Современный подход к олдскульному круговому тренингу

Многим нравится читать книги, написанные выдающимися людьми из мира «железного спорта». Причем, если обратиться к подобной литературе 10-20-летней давности, то можно обнаружить, что многие современные тренировочные концепции берут начало именно в этих трудах. Вот уж действительно, все новое – это хорошо забытое старое.

В качестве примера можно привести якобы новые программы по тренингу бицепсов в течение всего дня, которые мы периодически встречаем в спортивных журналах. Много лет назад легенда «железного спорта» Гарри Бартон Паскаль писал об этой «уникальной разновидности тренинга в стиле отдых-пауза», которую практиковал Пири Рейдер, основатель журнала “Iron Man ”.

К слову сказать, первая книга Паскаля “Muscle Moulding”. опубликованная в 1950 году, считается одной из лучших книг по бодибилдингу. Многих тренеров она вдохновила на создание весьма эффективных программ тренировок.

Ниже приводится пример массонаборной тренировки из этой книги :

1. Сгибания рук с гантелями сидя: 10 повторений

2. Жим сидя: 10 повторений

3. Приседания: 20 повторений

4. Пуловер с согнутыми руками: 15 повторений

5. Приседания: 20 повторений

6. Жим лежа: 10 повторений

7. Приседания: 20 повторений

8. Пуловер с прямыми руками: 15 повторений

Обратите внимание на частоту и последовательность выполнения приседаний: они выполняются три раза за тренировку, в то время как остальные упражнения всего по разу или два. На это есть причина. Кроме становой тяги, ни одно другое упражнение не стимулирует мышцы так, как это делают приседания.

Вот почему такие именитые бодибилдеры, как трехкратный Мистер Олимпия Серджио Олива утверждали, что приседания заставляют все тело расти. “Если хочешь большие руки, начинай выполнять приседания ”, - одно из любимых высказываний Оливы.

Однако в данном случае акцент на приседания сделан не только потому, что они полезны для увеличения общей мышечной массы. “Вы сильны настолько, насколько сильны ваши ноги ”, - таков был лозунг Паскаля, который также утверждал, что: “Большинство людей уделяют мало внимания мышцам ног ”.

Выполнение нескольких подходов приседаний безусловно заставит ваши ноги как следует поработать, но техника выполнения упражнения может пострадать, если каждый подход доводить до отказа, да еще и выполнять сеты один за другим.

А что если вы будете чередовать приседания и упражнения на верхнюю часть тела, как в примере массонаборной тренировки выше? В теории, такой метод должен способствовать восстановлению мышц и лучшей производительности. И многие тренера готовы это подтвердить!

Олдскульный круговой тренинг по-новому

Большинство людей считают, что круговые тренировки улучшают выносливость мышц и способствуют потере веса, однако при правильном подходе они очень хорошо стимулируют гипертрофию. А с увеличением размера мышц приходит и сила.

Итак, приступим. Вот несколько эффективных программ, в основе которых лежит принцип круговых тренировок. Выберите программу, которая соответствует вашему опыту занятий бодибилдингом. Будьте честны перед собой, делая это. Мы уверены, что результаты вас впечатлят.

Программа для новичков

Далее представлены три программы для начинающих, которые следует выполнять одну за другой. Каждая программа рассчитана на 4 недели, тренировки проводятся 3 раза в неделю через день (например, в Пн, Ср и Пт).

Программа 1 (первые 4 недели)

Источник: fitfan.ru