Как качаться и построить мышцы тем, кому уже за 50

Даже если вам уже исполнилось 50 лет, вы вполне можете создавать и поддерживать мышечную массу. Для наращивания мышечной массы. необходимо разработать соответствующий план тренировок, который бы подходил для вашего возраста. Программа тренировок должна включать в себя силовые упражнения для наращивания мышечной массы, а также достаточное количество аэробики (кардио), чтобы поддержать низкий процент жировых отложений. Подтянутый мужчина, даже не имея огромных мышц может выглядеть очень впечатляюще. Не забудьте, что надо изучать концепцию правильного питания.

Ваше тело меняется по мере того, как вы становитесь старше. Взрослые люди в среднем теряют 200-250 грамм чистых мышц каждый год. Если вы не занимаетесь спортом, не выполняете силовые упражнения и не придерживаетесь правильного питания, то снижение мышечной массы будет только ухудшаться с течением времени. Силовые тренировочные упражнения необходимы, чтобы сохранить ваши мышцы, соотношение содержания мышц/ жир в теле и поддерживать высокую прочность ваших костей, мышц и соединительной ткани.

Меняйте свою тренировочную программу каждые пару недель или хотя бы раз в месяц. Это нужно для поддержания мотивации и предотвращения плато. Тренировки с отягощениями не только помогут вам поддерживать объемы мышц, которые у вас есть сейчас, но также и строить больше мышц, имеют они и другие значительные преимущества. Положительный эффект включает в себя повышение вашей энергии. подъем скорости метаболизма, снятие стресса, профилактика многих заболеваний и дегенеративных изменений, таких как высокое кровяное давление, диабет и ожирение. Вы должны стремиться проводить, по меньшей мере, три тренировки в неделю, выполнять 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Тренируйте все группы мышц! Без исключения! Включите в свою программу упражнения, такие как приседания, выпады, сгибания ног, жим штанги от скамьи лежа, жим гантелей над головой. Эти упражнения помогут увеличить объемы и силу мышц.

Включать в свою программу кардио (аэробные тренировки) — это чрезвычайно важно в возрасте после 50. Кардио-тренировки не только помогут вам сбросить жир, который становится труднее потерять, когда вы становитесь старше, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают вашу энергию и помогают предотвратить болезни. Попробуйте выполнять от 3 до 5 сеансов кардио продолжительностью не менее 30 минут каждый, в течение недели. Включите в программу упражнения от легкой до умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба по беговой дорожке, бег трусцой, езда на велосипеде или велотренажере, прыжки со скакалкой — все это высокоэффективные формы кардио в возрасте от 50 лет.

Выполняйте растяжку. Растяжка важна после тренировок, чтобы помочь «охладить» ваши мышцы, предотвратить жесткость мышц и болезненность после тренировки. Статическое растяжение лучше использовать после тренировки, чтобы расслабить мышцы иувеличить гибкость. Не дергайте! Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, чтобы адекватно растянуть свои мышцы без риска травмы. Вы должны только почувствуете легкое растяжение в мышцах. никогда никакой боли. Не забывайте глубоко дышать!

Советы по питанию. Неважно, как тяжело вы тренируетесь, но если вы не едите правильную пищу, то получите снижение мышечной массы и увеличения жировых отложений. В возрасте от 50 лет, очень просто накапливать жир. Так что вы должны быть еще более осторожными относительно той пищи, которой кормите свое тело. Придерживайтесь чистой диеты богатой витаминами, фруктами, овощами, ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, орехи и творог. Постарайтесь избежать обезвоживания, старайтесь пить много воды в течение дня. Смело принимайте спортивное питание.

Избегайте травм и чрезмерных нагрузок. Поскольку Вы становитесь старше, организм менее прочен чем в молодости, возрастные атлеты более склонны к травмам, особенно при использовании тяжелых весов. Необходимо принять соответствующие меры предосторожности, хорошо разминаться, а лучше проконсультироваться с врачом прежде, чем начать любую новую программу упражнений. Поднимайте только такой вес, который вы можете осилить без нарушения техники выполнения упражнений. Принимайте средства для защиты суставов — хондроитин и глюкозамин.

50 лет — это еще не возраст для мужчины!

Источник: zhelezniy-blog.ru