Тренировка отдельных функциональных качеств

Как я говорил ранее, moveout пропагандирует комплексный подход к развитию. Но в этой главе мы поговорим как развивать отдельные функциональные качества. Все эти методики вы можете использовать вместе с циклированием. Т.е. мощность можно чередовать с силовыми циклами или циклами на силовую выносливость. Методы циклирования описаны в прошлой главе .

Мощность

Я думаю, что самым частым параметром который обычно тренируют во всех активных видах спорта – это мощность. Мощность – это сила умноженная на скорость. Как видите, сила опять является основным фактором. Поэтому тренировать мощность нужно в комплексе сила+скорость. Такие тренировки часто называют скоростно-силовыми. Я вам расскажу о простой схеме которую я применяю ко всем движениям и получаю прекрасные результаты.

Итак, допустим ваша задача будет увеличить мощность определенного движения. Допустим, это будет удар ногой.

Далее ваша задача – разложить это движение и понять его биомеханику, какие мышцы задействованы и какие связки, что и зачем включается по очереди. Потом делаем такой комплекс из 3 упражнений.

1 упражнение – это будет собственно повтор самого движения. Всего 10-20 подходов с максимальной выкладкой и скоростью, каждый подход – короткий (не более 5-10 сек), но очень мощный. Отдых между подходами около 30 сек. Иногда можно делать это упражнение с утяжелителями (на ноги или руки, или в жилете). Если упражнение со своим весом, то отдыха хватает даже 10-20 сек, если с утяжелением, то можно больше.

2 упражнение обязательно должно быть с отягощением или с сопротивлением. Оно должно быть обязательно базовым и на ту группу мышц, которая в основном задействована в движении. Например, если тренируете удар ногой, то нужно будет делать приседания со штангой или выпады. Всего делайте 3-4 подхода с 10-15 повторениями, вес – около 50-80% от максимума. При этом, если у вас сильно отстает скорость – то можно меньший вес (около 50% максимума), но больше повторений и темп выполнения (около 20 повторений). Если отстает сила, то более тяжелый вес (80% от максимума), меньше повторений и больше отдыха между подходами.

3 упражнение – на дополнительные мышцы и на мышцы-стабилизаторы. Например, опять же если тренируете удар с разворотом, то вам также нужно будет подобрать упражнение на мышцы кора, которое приблизительно повторяет это скручивание. Опять же делаем 3-4 подхода, повторений можно 15-20, отдых небольшой 30-60 сек. Главное, чтобы после последнего подхода вы реально чувствовали что отлично поработали и устали. Если силы еще есть, то добавляйте еще одно похожее упражнение.

О скорости

Ранее, мы уже делали обзорный видеоролик. поэтому повторять не буду. В ролике есть также ссылка на обзорную текстовую статью

О скорости и железе

Часто приходится слышать мнение о том, что силовые тренировки с железом уменьшают скорость. В целом, это правда, но причина не в том, что такие тренировки ухудшают скорость, а в самом темпе таких тренировок. Все знают, что для увеличения массы нужно работать в медленном или среднем темпе с весами около 80-90% от максимума. Собственно задача бодибилдера – это максимально увеличить свою массу, поэтому их мало интересует скорость.

Что же делать, если вас интересует увеличение как массы, так и силы и скорости? Все просто – работайте в взрывном стиле. Уменьшите вес снаряда на 10-20% от обычного, но делайте все движения в взрывной манере. Второй метод, который я использую – соединение силовых и плиометрических упражнений. Например, когда веса приближаются к вашим максимальным, то конечно, тяжело делать их в взрывной манере, но ведь, чем выше вес снаряда, тем лучше тренируется ваша сила. Поэтому делаем комплекс – делаем силовые подходы с большим весом на несколько повторов (около 5-6), а потом добиваемся плиометрикой. Как пример, жим штанги лежа 3 подхода, а потом 3 подхода взрывных отжиманий с своим весом с хлопками. Также, могу сказать, что если вы хотите одновременно и силу и скорость - освойте базовые движения с тяжелой атлетики.

Силовая и скоростная выносливость

Прежде чем поговорить о выносливости, нужно сказать важную вещь. Когда мы слышим о выносливости, то обычно в голове всплывает картинка навязанная многими фильмами. А именно, бегущий человек у которого уже вываливается язык на плечо и тренер кричащий ему «давай, ты можешь, сдохни, но добежи до конца». Так вот, это прямой путь к ранней смерти из-за гипертрофии сердца.

