Тренируем руки, плечи и грудь дома

Эта тренировка будет интересна домохозяйкам, или тем женщинам которые в силу различных обстоятельств не могут посещать тренажерный зал. Хочу поделиться с вами некоторыми секретами подтянутых рук и всего плечевого пояса. Или как говорят в народе "Как подтянуть верх", но при этом не выходя из дому.

Для начала вам придется приобрести гантели, ну или хотя бы утяжелители для рук. Это необходимо сделать, иначе результатов просто не будет.

1. Тренируем грудь

Начнем с прокачки грудных мышц, а именно с отжиманий. О нет, это не для меня! Тут же подумали многие из вас, но не торопитесь. Я прекрасно понимаю что многие женщины физически не способны отжиматься от пола. Как же решить эту проблему? Да очень просто. Мы будем отжиматься от стены.

  • Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов. После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах. Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или другой поверхности небольшой высоты. Доходим до 30 раз в 3 подходах. Через полтора - два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться как минимум 5-10 раз от пола. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц.

Далее выполняем разведение рук с гантелями лежа спиной на полу. Для этого лягте спиной на пол и согните ноги в коленях. На выдохе - поднимаем гантели вверх. На вдохе - возвращаем в исходную позицию. Делаем 3 похода по 30 повторений.

2. Тренируем плечи

Эти несложные упражнения помогут вам убрать лишние жировые отложения с плеч, а также укрепить мышцы и сделать плечи более привлекательными.

Первое упражнение выполняется следующим образом: возьмите в руки гантели, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч, руки прямые в локтях. На выдохе - поднимаем руки на уровень плеч. На вдохе - опускаем в исходное положение. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

Второе упражнение на плечи выполняется следующим образом: возьмите гантели в руки, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе - одновременно поднимаем обе руки вверх до уровня глаз. На вдохе - опускаем руки в исходное положение. Спину при этом держим ровно. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

3. Тренируем руки

Качаем бицепс:  возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Руки прижаты к телу, ладони развернуты друг к другу. Начинаем поочередно сгибать руки в локтях. Постепенно доводим выполнение этого упражнения до 4 подходов по 40 повторений. Если вы можете сделать больше, значит нужно увеличить вес гантелей.

Качаем трицепс:  берем одну гантелю в руки и поднимаем ее над головой. На вдохе сгибаем руки в локтях. На выдохе разгибаем руки подняв гантель вверх. При выполнении данного упражнения важно что бы вы не помогали себе плечами, вся нагрузка должна быть сосредоточена на трицепсе. Выполняем это упражнение 4 подхода по 25-30 раз.

Помните - заниматься нужно интенсивно. На всю тренировку у вас должно уходить не более 20-30 минут, при этом между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Занимайтесь 3 раза в неделю и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Источник: justsport.info