Упражнения для укрепления суставов

Во время занятий фитнесом наиболее всего нагружаются суставы верхнего плечевого пояса, голеностопные суставы и коленные суставы. Все дело в том, что эти суставы являются наиболее подвижными суставами человеческого организма, и вместе с тем самыми нестабильными, поскольку стабильность приносится в жертву подвижности.

«Настоящим» спортсменам известен такой термин, как «синдром чрезмерного использования сустава», который развивается в результате неадекватных физических нагрузок. Однако, травма, которая может быть вызвана чрезмерными упражнениями, может быть упреждена, а часто и устранена при помощи определенных физических упражнений.

Тренировки по укреплению суставов следует начинать с легких, щадящих упражнений, постепенно, по мере увеличения мышечной массы и двигательного навыка, переходя к более сложным упражнениям.

Изначально следует избегать изнуряющих тренировок, которые не принесут никакой пользы, а пойдут только во вред. Если в ходе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали болевые ощущения — упражнение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чтобы обеспечить безопасность тренировочного процесса и увеличить мышечную силу, упражнения следует выполнять медленно, плавно, без рывков.

Описанные ниже упражнения для укрепления суставов можно начинать выполнять без отягощений — все зависит от физического состояния человека и его тренировочного опыта. Лишь только после того, как сила мышц возрастет, следует переходить к более сильным нагрузкам и сложным упражнениям.

Надо знать, что любой сустав настолько хорош, насколько хороши окружающие его мышцы.

Приведенные ниже упражнения следует выполнять хотя бы один раз в день.

Упражнение 1 — выполнять плавно, без рывков, 12-15 повторений для каждой руки, всего 2-3 подхода на каждую руку:
  • Лечь на спину.
  • Отвести правую руку с гантелью 1-9 кг в сторону на уровне плеча и согнуть ее в локте под прямым углом.
  • Не отрывая от пола локоть поворачивать плечо, поочередно касаясь пола тыльной и внутренней стороной кисти.
Упражнение 2 - повторить 12-15 раз, поменять стороны и повторить упражнение, выполнять 2-3 подхода на каждую руку:
  • Лечь на левый бок.
  • Правая рука с гантелью 1-9 кг согнута в локте под прямым углом, прижата к туловищу.
  • Удерживая локоть прижатым к туловищу, повернуть плечо, чтобы кисть была направлена вверх.
  • Плавно вернуться в исходное положение.
Упражнение 3 - повторить 12-15 раз, поменять стороны и повторить снова, выполнить 2-3 подхода на каждую руку:
  • Прикрепить эластичный бинт к дверной ручке.
  • Правой рукой держать бинт, при этом рука должна быть согнута в локте под прямым углом.
  • Приведите руку к туловищу.
  • Медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 4.
  • Сесть на пол, руки должны прямыми.
  • Поместить руки за собой, повернув пальцы рук от себя.
  • Податься грудью вперед до ощущения комфортного натяжения, но не боли, в обоих плечах.
  • Удерживаться в таком положении 15-25 секунд.
Упражнение 5.
  • Стать лицом к стене.
  • Положить прямые руки на стену.
  • Наклониться сколько можно вперед не испытывая при этом болевых ощущений, руки не должны менять своего положения.
  • Удерживать такую позу 15-25 секунд.
Упражнение 6.
  • Поднять одну руку перед собой на уровне плеча.
  • Используя вторую руку, привести руку к груди до ощущения натяжения, но не боли, в области плеча.
  • Удерживать такое положение 15-25 секунд.
  • Сменить руки.
Упражнение 7 - выполнять по 3 серии по 5-10 повторений в каждой серии на каждую ногу:
  • Лечь на спину.
  • Сгнуть правую ногу в коленном суставе.
  • Медленно поднять левую ногу, выпрямленную в колене, вверх на 50 см.
  • Удерживать ногу в течение 5-10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, сменив ноги.
Упражнение 8 - выполнять по 3 серии по 10-12 повторений в каждой серии на каждую ногу:
  • Лечь на спину.
  • Выпрямить левую ногу. Правую ногу согнуть в колене под прямым углом.
  • Напрягая мышцы задней поверхности правого бедра, прижать правую стопу максимально плотно к полу.
  • Удерживать в таком положении 5-10 секунд.
  • Сменить положение ног и повторить упражнение.
Упражнение 9 - выполнять по 3 серии по 10-12 повторений в каждой серии на каждую ногу:
  • Сесть на стул.
  • Подложить под колени валик из полотенца.
  • Прикрепить на лодыжки отягощения, соответствуясь со своей физической подготовкой.
  • Медленно разгибать ногу в колене до выпрямления.
  • Удерживать в течение 2-4 секунд.
  • Плавно вернуться в исходное положение и повторить упражнение другой ногой.
Упражнение 10 - выполнять по 3 серии по 10-12 повторений в каждой серии на каждую ногу:
  • Лечь на живот.
  • Выпрямить ноги в коленях.
  • Прикрепить на лодыжки отягощения, соответствуясь со своей физической подготовкой.
  • Не отрывая таз от пола и не прогибаясь в пояснице, медленно согнуть ногу в колене, насколько это возможно. Удерживать в такой положении 2-4 секунды.
  • Плавно вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги.
Упражнение 11 - выполнять 3 серии по 10-30 повторений в каждой серии. Данное упражнение очень хорошо отражает степень вашей физической готовности. Если вам удастся просидеть с согнутыми под прямым углом ногами в течение 1 минуты - это говорит об очень хорошей физической подготовке:
  • Прислониться к стене лопатками и ягодицами. Поставить ноги на ширину плеч, ступни на расстояние 40-50 см от стены.
  • Скользить вниз, касаясь спиной стены, пока ноги в коленях не образуют прямой угол.
  • Удерживаться в таком положении 1-4 секунды.
  • Плавно подняться в исходное положение.
Упражнение 12 - найдите любой объект высотой 30-40 см, который способне выдержать ваш вес (стул, скамейка, стопка книг. ), выполнять по 3 серии упражнений по 6-12 повторений на каждую ногу в каждой серии:
  • Поставить ногу всей ступней на объект и подняться, как на ступеньку.
  • Выпрямить опорную ногу в колене.
  • Сойти вниз и подняться уже на другую ногу.
Упражнение 13 - выполнять по 3 повторения на каждую ногу:
  • Встать перед стеной, упершись в нее руками.
  • Поставить левую ногу, согнутую в колене впереди правой, которая полностью выпрямлена.
  • Не отрывая правую пятку от пола, податься вперед, чувствуя натяжение в нижней части голени.
  • Удерживаться в таком положении 7-10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение и поменять ноги.
Упражнение 14 - выполнять по 3 серии по 15-25 повторений в каждую сторону:
  • Сесть на пол, закрепив один конец связанного резинового бинта на стопе, а второй на ножке стола так, чтобы, преодолевая его сопротивление двигать стопой: наружу, внутрь, к себе, от себя.
Упражнение 15 - выполнять по 3 серии по 25-30 повторений:
  • Стать перед стеной и подняться на пальцы стоп (можно при необходимости держать равновесие касаясь руками стены), при этом стараться поднять пятку как можно выше.
  • После укрепления икроножных мышц, можно данное упражнение выполнять на одной ноге.

Источник: health-of-the-woman.ru