Видео к статье

Имея в домашнем арсенале пару гантелей (если одна – не беда), гирю или штангу, можно проводить довольно качественные тренировки рук, не посещая спортивный зал.

Мышцы рук, а точнее плечевые мышцы, представлены двуглавой мышцей плеча – бицепсом, и трехглавой – трицепсом. Потому основной упор будет производиться на две указанные мышцы.

Как накачать бицепс дома

Данная мышца участвует в сгибании рук в локтевом суставе и развороте предплечий наружу (супинация), поэтому следует выполнять упражнения со сгибанием рук.

Подъем штанги стоя на бицепс

Это упражнение является базовым.

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч (или чуть уже), можно слегка согнуть колени, позвоночник выпрямлен, хват штанги чуть шире пояса. Варьируя ширину хвата, можно по-разному нагружать головки бицепса, но в этом нет большой необходимости, если нет планов на выступления по бодибилдингу.
  2. На вдохе осуществляется подъем штанги к груди. Зафиксировав локти и достигнув пикового сокращения, полезно задержаться в данном положении на 1 секунду.
  3. Обратно – на выдохе – важно не бросать штангу, а опускать плавно, подконтрольно. До конца чуть-чуть не разгибать руку, чтобы бицепс на протяжении всего выполнения упражнения был под напряжением.

Количество повторений и подходов – дело индивидуальное. У кого-то мышцы растут от больших весов с маленьким числом повторений, у кого-то от большого числа подходов с большим числом повторений. Надо экспериментировать, чтобы понять, что лучше вам подходит. Однозначно, если только начинаете свои тренировки, не гонитесь за большими весами и большим числом повторений. Важно качество, а не количество.

Если нет штанги, можно делать то же самое с гантелями, добавив ещё и супинацию кисти. В начальном положении руки с гантелями повернуты к туловищу, а в середине движения происходит разворот кистей наружу (супинация), до параллели с полом. При опускании гантелей в начальное положение происходит обратный разворот.

Упражнение с гантелями «молот»

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч (или чуть уже), колени слегка согнуты, позвоночник выпрямлен, хват гантелей – в сторону туловища.
  2. На вдохе поднимать гантели аналогично предыдущему упражнению, но без разворота кистей, кисть всегда "смотрит" на туловище.

Выполнять это упражнение лучше либо в конце тренировки бицепса, либо после выполнения базовых упражнений.

Концентрированный подъем на бицепс

  1. Исходное положение - сидя на стуле (скамье, диване). Рука с гантелью упирается локтем и трицепсом на внутреннюю поверхность бедра (исключается движение локтем), вторая рука опирается о свободную ногу.
  2. Выполнять подъемы гантели сначала одной рукой, затем повторить то же самое другой.
  3. При движении вверх также полезно задержаться на секунду при пиковом сокращении. При разгибании оставлять чуть-чуть руку неразогнутой для постоянного напряжения бицепса.

Как накачать трицепс

Данная мышца участвует в разгибании руки в локтевом суставе.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Принять упор лежа, ладони расположены под грудью, пальцы направлены навстречу друг другу. На вдохе опускание туловища, на выдохе – подъем до полного выпрямления руки с дополнительным сокращением в верхней точке.

Обратные отжимания

Для выполнения данного упражнения необходимы 2 скамьи (либо другая мебель одной высоты). Садимся на одну скамью лицом ко второй. Около бедер упираемся руками о сиденье и забрасываем ноги на вторую скамью. Из исходного положения (руки полностью разогнуты), производим отжимания до максимального растяжения мышцы. При обратном движении в конце дополнительно необходимо сократить трицепс.

Жим гантели из-за головы

  1. Исходное положение – сидя вертикально на стуле, поднять гантель за блин двумя руками над головой.
  2. На вдохе опустить гантель за голову до растяжения трицепса, локти развести в сторону (примерно 45 градусов). На выдохе полностью выпрямить руки над головой и дополнительно сократить трицепс.
  3. В процессе выполнения каждого из повторений избегать движения в плечах, руки должны быть зафиксированы.

Если веса гантели мало, можно делать разгибания одной рукой. Стандартным хватом надо поднять руку над головой и на вдохе сгибать в локтевом суставе к затылку до максимального растяжения трицепса. На выдохе нужно полностью распрямить руку и сократить трицепс. Чтобы избежать лишних движений, можно за головой второй рукой обхватить рабочую руку.

Выполняйте указанные упражнения раз в неделю, всевозможно варьируя технику и последовательность, длительность повторов и отдыхов, и результат не заставит вас ждать.

Мы рассмотрели, как накачать руки в домашних условиях. Безусловно, для достижения внушительных результатов необходимо производить более плотные и изнуряющие тренировки.

Дополнительную информацию по тренировке данных мышц читайте в статьях Как накачать трицепс и Как накачать бицепс .

А упражнения для других мышц рук, например, мышц дельты, кисти, предплечий, вы можете найти в разделе Руки .

Источник: elhow.ru