Комплекс упражнений пилатес. Часть 2

В первой части статьи «Система пилатес» мы с вами рассмотрели основные принципы пилатеса. Теперь же следуя этим принципам можно переходить к базовому комплексу пилатеса, который состоит из семи упражнений. Этот комплекс выполняйте 4-6 недель, прежде чем вы сможете перейти на более высокий уровень, то есть к полной программе пилатеса.

Главное, выполняйте все упражнения тщательно, не забывайте о главных принципах пилатеса – концентрация,  централизация и плавность движения. Помните, если упражнение вызывает боль или неприятные ощущения, это признак остановить тренировку. Тренировка выполняется босиком, а понадобиться  только коврик. Включите спокойную музыку и настройтесь на серьезную работу.

Упражнение первое «сотня» – это одно из самых основных упражнений метода Пилатеса. Концентрируем свое  внимание на мышцах брюшного пресса и повторяем упражнение до появления ощущения усталости, живот не выпячивать, дыхание не задерживать. Начинать с 20 или 30 ударов руками и постепенно увеличивать их количество до 100 повторов, не более. Иначе это может вызвать чрезмерное напряжение в организме.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди. Продвинутый уровень – ноги прямые, оторваны от пола (см. фото).

2. На выдохе верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи.

3. На пять счетов делаем вдох, поднимаем руки верх или параллельно пола, быстро опускаем, имитируя удар ладонями по воде; на пять счетов — выдох, повторяя руками то же движение.

Это упражнение формирует плоский живот и твердый пресс, ускоряет процесс кровообращения по всему телу, улучшает дыхание, удлиняет позвоночник.

Упражнение второе – раскручивание вниз

Это упражнение отлично тренирует глубинные мышцы живота, растягивает мышцы поясничного отдела, тем самым, развивая выносливость и гибкость позвоночника. При выполнении старайтесь мышцы брюшного пресса не расслаблять, колени держать плотно сжатыми, дыхание не задерживать.

Исходное положение:

1. Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, стопы плотно прижать к полу, колени свести вместе, руками обхватить бедра с внешних сторон.

2 Живот втянуть, ягодицы напрячь. На вдох медленно лечь на пол, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении, стопы не отрываем от пола.

3. На выдохе медленно принять прежнюю позу.

Начинайте с 3-5 повторений, постепенно увеличивая их число.

Упражнение третье «круг ногой» надо делать поочередно на разные ноги.

Упражнение развивает подвижность, силу и гибкость в тазобедренных суставах, во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса. При выполнении не забывайте, что живот как всегда втянут, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, рабочей ногой двигаем с небольшой амплитудой и не раскачиваем ее, дышать равномерно.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.

2. Выпрямить правую ногу вертикально верх, слегка развернув ее наружу от бедра. Сделать это на выдохе, выполнив круг ногой в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону.

Нога должна двигаться в тазобедренном суставе и не раскачиваться. Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремиться начертить большой круг ногой. Обязательно следить за дыханием.

3. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой.

Выполнить упражнение 3-5 раз.

Упражнение четвертое «перекаты на спине» развивает силу мышц брюшного пресса, улучшает баланс и массирует спину.

При выполнении данного упражнения: спина округлая, необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения, каждый раз, возвращаясь в положение сидя, необходимо замирать в верхней точке, балансируя на копчике, голова, шея, ноги не должны касаться пола.

Исходное положение:

1. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.

2. Обхватить бедра с внешней стороны руками, слегка развести колени и оторвать стопы от пола, балансируя на копчике.

3. Локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

4. Приблизить подбородок к груди, а пупок к спине, перекатиться назад до края лопаток.

5. На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Выполнить 5—7 перекатов, по окончании опустить стопы на пол.

Упражнение пятое – растягивание ног поочередно.

Выполняя это упражнение, мы также укрепляем пресс, а ассиметричные движения ног и бедер создают здоровые, упругие мышцы бедра. Во время выполнения упражнения концентрация на неподвижности верхней части корпуса и прижимаем спину к полу.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут.

2. На выдохе втянуть живот, верхнюю часть корпуса оторвать от пола, руками обхватить ноги под коленями, направив локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола.

3. На вдох разогнуть правую ногу, обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять соответственно.

Повторить упражнение 3—5 раз для каждой ноги.

Упражнение шестое – растягивание ног одновременно.

В упражнении одновременно работают мышцы центра силы, растягиваются мышцы рук и ног. Основные моменты: сохраняйте неподвижное положение тела при вдохе и растягивание тела и выдохе при подтягивании колен к груди, живот и ягодицы напряжены.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, согнуть ноги, колени подтянуть к груди.

2. Обхватить ноги за голени, локти расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, тянуться подбородком по направлению к животу.

3. При глубоком вдохе растянуть тело по всей длине, вытянуть руки вверх к ушам и выпрямить ноги к потолку под углом 90 градусов, словно потягиваетесь утром в постели.

3. На выдохе подтянуть колени к груди, руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.

Выполнить упражнение 5 раз.

Упражнение седьмое – растягивание спины в наклоне вперед

В упражнении работают глубокие мышцы живота, улучшается подвижность спины и формируется правильная осанка. Старайтесь колени не сводить и подбородком не касаться груди.

Исходное положение:

Сидя, спина прямая, ноги разведены в стороны чуть шире, чем ширина бедер.

Слегка согнуть колени для снятия напряжения задней поверхности бедра.

Вытянуть руки перед собой на высоте плеч, потянуть стопы на себя.

С приближением подбородка к груди начать скручивание корпуса вперед. Приближать пупок к позвоночнику во время всего движения.

На вдохе максимально вытягивать позвоночник вверх. На выдохе наклониться вперед, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.

Сделать 3 повторения упражнения, стараясь каждый раз усиливать растяжение спины при наклоне вперед.

Источник: www.womanparadise.ru