Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин от DmitriyXfit " ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ на массу " - Комплекс №2

Вашему вниманию представлен второй комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и именно на ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. с уклоном на рост качественной мышечной массы, где будут собраны воедино упражнения для грудных мышц. которые вы потом сможете легко подставить в свою программу тренировок или сплит…

Вообще Комплекс упражнений при составлении программы играет важную роль и в отличии от самого сплита меняется очень часто и даже бывают перемены каждую тренировку на данную группу мышц, допустим сегодня вы тренировались по этому комплексу, а на следующей по второму и т.д и поэтому очень важно иметь в арсенале целую стопку собранных упражнений в одно целое и частенько менять, подставляя их в сплит программу, для того чтобы не приедались упражнения и их порядок в комплексе и не было привыкания мышц, что влияет на рост мышечных волокон…

Сегодня нам понадобится минимальное количество снарядов, для выполнения второго комплекса - на мышцы груди, который подойдёт к любому типу сложения и рассчитан на качественный мышечный рост и конечно же правильно питаясь, а узнать, как это делать правильно, сможете из раздела ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Поехали.

  • Для новичков
  • Для тренажерного зала
  • Минимум снарядов - штанга со скамьей горизонтальной и наклонной и гантели
  • На качественную массу грудных и в какой то степени повышения силовых в жиме лежа
  • Важные рекомендации по выполнению и стратегии данного комплекса для достижения успеха
1. Жим лежа(горизонтальный со штангой) в стиле пирамида*

1 подход - 20 повторений

2 подход - 15 повторений

3 подход - 12 повторений

4 подход - 10 повторений

5 подход - 8 повторений

6 подход - 6 повторений

7 подход - 4 повторений

2. Жим лежа наклонный** со штангой

Разминочный подход на 20 повторений

1 подход - 15 повторений

2 подход - 12 повторений

3 подход - 12 повторений

4 подход - 12 повторений

5 подход - 12 повторений

3. Разводка гантелей лежа*** на горизонтальной скамье

1 подход - 10 повторений

2 подход - 10 повторений

3 подход - 10 повторений

Итого: 16 подходов и 188 повторений

Комплекс можно использовать в любой программе и совмещать с спиной, руками или плечами в одной тренировке. Лучше всего выполнять его 2-3 раза в день, чтоб достичь лучших результатов в накачке грудных мышц, особенно новичкам. Комплекс рассчитан на 1 месяц или на 8-12 тренировок и потом меняется на другой комплекс; возвратиться к данному комплексу возможно после 2-3 месяцев отдыха, выполняя другой комплекс или изменить частично эти упражнения на другие, например поменять штангу на гантели или сменить порядок выполнения и стратегию подходов и повторений.

Как подбирать рабочий вес - рабочий вес считается подобранным, если вы выполнили все заданные подходы с заданными повторениями, поэтому нужно не спешить и экспериментировать с не больших весов и постепенно добавлять и в скором времени вы упретесь в предел, который будет рабочим и постепенно повышать рабочий вес и расти в мышечных объемах, что является нашей целью и главное качественно, а именно набирать мышцы, а не жир с водой)))

* Метод пирамиды - это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда) и так же количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно. В нашем случае комплекс для новичков и мы будем рассчитывать нашу пирамиду как разминочный и силовой метод, который постепенно поднимет рабочий вес и даст лучший рост нашим мышцам.

Нюансы - повторения в каждом подходе должны быть закончены за 1-2 повтора до отказа, где бы вы смогли еще выжать пару раз, но остановились и прекратили выполнение подхода. Такой метод безопасен для новичков и подходит тем, кто работает в зале без страховки партнера. Для мышечного и качественного роста такой подход к пирамиде идеален. Вес в подходах рассчитывается индивидуально, но в начале можно экспериментировать и начинать с небольших весов и постепенно найти свою пирамиду, которая будет соответствовать вашему весу с повторениями и постепенно со временем повышаться в кг ))

** наклон скамьи должен быть примерно 30-40 градусов. но в идеале это 30 градусов, где в большей степени нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц и в меньшей степени задействованы передняя дельта и середина грудных. Так как наклонный жим у нас второй после горизонтального жима, то тут мы разминаемся всего одним подходом на 20 повторений, как говорится протаптываем путь к рабочим подходам.

*** разводка гантелей очень сложное упражнение. но мы данное упражнение будем использовать для растяжки грудных мышц, чтоб грудные мышцы приобретали красивую форму и были эластичнее. Здесь мы будем использовать небольшие веса и делать качественно на 10 повторений.

ВСЕМ УДАЧИ)))

Автор статьи и тренировок - DmitriyXfit

Источник: dmitriyxfit.ru