Как эффективно делать упражнения для рук

June 20, 2012

В современном бодибилдинге упражнения для рук считаются вспомогательными и не входят в базовый тренинг. Но, тем не менее, мышцы рук используются для укрепления всей мускулатуры тела, потому что большинство упражнений невозможно делать без их участия.

Как работают мышцы рук

Мышцы рук подразделяются на несколько видов и служат разным целям. Основными мускулами здесь являются двуглавая мышца плеча (бицепс), трехглавая мышца плеча (трицепс), плечелучевая мышца и предплечья. Для того чтобы подобрать для тренировки самые эффективные упражнения для рук, необходимо знать различные типы производимой ими работы и уметь правильно подбирать нужную нагрузку.

Обычно показателем степени развития мускулатуры для новичков является бицепс. Он довольно хорошо подвергается развитию и выполняет тяговые движения. К ним, например, относятся подтягивания на перекладине, тяга на блочном тренажере сидя и тяга штанги или гантели в наклоне.

В то же время нужно учитывать, что при выполнении этих упражнений основную роль играют мышцы спины, а руки лишь помогают выполнить нужное движение. Именно поэтому бицепс не входит в базовый комплекс бодибилдинга.

Мышцы предплечий состоят из различных сгибателей пальцев и запястий. Без их хорошего развития невозможен никакой серьезный тренинг рук. Поэтому им нужно уделять большое внимание. Поскольку они участвуют во время выполнения любого упражнения для рук, лучше всего их тренировку отложить на последнюю стадию занятия.

Что касается трицепса, то он выполняет толчковые движения и является вспомогательным при таком базовом упражнении, как жим штанги лежа. Трехглавая мышца плеча выполняет функцию отталкивания и разгибания в любом положении.

Плечелучевая мышца отвечает за сгибание руки и переводит напряжение от предплечий к бицепсу. Ее хорошее развитие считается показателем профессионального атлета.

Упражнения для мышц рук

Для развития этих групп мышц используются как общеразвивающие, так и изолированные упражнения. Причем для новичков лучше делать упражнения для рук в комплексных подходах для базового тренинга спины или грудной клетки, а более опытные спортсмены могут применять отдельные движения на одну конкретную мышцу.

Базовыми упражнениями с применением бицепса являются различные тяги, во время которых происходит проработка мышц спины. Когда базовая тренировка освоена полностью, можно переходить к изолирующим тренировкам. Одним из лучших видов такого тренинга является упражнение на доске Скотта. Ее другое название – наклонная доска.

Возьмите гриф от штанги, сядьте на тренажер, уприте локти в его поверхность и сделайте несколько плавных движений. Выполняя упражнения для рук нужно понимать, что мышцы строятся правильно только при правильном подходе к тренировке. Вам нужно так подобрать вес, чтобы вы могли сделать 12 повторений, затрачивая на каждое из них 4-5 секунд.

Трицепс можно тренировать в комплексе с мышцами грудной клетки и плечевого пояса – пуловером, жимом штанги лежа и жимом сидя вверх. Кроме того, для развития трехглавой мышцы используются такие упражнения для рук, как разгибания.

Для выполнения разгибаний нужно сесть на скамью и поднять штангу над собой. Не меняя положения тела и плеч, согните локти и заведите ее за голову. Снова выпрямите руки и сделайте необходимое количество повторений. Аналогичным образом можно тренировать трицепс лежа.

Тренировка плечелучевой мышцы достигается путем поднятия штанги хватом от себя. Станьте прямо, держа штагу в опущенных руках, а затем поднимите ее к груди. Это упражнение аналогично упражнению на развитие бицепса, но обратный хват позволяет развивать именно плечелучевой отдел мускулатуры.

Для развития предплечий нужно взять штангу и положить их поперек скамьи так, чтобы штанга оказалась с одной ее стороны, а вы – с другой. Медленно опустите запястья, а потом поднимите их вверх до упора. Сделайте необходимое количество повторений. Следует заметить, что предплечья тренируются как хватом штанги сверху, так и хватом снизу.

Все перечисленные упражнения для рук в домашних условиях выполняются так же, как и в условиях спортзала. Даже если у вас дома нет гантелей или штанги, можно взять любой груз или привязать наполненные водой или песком пластиковые бутылки к обычной палке. В любом случае, успешность тренировок зависит только от вашего личного желания.

Источник: fb.ru