Главные ошибки подростков в тренажерном зале

11.11.2014 | Автор: FeN

Когда вы испытаете что-то, вы знаете, что ваш организм ответит на этот стимул либо положительно, либо отрицательно. Но иногда лучше прислушаться к словам старшего и более опытного человека, который может пояснить, что следует делать, а что нет. Это сэкономит вам много времени и сил в том, чем вы занимаетесь.

Данная статья посвящена обсуждению главных ошибок подростков в тренажерном зале. Каждую из этих ошибок можно избежать, если вы найдете время послушать о них и запомните, что, не совершая этих проступков, ваши достижения и результаты будут значительно лучше.

Нет программы тренировок

Вам когда-либо задавали вопрос в тренажерном зале о том, что вы собираетесь сегодня качать, а вы отвечали: «Я не знаю… Может грудь». Я постоянно наблюдаю за тем, как подростки приходят в зал с желанием тренироваться, не имея ни малейшего понятия при этом, что именно они собираются качать. В большинстве случаев они тренируют те же мышцы, которые в тот день качают их друзья.

Это приводит к дисбалансу физической формы. Я сказал к дисбалансу, потому что, когда ваш приятель последний раз говорил, что у него сегодня день тренинга ног? Скорее всего, никогда. Таким образом, в большинстве случаев вы пропускали тренировки ног. То же самое, как правило, происходит и со спиной, но старые добрые грудь и руки никогда не страдают от недостатка внимания. В основном эти группы мышц качают несколько раз в неделю.

Следуйте своему сплит-режиму тренировок

Уделите время составлению сплит-комплекса для своих тренировок и следуйте ему. На сайте есть несметное количество программ тренировок . которые дают прекрасные результаты. Как только вы определитесь со сплитом, начинайте выполнять его. Это лучший способ достичь успехов.

Неправильное питание

Это, возможно, первая ошибка, которую совершают тинэйджеры, когда начинают заниматься тяжелой атлетикой. Они фокусируются только на том, какие мышцы они собираются тренировать с помощью веса. Получив через несколько недель незначительные результаты, они всё забрасывают.

Я не жду, что подросток, начавший тренироваться, сразу приступит к подсчету калорий и распишет все макроэлементы, но было бы неплохо почитать некоторые основные статьи о питании и узнать, как правильно структурировать режим питания. Употребляйте здоровые и полезные продукты за каждым приемом пищи и изредка балуйте себя сладостями или фаст-фудами.

Помните, что тренировки истощают мышечную ткань. И без необходимых питательных веществ в нужное время вы не сможете восстановить силы и максимально развить свои мышцы. Что ж, присядьте и подумайте над тем, чем вам необходимо будет регулярно питаться.

Неправильная техника выполнения упражнений

Я не буду критиковать только одних подростков, потому что никудышные выполнение упражнений демонстрируют все возраста и поколения, но я должен затронуть данный вопрос, поскольку я видел просто сумасшедших каскадеров среди тинэйджеров. Их эго подталкивало упражняться, как получится. Они стремятся показать супер силу и сделают что угодно, чтобы поднять больше веса.

Большую часть времени эти юнцы делают быстрые, резкие движения или часто подключают дополнительные группы мышц, чтобы поднять тяжелые веса. Как правило, это делается для того, чтобы переплюнуть своего приятеля, который также не владеет правильной техникой выполнения.

Два самых распространенных упражнения, которые выполняются неправильно — это жим лежа и подъем гантелей. Во время жима лежа многие тинэйджеры ударяют штангой о грудь и/или прогибают поясницу, чтобы поднять штангу с груди. Выполнение сгибания рук обычно сопровождаются ненужными качаниями и ассистированием передних дельт в поднятии веса.

Выполнение подъема в такой форме нагружает минимально мышцу, которую нужно стимулировать, задействуя больше суставы и связки. Это может вызвать только боль в последних и травмировать их в будущем.

Будьте умнее и наймите себе личного тренера. Он покажет вам базовую технику выполнения всех упражнений, которые вы собираетесь включить в свой сплит-комплекс.

Чуть меньший вес и правильная техника выполнения упражнений помогут вам достичь желаемых размеров мышц. Я предпочту иметь объем рук в 45 см и подымать 15-килограммовые гантели, используя правильную технику, чем 35 см, но подымать гантели в 25 кг. Снизьте вес и придерживайтесь строго техники выполнения упражнений.

Отсутствие постоянства и регулярности

Чтобы получить результат от занятий, вам необходимо строго следовать вашей программе тренировок, режиму питания и давать организму время на восстановление. Если вы хоть немного начнете лениться, выполняя один или все перечисленные пункты, вам не удастся добиться тех результатов, которых бы вы могли достичь.

