Простая ежедневная тренировка (комплекс FRs №1)

Таблица нормативов находится здесь

Начнем с самого простого - силовых упражнений. Нет ничего проще, чем ежедневно проделывать комплекс упражнений на свой выбор.

Вот пример такого комплекса:

1. Отжимания - 15 раз

2. Пресс - 15раз

3. Приседания - 15 раз

4. Икры - 15 раз на каждой ноге

5. Подтягивания (если есть турник) - 5 раз

Делаем этот комплекс 4 раза, в итоге получится в целом по 60 раз каждого упражнения, и 20 подтягиваний ежедневно.

Что такое комплекс FRs №1:

Чтобы сдать нормативы FRs, достаточно выполнять ежедневно по 100 отжиманий, упражнений на пресс, ноги, и 30 подтягиваний. Это и есть комплекс №1.

Примечания по технике выполнения:

1). Пресс - каждый раз можно делать разные упражнения, видов упражнений на пресс великое множество. Основные - скручивание (лежа на спине, колени согнуты, пятки на полу, руки за головой сложены в замок, подтянуться корпусом до касания коленей лбом), и подъем ног (лежа на спине, ноги прямые, руки в замке за головой, поднять прямые ноги вверх на угол 45 градусов по отношению к полу).

2). Приседания - ноги на ширине плеч, спина прямая, приседаем до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Техника по сути такая же, как в приседаниях тяжелоатлетов.

3). Икры - подъем на носок одной ноги, другая нога в воздухе. Для усиления эффекта лучше вставать подушечкой носка на толстую книгу (5см) - это увеличит амплитуду движения.

4). Паузы между упражнениями в цикле можете не делать, если не чувствуете на то причины. Между циклами можете сделать небольшую паузу.

5). Если делаете комплекс сразу после пробуждения утром, сделайте вначале легкую разминку - махи руками, вращения, наклоны корпусом.

Сначала, возможно, вы сможете проделать комлпекс не 4 раза, а 2 или 3, и не по 15 упражнений, а по 10 - все зависит от тренированности вашего тела. Но! Если делать его ежедневно, а не через день, прогресс пойдет с первой же недели. Для наглядности можете вести дневник.

Поначалу мышцы будут болеть - но эта боль обманчива - это будут не микроразрывы мышц, а молочная кислота. Поэтому не проявляйте слабость - делайте упражнения ежедневно, невзирая на ломоту - это не те упражнения, после которых надо давать отдых в два дня. Это не жим лежа со штангой, чтобы заострять свое внимание на суперкомпенсации - для ее наступления вполне хватит 24 часов (при условии достаточного сна).

Для любого человека это вполне по силам делать ежедневно. Если чувствуете, что совсем плохо - делайте меньше, уменьшите количество циклов комплекса, но приучите себя к этой зарядке ежедневно, выработайте привычку. Если чувствуете, что способны увеличить количество повторений упражнения - немедленно увеличивайте! Успевайте за своим прогрессом, не делайте 30 отжиманий, если уже способны делать 40. Не жалейте себя, если чувствуете, что у вас полно сил и энергии.

Главная суть этого метода в постоянстве. Ежедневное выполнение упражнений творит чудеса. Какой бы слабый ни был ваш организм, через месяц ежедневных упражнений вы достигните результатов, которые будут удивительны. Самый большой прогресс всегда у новичков.

Как вы заметили, в нормативах нет приседаний и упражнений на икры, однако в этом комплексе они есть.

Эти упражнения очень важны, так как сильные ноги это основа организма. Кроме того, это даст вам возможность подготовить ноги для беговых тренировок. К примеру, пробежать 100м и уложиться в норматив вы сможете, даже не тренируя сам бег на 100м - достаточно будет ежедневных приседаний и упражнений на икры, которые наполнят силой ваши ноги.

Для тех, кто тренируется со штангой.

Будь вы увлечены пауэрлифтингом или бодибилдингом - не бойтесь, что этот комплекс как-то ослабит ваши мышцы перед тренировками со штангой. Наоборот - это прекрасное дополнение к вашим упражнениям, гармонично развивающее все тело. Если сравнивать упражнения комплекса и упражнения со штангой для накачки массы (обычно это 6-12 повторений у билдеров), мышечные группы в этих случаях напрягаются по-разному. Проверено - даже выполнение 6 циклов отжиманий до отказа, не понижало результаты в жиме лежа, который проводился в тот же день. А в долгосрочной перспективе - улучшает показатели жима.

Теперь перейдем к бегу.

100м - дистанция спринтерская, здесь важна "взрывная" сила. Работают в основном быстросокращающиеся анаэробные мышечные волокна, кислород практически не используется организмом. Это так называемые "белые" мышцы. Тренировка проста - 100м легко тренировать на стадионах, да и просто во время тренировочных пробежек как резкое "взрывное" ускорение.

Внимание! Обязательно делайте разминку и растяжку, или просто пробежитесь перед тренировкой - спринтерские рывки при холодных неэластичных мышцах опасны растяжениями. Не зря в нормативах 100м стоит после дистанции в 3000м.

Альтернативная тренировка 100м состоит, как уже упоминалось, в ежедневном выполнении приседаний и упражнений на икры.

3000м - дистанция стайерская, здесь работают другие мышечные волокна - медленно сокращающиеся окислительные, активно потребляется кислород. Это так называемые "красные" мышцы. Тренировка состоит из непосредственных длительных пробежек. Бегать можно на стадионах, лесопарковых зонах и т.п.

3000м - это основная проверка на выносливость. Иметь хорошую выносливость означает иметь большую сопротивляемость к болезням, токсичным веществам, устойчивость к температурным перепадам и т.п.

Зима - не помеха для бега, если, конечно, температура не опустится ниже -20 градусов. В таком случае остается либо спортзал, в котором есть беговая дорожка, либо легкоатлетический манеж - крытый стадион.

Для прогресса на этой дистанции, как и на 100м, положительно скажется ежедневная тренировка в виде приседаний и упражнений на икры. Однако основная тренировка - сам длительный бег.

автор: Stark

Статья добавлена: 2010-01-10

Источник: frs24.ru