Тренажеры и упражнения для плечевого пояса

Придать красивую форму плечам поможет несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Атлетическую фигуру спортсмена невозможно представить без красивых, накачанных рук с рельефными плечами. V-образная форма мужского торса во все времена считалась идеалом, и чтобы достигнуть ее, сильная половина человечества не жалеет времени на проработку плечевого пояса.

Обольстительные точеные плечи красят и женщин, но без силовых упражнений моделирование этой зоны невозможно.

На тренажерах

Ни один тренажерный зал не обходится без тренажеров, нацеленных на проработку мышц плечевого пояса. Чем выше уровень фитнес-центра, тем обширнее ассортимент таких тренажеров, но начинающему бодибилдеру будет достаточно освоить пару-тройку основных.

Одним из самых распространенных тренажеров считается лат-машина. Работа на ней сводится к опусканию перекладины, соединенной посредством блоков с грузом, из положения сидя или стоя. При положении сидя ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а спина прямая. Перекладина опускается руками либо перед грудью, либо за спину. Нужный вес поможет подобрать тренер, в ином случае стоит полагаться на собственные ощущения. Для начала будет достаточно одного-двух грузов и трех подходов с тремя повторениями.

Отлично тренирует плечи гребной тренажер. Когда тело приближается к педалям, следует делать вдох, а в момент гребка – выдох. Взгляд – прямо перед собой, подбородок не прижимается к груди, а плечи не поднимаются вверх. Работать на гребном тренажере желательно до появления усталости (если занятия не координирует тренер). После короткого отдыха – повтор упражнений.

Специальный тренажер для укрепления дельтовидных мышц, снабженный рычагами и утяжелителями, также пользуется успехом у спортсменов. На нем руки нужно отводить в стороны. Толкать рукояти в стороны и вверх, а затем опускать их в исходное положение нужно медленно и равномерно. Поясница при этом должна плотно прижиматься к спинке сидения, а поднимание плеч недопустимо. Если полностью разгибать руки сложно, достаточно остановиться на комфортном уровне и зафиксировать такое положение на пять-десять секунд.

Незаменимый инструмент культуриста, работающего над формой плечевого пояса, — штанга. Существует множество комплексов упражнений с этим снарядом. Это жимы из положения лежа или стоя широким и узким хватами, так называемый армейский жим из положения сидя, жимы штанги из-за головы и многое другое.

Упражнения с гантелями

Для проработки плечевого пояса начинать следует с одно- или двухкилограммовых гантелей, а упражнения выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните в локтях руки с гантелями и держите их перед грудью. Попеременно выпрямляйте руки в стороны, затем выжимайте вверх, затем вниз. Следите за плавностью и равномерностью движений.

Для тренировки передней и боковой дельтовидной мышцы (именно она формирует контур плеча) поможет жим с гантелями. Держите их в согнутых руках на высоте плеч. Поднимите гантели до их соприкосновения в верхней точке, а затем опустите так далеко, как только возможно.

Для выполнения следующего упражнения возьмите гантели в обе руки, вытяните опущенные руки перед собой и слегка наклонитесь вперед — спина прямая. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья. Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. Следите за тем, чтобы не раскачиваться и не работать по инерции.

Следующее упражнение можно выполнять сидя или стоя. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом.

Упражнение для развития верхней части трапециевидной мышцы называется «шраги». Тут нужно взять максимально тяжелые для вас гантели. Держать их следует в руках, опущенных вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться ими к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч.

Источник: vitaportal.ru