Я заметил, что подростки сильно увлекаются такими приятными моментами, как первые успехи новичков. Но как только мышцы замедляют свой рост, они теряют интерес. Это критический момент для всех тренеров. После получения первых результатов и наступления временного затишья, постоянство и регулярность обретают первостепенную важность.

Мышцы будут расти и становиться сильнее только в случае, если им это будет нужно. Если дать им время расслабиться за счет пропусков тренировок и приемов пищи, мышцы вернуться к их первоначальным размерам. Поэтому строго придерживайтесь режима тренировок и питания, давайте им полноценно восстанавливаться и наслаждайтесь длинным путешествием к новому себя, более накачанному и сильному.

Отсутствие полноценного сна

Сон — это одна из основных форм восстановления сил, в которой будет нуждаться ваш организм. Во время сна организм продуцирует наибольшее количество гормона роста и тестостерона. Все эти гормоны способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. А также полноценный ночной сон накапливает энергию, которая будет нужна вам для тренировки на следующий день.

Сон — это одна из важнейших форм восстановления сил

Я знаю, что у подростков всегда плотный график с их обучением в школе и мероприятиями, в которых они участвуют, но если вашей целью является стать «больше» и сильнее, тогда следите за тем, чтобы сон длился 8 часов, чтобы давать время на максимальное восстановление сил и рост.

Слишком много добавок

Я не виню тинэйджеров за эту ошибку. Желая нарастить мышцы и стать сильнее, подростки слишком полагаются на натуральные добавки. А не виню я их потому, что какой бы журнал вы не открыли, везде и повсюду размещено несметное количество реклам добавок, говорящих, что если выпить эту добавку, будешь выглядеть как мужчина на картинке.

Да, я и сам принимаю их,  но хочу вам сказать, что они вам не помогут без проработанного комплекса тренировок и правильной программы питания.

Добавки эффективны только в комплексе с тренировками и программой рационального питания

Добавки снабжают организм теми питательными веществами, которые нельзя получить из пищи, которую мы едим. Нет разрешенных или запрещенных добавок, которые могут заменить программу рационального питания.

Я не одобряю употребление подростками чего-либо еще, кроме сывороточного протеина, который принимается после тренировки или в качестве перекуса между основными приемами пищи, чтобы покрыть потребность в белке.

Любители вечеринок

Я сам любитель хороших вечеринок и веселого времяпрепровождения вне стен тренажерного зала, но я вижу очень многих подростков, разрушающих свой тяжкий труд постоянными бурными гуляньями по выходным.

Я понимаю, что после длинной школьной недели хочется отдохнуть с друзьями, но поймите и вы, что вечеринки до утра и две ночи в неделю без сна отрицательно повлияют на ваши результаты в тренажерном зале.

Плюс ко всему, в большинстве случаев протеиновые напитки заменяются алкогольными, а курица с рисом — перекусами и фаст-фудами. Вы просто лишите себя возможности достичь значительных результатов.

Если вы действительно желаете прогрессировать в своих занятиях в зале, берите с собой на вечеринку какой-то коктейль, так что вам не придется пропускать принятие протеина.

Лично я не пью, и об этом знают все мои друзья. Да, это выглядит дико, когда вы приносите коктейль или немного миндаля с собой, но это мне не мешает хорошо проводить время. И когда наступает время соревнований или пляжный сезон, я выгляжу хорошо и постоянно совершенствуюсь.

Я не говорю, чтобы вы перестали отдыхать и хорошо проводить время, но помните, что принося незначительную жертву более ранним приходом домой, чтобы получить полноценный сон, и/или взяв с собой немного полезной еды, вы делаете выбор в пользу максимальных результатов от работы в тренажерном зале.

Отсутствие дня тренинга ног

Я не буду опять-таки критиковать только подростков за эту ошибку, потому что практически все мужчины или мало тренируют свои ноги, или не тренируют их вообще. Ноги — это основа вашего тела. Каким бы вы спортом не занимались, именно из них вы черпаете силу.

Мышцы ног, если их качать правильно, являются самой большой и сильной мышечной группой. Дополнительной пользой от работы над ногами есть то, что можно применять наибольший вес, в результате чего ваш организм продуцирует гормон роста, ИФР-1(инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, которые увеличивают не только объем мышц ног, но и других мышечных групп.

