Программа тренировок для мужчин (для новичков)№1 от DmitriyXfit - нм63 лучшая

Вашему вниманию представлена программа тренировок ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ в тренажерном зале от DmitriyXfit.

Программа тренировок для мужчин №1(для новичков) — 6 тренировок в неделю и качаем 3 раза группу мышц в неделю (нм63 лучшая)

Цели: Набрать качественную мышечную массу, используя двух дневный сплит, который по моему мнению лучший для набора мышечной массы первобытным качатам и данная программа тренировок для начинающих или новичков подходит только тем, кто только что вступил в ряды ЗОЖ качат и решил начать нелегкий путь, чтоб потом со временем набравшись опыта, перейти на более продвинутые программы тренировок на массу из раздела — программы тренировок для мужчин…

Данный тренировочный сплит будет рассчитан на укрепление организма и понимания техники упражнений, где выбран стиль тренинга — на 15-20 повторений в рабочих подходах и с отдыхом между ними 2-3 минуты… Важно понять и прочувствовать упражнения, чтоб в дальнейшем было легче справляться с нагрузкой… Моя цель донести качество тренировки, где нужно стремиться к изоляции той мышцы, которую качаешь… Далее сможете перейти по ссылкам и понять мой метод и советы от DmitriyXfit —Бодибилдинг — как накачаться c DmitriyXfit(моё видение или методика) и Как накачаться и правильно питаться — краткие советы от DmitriyXfit … Если прочитали и хоть чуточку поняли смысл, то можно приступать к изучению программы для начинающих или новичков на набор мышечной массы)))

Понедельник — спина + грудь + плечи

Вторник — руки(трицепс + бицепс) + ноги

Среда — спина + грудь(супер сеты) + плечи

Четверг — руки(супер сеты) ноги

Пятница — грудь + спина + плечи

Суббота — руки(бицепс + трицепс) + ноги

Обязательно новичкам нужно тренировать НОГИ, как и другие части тела, большая ошибка у ребят, которые упускают эту группу мышц, а потом кусают локти, когда они отказываются расти(( Если вы начнете качать все мышцы одновременно, то не будет дисбаланса и прогресс будет в разы лучше.

2. Широкая тяга верхнего блока перед собой — 15 повторений * 3 подхода

3. Тяга Т-грифа — 15 повторений * 3 подхода

* Обязательно разминаться двумя подходами во 2 и 3 упражнениях

1. Горизонтальный жим со штангой лёжа — 15 повторений * 3 подхода

2. Наклонный жим со штангой лёжа — 15 повторений * 3 подхода

* Обязательно разминаться двумя подходами в 1 и 2 упражнениях

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне + подъёмы гантелей перед собой(супер сеты) — 15+15 повторений * 3 подхода

1. Приседание со штангой на плечах(до параллели) — 15 повторений * 3 подходов

2. Жим ногами в тренажере(до угла 90 градусов) — 15 повторений * 3 подхода

3. Выпады с гантелями(на каждую ногу в ходьбе или на месте) — 10 повторений * 3 подхода

* Обязательно разминаться двумя подходами в 1 и 2 упражнениях

СПИНА+ГРУДЬ — супер сеты

1. Подтягивание на перекладине широким хватом — max повторений * 3 подхода

2. Широкая тяга верхнего блока перед собой + Наклонный жим со штангой лёжа — 15+15 повторений * 3 подхода

3. Тяга Т-грифа + Горизонтальный жим со штангой лёжа — 15+15 повторений * 3 подхода

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне + подъёмы гантелей перед собой + Разведение гантель в стороны — 15+15+15 повторений * 3 подхода

ЧЕТВЕРГ

РУКИ(супер сеты)

1. Разминка на блоках на бицепс и на трицепс в супер сетах — 20 повторений * 2 подхода

2. Французский жим лёжа со штангой + сгибание штанги на бицепс — 15+15 повторений * 3 подходов

1. Горизонтальный жим со штангой лёжа — 15 повторений * 3 подхода

2. Наклонный жим со штангой лёжа — 15 повторений * 3 подхода

* Обязательно разминаться двумя подходами в 1 и 2 упражнениях

1. Подтягивание на перекладине широким хватом — max повторений * 3 подхода

1. Разминка на блоках на трицепс(тяга к низу) — 20 повторений * 2 подхода

2. Тяга книзу на блоке — 15 повторений * 3 подхода

* Обязательно разминаться одним подходом во 2 упражнении

1. Приседание со штангой на плечах(до параллели) — 20 повторений * 3 подходов

2. Жим ногами в тренажере(до угла 90 градусов) — 30 повторений * 3 подхода

3. Выпады с гантелями(на каждую ногу в ходьбе или на месте) — 10 повторений * 3 подхода

* Обязательно разминаться двумя подходами в 1 и 2 упражнениях

ВНИМАНИЕ: обязательно разминайтесь там где это нужно и перед тренировкой делайте небольшое кардио на 10 минут и растяжку тех мышц, которые будете качать.

Примечание:

* Отдых между рабочими подходами — 2-3 минуты, в блочных упражнениях и с гантелями — 1-2 минуты и в разминочных подходах — 30-60 секунд…

* Отдых между подходами в супер сетах — 2 минуты, между упражнениями в супер сете отдыха нет.

* Повышайте веса только тогда, когда сможете сделать чётко и качественно 15 повторений с данными подходами и с соблюдением отдыха между ними.

* Придерживайтесь качественного тренинга — медленно опускаете, задерживаете вес в пиковой точке и мощно выжимаете — на примере жим лёжа… и так во всех упражнениях — это один из главных нюансов моего пути к качественному бодибилдингу, где вы будите смотреться больше своего веса…

* Правильное питание по той же политике, что в этом ролике по ссылке — Правильное питание.

ВОТ В ПРИНЦИПЕ И ВСЁ, ЧТО ХОТЕЛ ВЫЛОЖИТЬ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ, Если будут вопросы, то пишите в комментариях под статьёй.

ВСЕМ УДАЧИ В НЕЛЕГКОМ ПЕРВОБЫТНОМ ПУТИ И МЫШЕЧНОГО РОСТА ))

Автор статьи и тренировок - DmitriyXfit

Источник: dmitriyxfit.ru