Как развить силу в тренажерном зале?

По популярности, развитие силы у посетителей тренажерных залов в качестве цели на третьем месте, после набора большой мышечной массы («накачки») и избавления от лишнего веса (если тренажерными залами считать еще и фитнес-клубы и центры). Развитие силы подразумевает соблюдение набора специфических требований, о которых обычно не говорят. Наоборот, в множестве статей уделяется внимание преимущественно одним и тем же постулатам, базовым принципам силового тренинга – они, в целом, правильны, но есть нюансы. Давайте разберемся с ними.

  • Базовые упражнения должны доминировать в программе тренировок. В общем, правильная предпосылка. Тонкости: в любом упражнении сила развивается в направление самого упражнения, проще говоря, регулярно приседая со штангой на плечах, вы станете со временем приседать все с большим весом, но прыгать дальше профессиональных прыгунов, или бить ногой сильнее кикбоксеров или каратистов не получится (хотя ваши ноги будут сильнее!). Все дело в том, что мышцы адаптируются под определенный тип нагрузки, но даже меньший вес в другом движении может оставаться недоступным. Базовые упражнения – жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая (мертвая) тяга – затрагивают наибольшее число мышечных групп, но в то же время движение в каждом из них происходит в одной плоскости. Вы, безусловно, становитесь сильнее, но чтобы развить общую силу всего тела недостаточно одних базовых упражнений, программу тренировок нужно разнообразить «подсобкой», включив в него даже нетипичные для бодибилдинга и пауэрлифтинга движения (например, удары по шине кувалдой)
  • Сила многогранна. Это значит, что тот или иной способ ее развития затрагивает какую-то одну сторону. Простой пример: пауэрлифтинг развивает медлительность, получаемая здесь сила сродни силе мощного грузовика, способного ВЫТЯНУТЬ груз. Ассоциации: давление, мощь. Тяжелая атлетика направлена скорее на развитие так называемой взрывной силы, которая ассоциируется с ударом, взрывом, резким движением. Это как будто предмет не вытягивается, а выдергивается. Гиревой спорт нацелен на так называемую силовую выносливость. Здесь близким будет содержание такого действия, как расшатывание тяжелого предмета
  • Чтобы увеличивалась сила нужно выполнять по 2-3 подхода с предельным весом снаряда на 2 — 5 повторов. В целом, верно, но… Александр Засс, тот, кого прозвали Самсоном, показал, что сила кроется скорее в сухожилиях, чем непосредственно в мышцах. Сухожилия хорошо разрабатываются при статической, или близкой к таковой по форме и продолжительности нагрузке, т.е. речь идет, наоборот, о многоповторных сетах. Выполнение какого-то упражнения на раз или два служит скорее верным индикатором силы человека, чем ее развитием или тренировкой. Сухожилия нуждаются в продолжительной по времени нагрузке, мышцы практически не испытывают стресса при одно- или двукратном подъеме штанги. Как показывает практика, хороший результат дают 2-3 подхода на 4-5 повторов, с последним, возможно на 1 — 3 раза. Иногда можно пойти дальше, выполняя рабочие подходы на 6 — 8 раз
  • Продолжительность силовой тренировки должна составлять 45 — 60 минут. На самом деле, многое зависит от программы занятий. Например, Засс укладывался и вовсе в 15 — 20 минут, а кому-то не хватит и 4-х часов. Тренировка может быть базовой, и тогда едва ли получится заниматься меньше 1,5 часов, или построена по сплит-системе, и тогда посещать тренажерный зал потребуется по 4 раза в неделю. Как правило, у рядового спортсмена на проработку одной мышечной группы уходит 30 — 45 минут, но ничто не мешает вам после, скажем, груди, заняться тренировкой бицепсов и (или) широчайших
  • Чтобы развить силу нужно сконцентрироваться на выполнении всего одного упражнения. Этот путь ведет к хорошей мышечной адаптации, привыканию к какому-либо одному движению, но не развитию силы как таковой. Т.е. здесь узкая цель (сила в одном движении) достигается через общее средство. Лучше воспользоваться методикой трех разных упражнений на одну мышцу или группу мышц-синергистов, которая позволяет нагрузить мускулы под разными углами
  • Каждый подход выполняется до отказа. Рабочая методика, но только при тренировке 1—2-х мышечных групп (т.е. речь идет о сплит-системе), причем, если планируется нагружать 2-е мышечные группы, тогда более сложные упражнения ставятся в начале (в противном случае сил на них не хватит).

Также есть целый набор общих рекомендаций, безусловно, справедливых:

  • мышцы нужно нагружать так часто, чтобы к каждой тренировке они были готовы, полностью отдохнувшими: так, ноги полностью отходят за 3—4 дня у тренированных людей, и за 6—7 у неподготовленных, бицепсам хватает 1—3 суток, грудным мышцам 3—5 и т.д.
  • тренировки должны быть регулярными и систематическими
  • увеличение силы возможно только при нормальном питании, сбалансированном, но достаточно калорийном.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

Источник: ironzen.org