Как накачать плечи в тренажерном зале

Накачанные плечи всегда выделяли атлета среди других, большое значение они имеют в бодибилдинге, так как могут визуально уменьшать ширину талии, чем шире дельты – тем уже кажется талия. Большинство новичков задаются вопросом – как накачать плечи в тренажерном зале, кажется, в этом нет ничего сложного, ведь в зале у нас есть все принадлежности для этого, но получить реальный результат, могут только единицы. Чтобы тренироваться эффективно, нужно соблюдать множество правил и знать некоторые особенности, о которых мы сегодня и поговорим.

Итак, плечи состоят из 3 пучков – среднего, переднего и заднего, для каждого из них нужно выполнять разные упражнения. Чтобы проработать дельты в тренажерном зале нужно выполнять только самые эффективные движения, знать их технику и поочередность.

Базовые принципы эффективной накачки плеч

  • Сначала выполняются базовые упражнений, а потом изолирующие.
  • В начале тренировки нужно сделать качественную разминку, плечевой сустав очень часто подвергается травмам, поэтому разогрев имеет большое значение.
  • Рабочие веса повышаются постепенно, все упражнения выполняются с правильной техникой.
  • Для лучшего результата используются дропсеты. суперсеты и многие другие методики.
  • Для большего выброса анаболических гормонов, дельты тренируются вместе с какой-то другой мышечной группой.

Советы для новичков

Накачать плечи в тренажерном зале можно только самыми эффективными упражнениями, которыми являются армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, жимы и махи гантелями. Техника выполнения всех этих упражнений описана в этой статье. Заменяйте стоячие жимы на сидячие, если у вас есть проблемы со спиной. Используйте умеренные веса, при которых вы можете выполнить 8-12 повторений за подход, если техника какого-то упражнения вам не понятна, то попросите тренера, либо других опытных атлетов, которые тренируются в тренажерном зале вместе с вами. Отрабатывайте технику на практике, а не просмотрами десятка обучающих роликов в интернете, только практический опыт даст вам правильное понимание тренировочного процесса.

С какой мышечной группой комбинировать дельты

Накачать плечи в зале можно вместе со всеми мышечными группами, но с какой лучше?

  • Плечи и руки – отличный вариант, но далеко не лучший, так как если мы будем выполнять жимы, то и там и там у нас будут задействоваться трицепсы, а после проработки рук, жать с уставшим трицепсом будет сложно, и в итоге наши рабочие веса снизятся, а мышцы не получат должной нагрузки.
  • Плечи и ноги – превосходное комбинирование мышечных групп, так как они никак не взаимодействуют между собой, но не очень хорошо подойдет в том случае, если у вас по плану тяжелые присяд и жим штанги стоя, так как будет чрезмерная нагрузка на спину. Если же нет никаких проблем с позвоночником и у вас правильная техника движений, то такая комбинация вам подойдет.
  • Передние дельты и спина – также хорошая комбинация. Передние участки плеч и спина являются антагонистами, при тренировке одного из них мы будет активно восстанавливать другой, что положительно отразиться на нашем прогрессе.
  • Задние дельты и грудь – еще одно совмещение антагонистов, при такой комбинации мы вынуждены тренировать передние дельты в отдельный день (лучше вместе со спиной).
  • Плечи и трапеция – неплохое комбинирование мышечных групп, но трапециевидные мышцы маленькие по размеру и выброс анаболических гормонов будет не самый большой (больше всего при дельтах и ногах).

Важные факторы при накачке дельт

Итак, мы уже выбрали себе подходящую комбинацию и знаем технику выполнения всех упражнений, делаем разминку и используем суперсеты или дропсеты, что же нужно еще? Не стоит забывать, что тренировки в бодибилдинге это только 1/3 успеха, еще очень важен режим питания и восстановления. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, кушайте не менее 1г белка на 1кг собственного веса, употребляйте только сложные углеводы, чтобы держать рельефную форму. Выполняя все наши рекомендации, вы наверняка сможете накачать плечи в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц от Дениса Гусева

Источник: 4rama.com