Базовые упражнения для набора массы в тренажерном зале

Основы набора массы

Увеличение мышечной массы для любого человека – это выход из привычного состояния организма и переход в динамическое и развивающееся. Поэтому в любом случае все структуры и органы тела испытывают некий стресс. Как известно, без боли нет роста. Однако для того чтобы достичь чего-то действительно стоящего, необходимо соблюдать несколько простых условий. Первое – правильная программа питания, второе – адекватный физическим нагрузкам отдых, третье – грамотные тренировки. Касательно последнего пункта следует указать, что на занятиях в этот период времени нужно преимущественно использовать базовые упражнения для набора массы. К ним относятся приседания, тяга, а также жим штанги лежа.

«Три кита» силового тренинга

Наибольшего эффекта в плане мышечного роста тела можно достичь только в том случае, если организм будет испытывать достаточный для запуска анаболического ответа физический стресс. Такие условия могут создать исключительно основные упражнения для набора мышечной массы. Механизм действия тренировок с их использованием и прост и сложен одновременно. Большая часть мышечных групп тела человека принимает участие в этих сложных движениях, благодаря чему образуется эффект, не сравнимый ни с одним другим упражнением. Если базовые упражнения для набора массы выполняются правильно, организм в последующие несколько часов вырабатывает в повышенной концентрации основные анаболические гормоны, в числе которых тестостерон, гормон роста и др.

Техника выполнения

Для того чтобы все части тела получали нагрузку в верном направлении, все движения на тренировках должны соответствовать определенной технике. Базовые упражнения для набора мышечной массы могут как дать сильный толчок к развитию, так и травмировать. Наиболее актуальна данная проблема для новичков в железном спорте, большая часть из которых пытается как можно скорее нагрузить штангу большими весами. Им следует знать, что правильная техника выполнения лежит в основе всего успешного тренинга! Базовые упражнения для набора массы должны проделываться так, чтобы все движения, их составляющие, были едины и не разделялись небольшими остановками, также не должно быть никаких рывков и раскачки снарядов. Огромное внимание необходимо уделять спине – она обязана сохранять все свои естественные прогибы до полного завершения подхода, когда штанга встанет на силовые стойки.

Как совмещать

В силовом тренинге, направленном на увеличение мышечной массы, существует одно очень важное правило, которое гласит о том, что на тренировке должно быть только одно базовое упражнение. Лучше всего, когда они равномерно распределены по дням недели. Например, в понедельник – жим лежа, в среду – приседания, а в пятницу – тяга. Если же базовые упражнения для набора массы будут все объединены в одно занятие, то спортсмену вряд ли удастся получить от каждого из них такой же эффект, как если бы они выполнялись по разным дням. Ведь запасы сил человеческого организма ограничены, и максимальную мощность он может проявлять только первые 20–30 минут высокоинтенсивного тренинга.

Источник: www.syl.ru