Как накачать нижний пресс

В этой статье раскроется тайна, о том, как накачать самую проблемную часть нашего тела — нижний пресс. Прочитав статью, вы узнаете все необходимые упражнения, которые помогут сделать ваш живот подкаченным и рельефным. И не важно, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале, результат будет одинаковым, а всего-то надо будет уделить 15 минут вашего личного времени для тренировки.

Упражнения для нижнего пресса

Всем нам хочется выглядеть хорошо, и не зависимо от нашего пола мы хотим красивый живот, так что мужчина вы или женщина для красивого пресса вам стоит выполнять:

1. Обратные скручивания

Для выполнения этого упражнения ложитесь на твердую поверхность (лучше всего на полу), так чтобы ваши ладони были под вашими ягодицами. Затем начинаете медленно поднимать ровные ноги, в последствии сгибая их в коленном суставе и направляя в сторону плеч, как показано на рисунке. Обратите ваше внимание на то, что при выполнении этого упражнения ваши ягодицы, голова и шея, отрываются от пола, а спина соприкасается с поверхностью. Затем вы должны вернуться в исходное положение, опуская не согнутые, а прямые ноги, только не спеша, очень медленно, что придает больше эффекта. Если вы начинаете замечать, что в этот момент спина отрывается от пола – это хорошо, именно в этот момент постарайтесь задержаться на несколько секунд (15-30) и почувствовать, как напрягается ваш нижний пресс, а затем продолжайте постепенно опускать ровные ноги. Для эффективности повторяйте это упражнение от 20 до 30 раз, за один подход.

 2.Ролловер для нижнего пресса

Следующие упражнение, также рекомендуется делать лежа на полу, вытянув ровно все тело и положив ваши ладони так, чтобы они смотрели в пол, по обе стороны вашего тела. Медленно начинайте поднимать ваши ноги до момента, когда они станут перпендикулярно, относительно пола, задержитесь в этом положении и обратите внимание, что шея, голова, плечи – все это не должно напрягаться, в данный момент работают только ноги. Продолжайте упражнение, медленно подтягивая ноги в сторону головы и за неё, так чтобы пальцы ваших ног оказались за пределами вашей головы (постарайтесь достигнуть тех результатов, которые изображены на фото) и задержитесь в таком положении. Затем медленно возвращайтесь в начальное положение, поднимая ноги перпендикулярно к полу и опуская их совсем. При выполнении упражнения не стоит спешить, результат достигается при качественном выполнении.

 3. Шаги альпиниста

Перед началом упражнения примите позу, как для отжимания, опорой для тела станут руки и пальцы ног, при этом линия вашего тела должна быть ровной. Затем начинаете прижимать правую ногу к груди, задерживая её в этом положении на пару секунд, и опускаете, выполняя весь этот процесс не спеша. И тоже самое движение проделываете с левой ногой, прижимаете к груди, задерживаете и медленно опускаете в основное положения тела. Такое упражнение проделываете по 25 раз для каждой ноги.

4. Упражнение с двумя гантелями

Упражнение с гантелями – одно из самых сложных для выполнения, поэтому не спешите и наберитесь терпения и силы. Примите горизонтальное положение вашего тела так, чтобы руки с гантелями были за головой, но не касались пола, а ноги с полом образовали угол примерно 45º. Запомните такое положение вашего тело – оно будет считаться исходным. Затем постепенно поднимаете ваши руки с гантелями и ноги до того момента, пока они не образуют с полом угол 90º, т.е. не станут перпендикулярно полу, как на картинке. При этом ваша шея не должна отдыхать, она работает вместе с руками и ногами, соприкасается с полом только спина. Задержавшись в таком положении -  возвращаетесь в исходное, не опуская на пол руки и ноги.

 Тренировка для нижнего пресса в зале.

 5.Подъем ног на турнике

Для следующего упражнения необходимо повиснуть на турнике, так чтобы расстояние между рук равнялось вашей ширине плеч. Немного согните ноги в коленном суставе, при этом держа их вместе, и начинайте подтягивать колени к груди, как можно выше. Задержитесь в таком положении, а потом медленно вернитесь в исходное и повторите то же самое еще 25-30 раз.

6.Упражнение для нижнего пресса на фитболе

Примите положение тела, так чтоб ваши стопы полностью стояли на полу, а спина опиралась об мяч. При этом совсем не обязательно как-то определенно держать руки, они могут быть у вас на груди или за головой, как вам удобнее. Начинайте делать упражнение, подтягивая ваше тело к бедрам, если при этом мяч мешает вам, то прислоните его к стене, это зафиксирует его. При выполнении упражнения обратите свое внимание на положение вашего тела, не скручивайтесь и не выгибайтесь в стороны – это испортит весь последующий эффект. Такое упражнение проделайте до 20 раз, задерживаясь в точке сгиба на несколько секунд.

 Как заставить исчезнуть жир и накачать красивый нижний пресс ?

Источник: www.in-gym.ru