

Аквааэробика для пожилых

Упражнения, выполняемые в воде, такие как аквааэробика, используют сопротивление воды для улучшения прочности, силы и гибкости мышц, а также для повышения равновесия. Любые упражнения для людей пожилого возраста, улучшающие равновесие, важны для снижения риска падений; особенно они полезны людям, которые уже страдали от падений и боятся снова упасть. Вы можете закалять свое тело в воде без риска, поскольку вас поддерживает вода.

Упражнения для пожилых - тайцзицюань

Этот древний комплекс упражнений известен еще как Тайцзи, он представляет собой прекрасный способ выработки хорошего равновесия и укрепления ног для пожилых людей. Он также создает ощущение умиротворения, спокойствия и стабильности. Его могут выполнять люди всех возрастов, он придает уверенность тем, кто страдает от падений.

Гимнастика Тайцзи зародилась в Китае примерно за 2000 лет до н. э. Она включает в себя целую философию жизни и уходит корнями к боевым искусствам. Это также медитативная форма упражнений с нагрузками, которая адаптирована для требований и ритма современной жизни Запада. Равновесие, сила и энергия - вот основные принципы, которые стоят за Тайцзи.

Потребуется длительное время, чтобы как следует овладеть Тайцзи, и для этого вам нужно будет присоединиться к группе, занимающейся Тайцзи. Однако, овладев этой гимнастикой, вы сможете выполнять ее самостоятельно.

Занятия в плавательном бассейне для пожилых людей

Это гораздо интереснее, чем просто плавать, упражнения очень полезны для повышения гибкости, силы и улучшения равновесия и приносят много пользы пожилым людям для здоровья и улучшения настроения.

Упражнения для людей в пожилом возрасте - ходьба, бег трусцой

Это быстрая ходьба, чередующаяся с моментами бега трусцой (не путайте с бегом, который более энергичен). Бег трусцой для пожилых - более спокойная физическая активность, чем настоящий бег, с широким диапазоном выбора нагрузок. Иногда его называют «скаутский шаг», и это очень эффективный способ добраться куда-то быстро, не слишком вспотев или устав при этом и не потеряв дыхания. Ходьбу - бег трусцой можно начинать с быстрого шага и постепенно увеличивать темп.

Подобная программа для пожилых повышает плотность костного минерала в позвоночнике и бедрах. Если вы не выполняете других упражнений, то для достижения эффекта следует заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Каждое занятие должно продолжаться около 20 минут. Не имеет значения, где это происходит: во время прогулки по парку, во время ходьбы на работу или когда вы пошли достать почту из почтового ящика. Ходьба - бег трусцой. Начинать нужно осторожно и постепенно наращивать до упражнения, нагружающего кости. Она подходит тем, кто не привык к регулярным упражнениям

Если вы не привыкли к упражнениям, начинайте со стадии 1, описанной ниже. Если вы уже ходите быстрым шагом, то начинайте со стадии 2. А если регулярно занимаетесь бегом трусцой или просто бегаете, переходите к некоторым силовым упражнениям

Силовые упражнения для пожилых для здоровья мышц и костей

Эти упражнения широко практикуются в спортивных залах, клубах и в оздоровительных центрах. В нашем случае силовые упражнения выполняются с использованием свободных нагрузок, как при домашних упражнениях, а также с использованием тренажеров. На тренажерах имеются наборы различного веса, которые вы можете поднимать и опускать руками или ногами с использованием рычагов. Это по силам женщинам всех возрастов.

Преимуществом использования различных тренажеров является то, что они позволяют укреплять все основные группы мышц тела. Тренажеры безопасны, потому что при занятиях на них спина имеет поддержку, исходное положение можно регулировать, как вам удобно, а грузы огорожены, поэтому они не могут повредить вам, даже если сорвутся.

Силовые упражнения часто путают с поднятием тяжестей, что является видом спорта. Поднятие тяжестей не имеет ничего общего с силовыми упражнениями; при занятиях нашими упражнениями мышцы могут стать гораздо сильнее, но не становятся рельефными и выпуклыми.

Силовыми упражнениями можно заниматься, используя малый вес и поднимая груз много раз; это полезно для выносливости, но не повышает плотность костного минерала. А вот для повышения плотности костного минерала вам следует медленно несколько раз поднимать более тяжелый вес. Очень важно работать с более тяжелым весом в течение нескольких месяцев, чтобы не получить травму. Травмы, если они случаются, обычно являются результатом чрезмерного веса, поспешности или неправильной техники выполнения упражнений.

Если вы никогда не выполняли силовые упражнения, то посоветуйтесь с опытным инструктором, выяснив технику выполнения упражнения и принципы работы тренажеров. В большинстве спортивных залов бесплатные вводные уроки, поэтому вы можете посещать их, чтобы выбрать подходящий для вас зал. Для получения эффекта занимайтесь 3 раза в неделю.

Прыжки для пожилых в качестве упражнения для спины

Эти упражнения повышают плотность костного минерала за счет соприкосновения стоны с землей, однако у этих упражнений более высокий риск травмы, чем у содержащихся в основной программе. Если не слишком увлекаться, то их можно рекомендовать здоровым женщинам в предклимактерический период.

Прыжки - энергичная форма упражнений, но они занимают всего несколько минут и вам не надо выполнять много прыжков для улучшения здоровья костей. Прыжки повышают плотность костного минерала в бедрах (но не в позвоночнике) у женщин в предклимактерический период, но, к сожалению, не эффективны для женщин в постклимактерический период, даже если они проходят курс заместительной гормональной терапии. Прыжки также укрепляют бедра, икры, улучшают равновесие.

1. Подберите хорошо проветриваемое помещение с твердым полом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Проверьте положение таза, слегка расслабьте лодыжки, колени и бедра. Согните колени и отведите руки назад.

2. Махните руками вперед и подпрыгните вверх, отталкиваясь обеими ступнями. Нацеливайтесь на то, чтобы подпрыгнуть на 7-8 см, не выше. Прыжок следует выполнять одним плавным, быстрым движением.

3. Приземляясь, перекатывайтесь с пальцев стопы на пятки

Упражнения в студии для пожилых

Поищите в своем районе, где можно заниматься упражнениями в студии под музыку. Занятия могут происходить в различных формах и содержать разные упражнения. Такое разнообразие упражнений для людей пожилого возраста полезно для костей, оно многими различными способами нагружает позвоночник. В группах аэробики занимаются и силовыми упражнениями, как сложными, так и простыми.

Очень важно ходить на занятия регулярно, 3 раза в неделю, если только вы не планируете включить в повседневную жизнь другие формы физической активности, нагружающие кости.

Источник: www.medmoon.ru