Упражнения для похудения рук

admin 11 Апрель 2013 · 2 comments

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Когда девушки видят статьи про то как необходимо правильно тренировать мышцы рук, они как правило, пропускают этот материал, считая что «накаченные» руки им ни к чему. Единственное что они ищут – волшебные упражнения для похудения рук. Смиритесь с суровой реальностью, локального жиросжигания не существует. Кроме того, подавите свои предрассудки. Низкий уровень тестостерона не позволит вам нарастить хотя бы минимум мышечных объемов, особенно в области рук. Однако грамотный их тренинг позволит заметно улучшить внешний вид.

Напомним, мышцы рук состоят из бицепса, трицепса и предплечий. Первым и вторым мышцам мы уделим достаточно внимания, что касается третьей группы, то она получает достаточную нагрузку при выполнении практически всех упражнений, именно поэтому мы не будем выделять ей специализированные движения.

Упражнения для рук

1. Трицепс – французский жим на наклонной скамье.

Главное преимущество такого варианта выполнения заключается в стартовой растяжке трицепсов. Мало кто знает, что упражнение становится вдвое продуктивнее, если в ходе его траектории вы заставляете мышцы не только сокращаться, но и растягиваться. Наиболее рационально выполнять движение с так называемым изогнутым грифом формата EZ.

Установите угол наклона скамьи на 35-45°. Лягте на нее всей спиной, прочно уперев ступни в пол. Попросите тренера или тренировочного партнера подать вам штангу на вытянутые вверх руки. Возьмитесь за нее хватом немного уже ширины плеч. Далее, слегка наклоните локти назад, в сторону спинки скамьи. Взгляд направьте вперед.

Начните сгибать локти, уводя штангу себе за голову. Выполняйте движения предельно подконтрольно. Локти при этом остаются зафиксированными, движутся лишь предплечья. В критической нижней точке вы должны испытать максимальное растяжение трицепсов. Внизу без паузы начинайте разгибание рук. Сразу же приступайте к новому повторению.

Ключевым фактором является положение ваших локтей. Если они будут расходиться в стороны или попросту отводиться назад-вперед, то ни о какой изолированности трицепсов не может быть и речи. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы техника выполнения не страдала. Наиболее рационально выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.

2. Бицепс – сгибания рук с гантелями, стоя.

Одно из лучших упражнений для ваших двуглавых мышц. Встаньте прямо, расставив при этом ступни на ширине таза. Придайте позвоночнику естественный изгиб. Расправьте плечи, а взгляд направьте вперед. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Мощным динамичным усилием согните одну руку, тем самым подняв гантель кверху. Ни в коем случае не отводите локоть назад – это заставит работать ваши плечи и спину. В ходе поднятия вы должны вывернуть кисть мизинцем наружу, т.е. – выполнить супинацию запястья. В критической точке ладонь должна смотреть на вас. Задержитесь на пару секунд и начните возвращение руки в стартовую позицию. Как только снаряд вернется на уровень бедер, в дело вступает другая рука. Таким поочередным образом выполняется весь сет.

Важно понять, что сгибание руки происходит силой бицепсов, т.е. по дугообразной траектории. Не нужно думать о банальном поднятии гантелей вверх-вниз. Для того чтобы лучше прочувствовать рабочую амплитуду, можете немного выводить локти вперед, но без ярого фанатизма. Что касается сетов и повторений, то тут все стандартно: 3-4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

3. Трицепс – разгибание рук на верхнем блоке.

Перед нами целый ассортимент различных движений, которые меняются в зависимости от рабочей рукояти. Итак, запомните, канатные рукояти в большей степени атакуют внешний пучок трицепса. Обратный хват прямой рукояти заставляет работать средний и внутренний пучок, наиболее известный как длинный. Различные полу-нейтральные хваты примерно одинаково нагружают внешнюю и среднюю головку. По сути, от вас не требуется запоминание названий пучков трицепса. Все что необходимо – каждую тренировку менять рабочую рукоять и выкладываться на 100 %. Именно так трицепс получит равномерное развитие.

В стартовой позиции встаньте лицом к верхнему блочному тренажеру. Предварительно закрепите на нем выбранную рукоять, в качестве примера рассмотрим канаты. Возьмитесь за их конец закрытым хватом (большой палец фиксирует три других пальца, проще говоря – сожмите кулак). Удерживайте канаты так, чтобы локти были направлены строго вниз. Слегка наклоните выпрямленный торс вперед. Взгляд направьте немного вверх.

Мощным изолированным усилием трицепсов разогните руки до полного распрямления. В критической точке сделайте обязательную статическую паузу. Постарайтесь сократить трицепсы дополнительным усилием. Далее, медленно согните руки обратно. Верхней точкой траектории можно назвать уровень, при котором предплечья становятся параллельны полу. Вверху без паузы начните новое повторение. Выполните 3-4 рабочих сета по 12-15 повторений. Подбирайте рабочий вес без фанатизма.

4. Бицепс – сгибание рук на нижнем блоке.

Не отходите от блочного станка после выполнения предыдущего упражнения. Прикрепите канатную рукоять к нижнему блоку и возьмитесь за ее концы закрытым хватом. Встаньте прямо, расставив ноги на уровне таза. Взгляд направьте вперед.

Подконтрольным усилием бицепсов согните руки в локтях. Поднимите концы канатов до уровня плеч. Сделайте небольшую паузу и на счет «раз-два» начните медленно возвращать руки книзу. При этом не следует разгибать их до конца. Наша с вами задача заключается в постоянном поддержании нагрузки. Так же как и в первом упражнении для бицепса, здесь запрещено отводить локти назад. Внизу без паузы начинайте новое повторение.

Наиболее рационально работать в 2-3х рабочих сетах, так как это завершающее упражнение в ходе нашего тренинга. Излишнее чувство отказа нам не нужно. Что касается количества повторений, то наиболее продуктивным будет диапазон 12-15. Это упражнение во многом нагружает не столько бицепс, сколько сгибательную мышцу (брахиалис) и предплечья.

Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!

Источник: foodlover.ru