L и D – гипертрофия сердца

Сердце может изменяться двумя способами - увеличение объема сердца и увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, наоборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L- гипертрофия) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем, такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофии и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов). Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит ) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшаться. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет.

Соответственно увеличится объём крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце?

В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце?

Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце.

Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120- 130) ударов пульса, т. к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110. 100. и т. д.

Хорошо. Как же тренироваться на практике? Ваша цель - добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту, сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут. Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Для сердца важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

А вот тут и самое интересное. Лично я считаю, что подбирать упражнения для повышения выносливости нужно исходя из своего направления. Если вам нужна именно силовая выносливость – без проблем, берите немного железа и делайте подход, ваш пульс увеличится. Все что теперь вам нужно, это оставлять его достаточно высоким, но не допускать превышения или сильного понижения. А для этого нужно просто контролировать время отдыха. Обычно оно будет составлять 30 секунд и менее.

Запомните, ваша задача – это тренировка силовой выносливости при этом, а не силы. Т.е. вам не нужны большие веса. К тому же всю такую тренировку можно разбить на круги, допустим по 10 минут каждый. Сделали 10 минут, отдохните чуть больше, чтобы восстановить силы для следующего круга. Всего тогда нужно будет 6 кругов, чтобы общее время было 60 минут.

Альтернативой может быть все что угодно. бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа.

Например, боксеры могут работать с грушей, а борцы просто делать легкие спарринги с партнером. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа. простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи)  и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд ( пусть у вас получилось 10 ударов ), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10 Х 10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат. Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4- ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-200$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир.

Тренировка выносливости для силовых, скоростно-силовых методов по Селуянову

Это относительно новый взгляд на тренировку выносливости, вы можете попробовать этот метод на себе.

Данный метод подходит для тренировки выносливости в тех видах спорта, которые связаны с силовой нагрузкой. Интересно именно то, что здесь тренировка идет не аэробной выносливости, а лактатной, т.е. повышается выносливость гликолитических и промежуточных мышечных волокон. Подходит для боевых искусств, тяжелой атлетики, workout, армреслинга и т.д.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ (гликолитические мышечные волокна), их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции – считывания информации с ДНК.

Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и КрФ, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в МВ. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

· Интенсивность сокращения мышц – 60–90%;

· Продолжительность – 20–30 с (10 повторений);

· Интервал отдыха – 60–120 с;

· Количество подходов – 10–20 раз;

· Количество тренировок в неделю – 3–7.

Если вам тяжело выполнить 10 подходов с 80% от максимума, то есть выход. Здесь важен не сколько сам вес, а интенсивность которую ты прикладываешь для поднятия веса. Поэтому вес можно уменьшить, но приложить силу, соответствующую 80 % психического напряжения. Для этого можно просто увеличить скорость движения. Но не так, конечно, чтобы снаряд разогнался и убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил, не меньше 10, только тогда КрФ истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать нужную интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц (т.е. сильную усталость в мышцах, "ватные" мышцы), да еще накапливающееся от подхода к подходу, то это в корне неправильно. Потому что главный принцип – не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии – легкое локальное утомление.

При этом общий темп не должен быть высокий, так как при нем большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Надо делать в таком режиме: дернул, расслабился, подождал немножко, потом опять дернул… Так будет правильно.

Так как эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно, нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3–5 дней так, что эти тренировки вполне можно выполнять 1-2 раза в день ежедневно. Желательно в серию объединить 2-3 упражнения. Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых – время перехода от станции к станции. Желательно время отдыха держать в пределах 60–120 с. (т.е если будет три упражнения на разные группы мышц в серии, то пока вы вернетесь к первому упражнению, как раз и пройдет около 60-90 сек)

Так как рост новых митохондрий занимает около 4 дней, то выполняя данную программу около месяца вы можете увеличить кол-во митохондрий почти в 2 раза.

Стоит еще добавить, что выносливость будет расти там, где над ней работают, поэтому подбирайте для себя упражнения, которые наиболее близки к вашим задачам.

Дополнительные материалы по теме силовой выносливости:

Подполье MOVEOUT

Хотите помочь сообществу и получить дополнительные материалы и консультации

Источник: moveout.in