Так почему же тогда люди не тренируют ноги? Очень просто: потому что это тяжело. Нет ничего более изнурительного, чем день тренинга ног, если выполнять его правильно. Тренировка ног приносит боль, и это больше психологические упражнения, нежели физические. Нужно иметь огромную силу воли, чтобы заставить себя пройти через такую тяжелую тренировку. Не пренебрегайте своими самыми большими и сильными мышцами, качайте ноги.

Отсутствие базовых комплексных упражнений со свободными весами

Даже выполняя все четко и регулярно и избегая всех вышеперечисленных ошибок, связанных с тренировками и питанием, вы все еще можете пока не достичь желаемых результатов. Почему?

Я наблюдал эту ошибку миллион раз, приходя в зал. Исправно тренирующиеся подростки часто не выполняют самых важных упражнений, а именно базовых комплексных упражнений со свободными весами.

Для достижения максимальных результатов применяйте базовые комплексные упражнения

Ниже я перечислю упражнения, которые нужно включить в вашу тренировочную программу, если вы серьезно намерены нарастить мышечную массу. Почему эти упражнения важнее остальных. Эти упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон и позволяют применять максимальный вес для сверхнагрузки мышцы. Когда мышца нагружается больше обычного, ей ничего не остается, как расти, чтобы стать сильнее и больше.

  1. Приседания со штангой: ноги
  2. Становая тяга со штангой: спина/ноги
  3. Жим штанги лежа: грудь (используйте оба варианта: лежа и на наклонной)
  4. Тяга штанги в наклоне: спина
  5. Подтягивания обратным хватом: спина
  6. Жим штанги сидя: плечи
  7. Жим штанги лежа узким хватом/Отжимания от скамьи из-за спины: трицепсы
  8. Подъем штанги на бицепс: бицепсы

Существуют еще и другие комплексные упражнения помимо тех, которые я озвучил, но это — мои любимые, благодаря которым в прошлом я достиг значительного увеличения размеров и силы мышц. Добавьте все эти упражнения к своей тренировочной программе и наслаждайтесь ростом своих мышц.

Слишком много отвлекающих факторов в тренажерном зале

У всех тинэйджеров есть различные новые крутые аксессуары и игрушки, которые они любят приносить в зал и разговаривать по телефону или писать сообщение другу во время тренировок.

Однозначно не надо этого делать, если вы хотите достичь серьезных результатов. Как вы можете сконцентрироваться на тренировке, если вы общаетесь со своей подружкой или строчите сообщение приятелям между сетами. Отложите телефон и примитесь за работу. После окончания тренировки пишите и общайтесь сколько захотите.

Я также часто вижу, как тинэйджеры приходят компаниями в зал. Я не против одного-двух партнеров по тренировкам, но, как правило, эти компании превращаются в коллективные посиделки с минимальной фокусировкой на тренировке. Даже если вы и хотели потренироваться, вам будет сложно это сделать, поскольку остальные ваши друзья пришли только пообщаться.

Тренажерный зал – это не место для знакомств и общения.

Я пытаюсь сказать, что нужно минимизировать отвлекающие факторы, оставить телефон дома и, если ваши друзья не серьезно относятся к тренировкам, ходите в разное время. Свое время в тренажерном зале вы должны полностью тратить на работу над мышцами с минимальным отвлечением от дела.

Перегрузка

Одним из преимуществ юных лет является огромное количество энергии. Вам нравится работать постоянно на полную мощь и, кажется, никогда не устаете. Но в некоторых случаях нескончаемый поток энергии может препятствовать вашим достижениям, если использовать его неправильно.

Я часто вижу в зале, как тинэйджеры часами напролет работают над одной и той же группой мышц. Они верят, что так больше разовьют ее и делают огромное количество подходов в надежде нарастить мышечную массу. Проблема в том, что когда ваше тело достигает определенной точки, оно начинает перегружаться, и вы уже не увидите большего результата. А в случае серьезной перегрузки возможен регресс и потеря приобретенных размеров.

Недостаточный перерыв между тренировками

Как я уже отмечал ранее, перегрузка мышцы в зале может привести к отсутствию результатов или атрофии (уменьшение размера мышцы). Но также возможно перегрузить мышцу, не давая ей достаточного времени на восстановление между тренировками.

Я твердо верю, что мышце нужно дать 72 часа на отдых, прежде чем снова ее нагружать. Это при условии правильного питания и отдыха вне стен тренажерного зала. Если у вас тяжелая интенсивная работа, вам может понадобиться один или два дополнительных дня на восстановление.

Также помните, что некоторые группы мышц могут косвенно работать во время тренировки другой мышцы. Например, трицепсы напрягаются при выполнении любого жима от груди или упражнений для плеч.

Источник: fensite1.ru