Подборка упражнений на крылья

Крыльями часто называют широчайшие мышцы спины. При всем желании развить их, это не всегда возможно, поскольку у некоторых атлетов со временем могут возникнуть те или травмы спины, как верхней, так и нижней ее части.

По этой причине некоторые из самых популярных упражнений при всей их пользе становятся для атлетов недоступными, ведь мало кто желает получить дополнительные проблемы с позвоночником ради красивой мускулатуры. В качестве примера можно привести «великую и ужасную» становую тягу – прекрасное упражнение при здоровой спине. Если же вы не можете ей похвастаться, представляем вашему вниманию упражнения на крылья, которые в меньшей степени травмоопасны.

Начнем с верхней части спины, к которой относятся широчайшие. ромбовидные. круглые (большие и малые ), трапециевидные и другие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение очень эффективно и популярно, однако не рекомендуется людям с проблемами в поясничном отделе позвоночника по той причине, что при его выполнении создается вредная нагрузка в нижней части спины. В качестве альтернативы этого упражнения на крылья можно выбрать тягу штанги с T-грифом, которая отличается тем, что в этом случае один конец грифа крепится к полу либо тренажеру.

Тяга блока к животу сидя

Такой тренажер есть практически в любом зале. Выполняя его правильно, вы достигнете качественной проработки широчайших мышц спины.

Отличный и доступный (не только в спортзалах, но и на спортплощадках) способ потренировать мышцы верхней части спины. Выбирая ширину хвата в этом упражнении, следует взять примерно на 30 см шире, чем ваши плечи с каждой стороны.

Если вам легко даются 20 повторений, используйте отягощения. Кроме того, существует эффективная методика тренировки широчайших от Арнольда Шварценнегера, которая построена на нескольких подходах в этом упражнении. Выполнять их следует ровно три раза, при этом каждый сет должен выполняться правильно и обязательно до отказа. Если вам удастся за три подхода сделать 50 подтягиваний, используйте отягощения. Более 50-ти повторений за три сета делать не надо.

Тяга верхнего блока книзу (вариант 2)

В отличие от подтягиваний это упражнение позволит вам максимально задействовать латеральные мышцы, поскольку здесь рукоять оттягивается значительно ниже.

Тяга гантели в наклоне с упором в скамью

Подбирая упражнения на крылья, не забывайте об этом известном движении. Благодаря тому, что свободная рука поддерживает верхнюю часть тела, вы изолированно тренируете широчайшие мышцы спины, исключая вредную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, это упражнение включает в работу задние дельты, трапеции, бицепсы и другие группы мышц.

Шраги

Отлично тренирует трапециевидные мышцы, которые придадут вашим плечам более спортивный вид. Если это движение не вызывает у вас никакого дискомфорта, не стоит от него отказываться.

Пулловер

Упражнения на крылья пулловер следует делать с осторожностью, выбирая, по возможности, вариант в тренажере – в этом случае фиксация локтей на специальных подставках обеспечит минимальный риск получения спортивной травмы.

Для тренировки нижней части спины существует гораздо меньше упражнений – это становая тяга и гиперэкстензии. Первое из них, как отмечалось выше, очень эффективно, но травмоопасно, а второе лишено этого недостатка. Гиперэкстензии способствует укреплению поясничных мышц, а также задействует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Новички отмечают, что сначала это движение приводит к дискомфортным ощущениям, быстрой усталости ног и легкому головокружению, но со временем привычка делает свое, и эта проблема исчезает. Тем не менее, выполнять это упражнение не следует слишком энергично, отдавая предпочтение медленному ритму при правильном дыхании.

Таким образом, даже имея некоторые проблемы с позвоночником, можно тренировать спину в тренажерном зале весьма успешно. Для полной уверенности в том, что выбранные упражнения на крылья вам не повредят, следует посоветоваться на предмет программы тренировок с лечащим врачом.

Источник: hardtraining.ru