Программа тренировок для похудения

Всё о спорте:

Еда иль тренировки, вот вопрос

Для этого достаточно простой «тройняшки» - желания, желания и еще раз желания. И как только нечеловеческое желание превратиться из эндоморфа в эктоморфа (худую и стройную), засядет в вашей светлой головушке, считайте, что 50 % успеха на пути к похудению уже достигнуты.

Конечно, вы полагаете, что первым делом нужно бегом присесть на диету.

Да хоть на две одновременно садитесь, но пока не будете иметь грамотную программу тренировок для похудения, ничего не выйдет - черта с два похудеете. А вот наоборот – очень даже.

Конечно, активно занимаясь, нельзя жрать все подряд. Но кушать в меру и без особого энтузиазма – всегда пожалуйста.

Главное в деле похудения – чтобы количество расходуемых калорий превышало число потребляемых. Вот и думайте, что лучше, морить себя полу голодом на диете, или в кайф позаниматься в спортзале или дома.

Но где бы вы не начали тренироваться, 50% успеха зависит от выбора программы для тренировки.

Ведь не будете же вы, как пол советского народа бегать без толку по утрам в своем районе, развивая мышцы ног и оставляя жир на остальных частях тела?

Нет, «совковое похудение» давайте оставим в прошлом, а нынешние занятия должны помочь проработать все части тела: от щиколоток до шейки.

И для этого нужно знать, сколько вы потеряете калорий во время занятия, и сколько «наедите». Для правильного питания придется:

  • употреблять 2-4 г белка на 1 кг тела;
  • увеличить количество Омега-6 ненасыщенных жирных кислот;
  • полностью отказаться от простых углеводов;
  • после шести не есть и сложные углеводики.

А теперь заглянем в спортзал? Итак, здесь вы можете выбрать силовые и кардиопрограммы для похудения. Что лучше – это уж сами решайте.

И те и другие хороши и эффективны. Главное, чтобы во время занятий не сачковали и не придумывали причин пропустить тренировку.

Кардио избавление от лишнего веса

Любой физический тренинг начинается с разминки, а оканчивается заминкой. Запомните это так же крепко, как и то, что после весны идет лето.

Ну, а теперь давайте разберемся, что включают в себя кардиотренировки. Это

По большому счету в кардио входят те физические упражнения, которые заставляют сердце активнее работать.

При правильном дыхании организм насыщается кислородом, и во время выполнения упражнений на проработку тех или иных групп мышц именно в этой зоне происходит активная замена жировой ткани на поджарые мускулы.

Силовые тренировки

Эти тренинги происходят с утяжелителями. Здесь используются гири, гантели или специальные силовые тренажеры.

Кстати, многие барышни уже поняли, что после таких упражнений они меньше всего походят на бодибилдерш, а вот эффект наступает уже через несколько недель.

Программа силовых занятий рассчитана на 3 разовое посещение спортзала. Кстати, после того, как вы освоите технику выполнения тех или иных упражнений, вполне можете заниматься дома.

Во время силовых тренировок сжигается до 600 ккал, в то время как кардио избавят всего лишь от 400.

Комбинация кардио и силы

Идеальной программой для похудения есть соединение кардио и силовых упражнений. Занятие с гирей в этом случае – практически идеальный вариант.

Поскольку после минимум 15 кратного повторения одного и того же упражнения необходимо сделать 15-60 секундный отдых.

О, это совсем не то, о чем вы подумали. Отдых здесь включает не праздное валяние на полу, а активную кардиотренировочку – попрыгать там, или побегать.

Приседания или отжимания. Одним словом, все, что душа пожелает – хоть хула-хуп вращайте, хоть мячик в сетку бросайте. Главное, выпустите из рук гирю и активно поупражняйтесь.

Собственно отдых тут состоит в отсутствии утяжелителя во время непрекращающихся занятий. Короче: отдых от гири, а не от упражнений.

Конечно, первое время ох и тяжко вам будет, но зато потом… Правильно составленная программа тренировок для похудения – это альфа и омега идеальной фигуры. Вы можете скачать бесплатно понравившийся вариант.

Но в этом случае не будет привязки ни к особенностям строения вашей фигуры, ни к возрасту, ни к персональным проблемным местам.

Поэтому, проще, (хоть и дороже) начинать занятия с поиска толкового тренера, чтобы потом не вспоминать пушкинского Балду, с его извечной мудростью: «Не гонялся бы ты, поп, за дешевизной».

В конце концов, роскошная фигура дорого стоит. Так не откажите ей в тренере!

Отзыв эксперта

Мнения профессионалов, работающих с людьми в зале и интернет-блоггеров тут кардинально расходятся.

Первые, обычно действуют так:

  • берут результаты медицинского теста клиента, проводят фитнес-тест, определяют приоритеты. Люди приходят в зал с абсолютно разными возможностями и подготовкой. Кому-то придется первые 3 месяца, извините за прозу, ходить на дорожке и плавать в бассейне, попутно стоя в планке, отжимаясь и подтягиваясь с компенсацией в обычные дни. Кому-то будут укреплять спину коррекционными упражнениями, чтобы появилась возможность делать силовые. А кого-то сразу поставят под штангу и будут учить делать базу;
  • дают клиенту время «переварить» нагрузку. То есть не дают тренировки, после которых надо лежать пластом неделю и есть 3000 ккал на восстановление. Нагрузку повышают мягко, и не затягивают циклы с различными целями более 12 недель

Вы спросите «Цель-то одна – похудеть, как же так?» Просто «похудеть» наступит если заниматься любой физической нагрузкой и адекватно этой нагрузке питаться.

А постепенная «доводка» организма клиента до нормальных показателей ОФП и здоровья – это истинная цель всех наших походов в зал к тренеру.

В интернете «ходят» следующие методики разной степени безопасности:

  • вообще не делать силовые в зале, делать дома с гантелями что-то вроде тренировок Джиллиан Майклс, Зузаны Лайт или любые другие ВИИТ-видео. Все бы ничего, но это – метод для людей со здоровыми суставами, связками и относительно развитой координацией. Иначе самостоятельно можно допрыгаться до травмы довольно быстро;
  • делать только базу, в силовом режиме и дополнительно посильное кардио. Методически это верно, но до той поры, пока техника той самой базы ставится тренером, и контролируется им же;
  • делать «женские» тренировки- 12-15повторов, 2 упражнения на каждую группу мышц, и 20-50 повторов одного упражнения «на ноги», плюс тонны кардио где только возможно. Так занимались в 80-е года прошлого века, пока не выяснилось, что методика при длительном применении может привести к снижению функции щитовидной железы, и нарушениям выработки половых гормонов в некоторых случаях

В общем, что выбрать, решать, конечно, вам, но осваивать силовые лучше-таки с тренером.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

Источник: idunn.org