Комплекс тренировок в тренажерном зале для начинающего

Распределите эти упражнения на 3 тренировки в неделю.

В первую неделю тренировок Вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять Вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1-2 повторения давались с трудом.

Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.

На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.

К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех.

Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так - 6-8, 6-10, 5-6. Это значит, что в тех упражнениях, где Вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела.

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету - 3 подхода по 6-8 повторений (далее 3х6-8).

Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха - одно за другим.

2. Отжимания на брусьях - 3х6-10.

3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 3х10 -15.

4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках - 2х8.

5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя - 1х5-6.

6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 2х5.

7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье - 2х10.

8. Жим штанги, лежа на скамье - 3х6.

9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый "пуловер").

10. Тяга штанги в наклоне к животу - 3х6.

11. Тяга сверху на высоком блоке за голову - 2х6.

12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье - 1х15.

13. Приседания со штангой на спине на полной ступне - 3х6.

14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве - 3х15.

Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у Вас должно уходить 3 секунды, на опускание - 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться, подсчитывая про себя: при преодолении отягощения - "один, два, три"; при опускании его - "один, два, три, четыре".

В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения.

Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях:

1. Подтягивание - выдох, опускание - вдох.

2. Отжимание - выдох, опускание - вдох.

3. Подъем - выдох, опускание - вдох.

4. Подъем - вдох, опускание - выдох.

5.6. Разведения - вдох, опускание - выдох.

7. Подъем - выдох, опускание - вдох.

8. Жим - выдох, опускание - вдох.

9. Опускание - вдох, подъем - выдох.

10. Тяга - вдох, подъем - выдох.

11. Тяга - выдох, подъем - вдох.

12. Подъем - выдох, опускание - вдох.

13. Перед приседом - глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема - выдох, продолжающийся до завершения повторения.

14. Подъем - выдох, опускание - вдох.

Позже Вы усвоите эту логику дыхания, и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены, или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие, или когда грудная клетка сжимается.

Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.

Итак,

Тип астенический (худой, ослабленный) - эктоморф ;

- исключить упражнения 3, 7, 12, 14;

- число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2.

Тип пикнический (тучный) - эндоморф :

- во всех упражнениях добавить по 2 повторения в каждом подходе;

- сократить паузы между подходами на 15 секунд;

- упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область пресса и талии.

По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если Вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем Вам ежедневный легкий бег трусцой (20-25 минут) или спортивные игры на воздухе.

Источник: delavie.ru