Силовые тренировки для женщин

В интернете довольно мало исчерпывающей информации касательно силовых тренировок для женщин. Бытует мнение, что такой вид тренинга уничтожает женственность тела и т.п. Многие девушки боятся взять в руки 8-10 килограмм, дабы не «перекачаться». Разумеется, реальность совсем иная. Силовые тренировки – это единственный способ сделать фигуру женственной и подтянутой. Никакие кардио-сессии не обеспечат вас желанным телосложением с соответствующими формами. Именно поэтому крайне важно хорошо усвоить весь нижеприведенный материал.

Различие в женском и мужском тренинге

Многие «гуру» фитнеса и бодибилдинга составляют программы тренировок, как для мужчин, так и для женщин. При этом схемы практически не отличаются друг от друга, что разумеется, неверно. Мужской и женский организм обладают разным строением, в частности, гормональным. Это объясняется тем, что прекрасная половина человечества создана для продолжения рода, и именно этот факт в корне меняет подход к питанию и тренировкам.

Прежде всего, следует отметить, что женщины обладают приличным процентом жира. Норма данного показателя – 25%, у мужчин процент жира должен быть ниже – 15%. Увы, в современном мире реалии попросту перевернуты, и каждая вторая женщина старается сжечь максимум жира, а большинство мужчин пренебрежительно относится к своей фигуре и проценту жира в целом, но сегодня речь не об этом.

Большой запас жира – это резервная энергия, которая нужна женскому организму для того чтобы полноценно выносить плод. В то же время этот факт способствует медленному метаболизму, так как неактивная масса преобладает над активной (мышцами). Принято считать, что женщины гораздо слабее мужчин, но это справедливо лишь к мышечным волокнам и суставно-связочному аппарату. Так, прекрасная половина человечества обладает более сильной нервной и сердечно-сосудистой системой, что дает определенные установки на тренинг. Кроме того, у любой женщины преобладают красные мышечные волокна, также известные как медленные – они работают благодаря окислению жиров, т.е. можно с уверенностью сказать, что женщины гораздо лучше приспособлены к сжиганию жира.

Однако, не все так просто. Из-за грудного дыхания женский организм не получает адекватного количества кислорода при длительных аэробных сессиях, следовательно, длительные марафонские забеги желательно исключить, иначе вместе с жиром сожжется мышечная масса. В связи с этим, общая вентиляция легких хуже, чем у мужчин примерно на 25-30%.

Еще одним важным фактом является женский рост скелета. Кости прекращают свое укрепление уже к 19 годам, дабы каждая женщина была способна выносить тяжелый плод. У мужчин рост костей продолжается до 25-26 лет. Ну и последним отличием является процентное соотношение жидкости в композиции тела. Мужское тело состоит на 60% из воды, женское – на 50%, но в то же время наблюдается больше жира.

Построение силовых тренировок для женщин

Из всего вышесказанного можно сделать несколько выводов, которые помогут определиться с общими установками на силовой тренинг для женщин. Вот перечень умозаключений:

• Слабый суставно-связочный аппарат, следовательно, нужно избегать работы с около максимальными нагрузками, т.е. женщина обязана выполнять как минимум 6-7 повторений в подходе, не меньше. В ином случае нагрузка будет излишней, что со временем приведет к травмам суставов и связок.

• Относительно небольшой объем дыхания не позволяет эффективно выполнять длительные аэробные сессии. Любую кардионагрузку следует держать в стандартном диапазоне – 20-25 минут. При этом женщины будут активно сжигать жир, намного лучше любого мужского организма, даже несмотря на наличие тестостерона в последнем.

• Не следует бояться тяжелых весов на 6-8-10 повторений. В женском организме преобладают эстрогены, которые к слову контролируют количество жидкости и жира в теле. Тестостерон при этом находится на минимально возможной отметке. То есть, вы не сможете нарастить большие мышечные объемы, так как отсутствие мужского гормона не позволить запустить внушительную гипертрофию мышц и поддерживать ее последствия. Вы можете всю жизнь предельно тренироваться в силовом режиме, и, при этом, никакая «мужественность» не проявится. Все стереотипы возникают из-за закомплексованных мужчин и женщин, которые пытаются оправдать свою неважную фигуру.

• Оптимально использовать различные диапазоны повторений: 8-12 и 15-20. Это позволяет равномерно воздействовать как на промежуточные, так и на медленные мышечные волокна, которых в женском теле гораздо больше, нежели любых других. При этом необходимо работать в «отказ» в последнем и предпоследнем рабочем сете. Микротравмы вызовут дестабилизацию текущего состояния мышц, что впоследствии скажется компенсацией и суперкомпенсацией. Грубо говоря, именно так вы обзаведетесь подтянутыми женскими формами.

Стоит отметить, что данный тип тренинга необходимо использовать как при похудении, так и при тренировке для спортивной фигуры. В последнее время в интернете преднамеренно игнорируется тот факт, что компенсация и суперкомпенсация мышечных волокон – это самые энергоемкие процессы, следовательно, они намного лучше подходят на роль «убийц калорий», нежели 20-ти минутное кардио. Женщины действительно могут похудеть при силовом тренинге, что не совсем справедливо для мужчин. Наличие тестостерона, большие нагрузки, более сильный показатель мышечного энергообмена и, конечно же, небольшое количество медленных мышечных волокон – не способствует объемному жиросжиганию в мужском теле, хотя небольшой процент все же имеет место быть.

Циклы силовых тренировок для женщин

Разумеется, любая правильная тренировочная схема должна включать в себя периодизацию нагрузок. Это применимо и к женскому тренингу. Наиболее рационально начинать силовые тренировки с памп-режима на 20-40 повторений, добиваясь мощнейшего закисления молочной кислотой на 30-35-м повторении. Это подготовит мышечный энергообмен и суставносвязочный аппарат к последующим полу-силовым тренировкам. Уделите такому циклу 1-2 месяца, это своего рода вступление. Здесь лучше использовать круговые тренировки всего тела (англ. full body).

Далее воспользуйтесь вышеуказанными рекомендациями: 8-12 и 15-20 повторений. Разделите мышечные группы на сплит: верх тела и низ, т.е. спина, плечи и грудь выполняются в один день, а ноги и мелкие мышечные группы – в другой. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. При желании можно добавить 1 короткую кардио-сессию в отдельный день.

Итоги

Таким образом, цель любой женской силовой тренировки сводится к раскрутке метаболизма. Вы должны повысить данный показатель на околомаксимальное значение. Единственный возможный способ – это научиться тратить много энергии и съедать приличное количество калорий. Как правило, многие спортсменки придерживаются легкого дефицита калорий – на 100-200 ккал в сутки. При этом соотношение нутриентов должно быть следующим: 25\\\\25\\\\50% для белков, жиров и углеводов соответственно.

Практически каждая силовая тренировка должна вызывать мышечную боль. Это говорит о том, что произошла дестабилизация мышечного энергообмена. Учитывая тот факт, что женский организм восстанавливает гликоген уже за сутки, редкие тренировки 2-3 раза в неделю должны из раза в раз способствовать нарушению внутреннего гомеостаза.

Напоследок хотелось бы отметить, что в женском тренинге при построении программы, необходимо умышленно делать акцент на мышцах ног и спины. Это позволит гармонично развивать женское тело.

Источник: body-zone.ru