Домашний спортзал

Введение

Вы размышляете о тратах финансов на абонементы в тренажерные залы и нескольких часов в день на дорогу если, в принципе, можно заняться спортом дома? Могут ли гантели и штанги в домашних условиях заменить обилие тренажеров и станков в специализированных залах? Любой более-менее продвинутый спортсмен даст однозначный ответ на эти вопросы: «Нет. Только в специально оборудованном зале возможен серьезный прогресс.» Тем не менее всегда остаются люди, которым блеск гантелей и общество «братьев по железу» не заменит домашний уют и комфорт. Практически каждый день кто-то задается вопросом «А как заняться бодибилдингом дома, используя подручные инструменты?». Причин для подобного «упрямства» может быть множество – от отсутствия поблизости приличного тренажерного зала до стеснительности по поводу своей невзрачной, по сравнению с коллегами по залу, внешности. Причин может быть много, но объединяет этил людей одно – не смотря ни на что они твердо решили заняться бодибилдингом. И мы, как официальное издание Федерации, не можем оставить их почин без должного одобрения и поддержки.

С чего начать

Прежде всего давайте прикинем что вам необходимо для занятий дома. У вас есть главный тренажер – ваше собственное тело. Довольно обширное число упражнений с собственным весом позволят вам неплохо обойтись вообще без дополнительных приспособлений. Однако далеко не все мышцы можно прокачать используя только вес собственного тела. Поэтому кое-каким инвентарем вам все же обзавестись придется. Прежде всего – две разборные гантели. Разница между «минимальным» и «макисмальным» весом гантели должна быть не менее 8-10 килограмм. Какие конкретно гантели надо покупать вам придется решить самостоятельно исходя из своей личной физической подготовки. Но очень рекомендуем покупать гантели с «запасом» - сила у новичком прирастает достаточно быстро и будет очень грустно если разборные гантели через месяца два-три станут вам слишком легкими. Т.к. разные мышцы обладают разной выносливостью и силой то рекомендуем приобрести несколько пар гантелей – полегче (6-16 кг) для работы на руки и потяжелее (14-22 кг) для работы на грудь, спину, ноги. Помните, что недостаточный вес снаряда не позволит вам качественно проработать мышцы.

Следующий весьма популярный снаряд – штанга. Помимо того, что используется она практически во всех базовых упражнениях, удобна штанга прежде всего тем, что приобретя достаточное количество «блинов» – можно получить практически любой вес.

Это тот минимум, без которого невозможны занятия спортом в домашних, не оборудованных условиях. И если без штанги еще вполне можно обойтись, то без гантелей – практически нет. Если же гантели будут не разборными, литыми, то вам придется либо покупать десяток подобных пар разного веса либо ваш прогресс будет немедленно остановится как только вы привыкните к имеющемуся весу. В занятиях вам очень помогут турник и обычная скамейка. Так же очень здорово если в вашем распоряжении есть скамья для жима лежа (или стойка для приседа) – они разнообразят ваш список упражнений и повысят безопасность их выполнения.

Ваше счастье – только в ваших руках

Большинство людей представляют бодибилдинг – как простое махание железками. Однако это в корне неверно. Как бы для вас удивительно это не звучало, но ваш успех будет в немалой степени зависеть от того как много вы будете думать, составляя свой личный график тренировок.

Мы не можем дать вам универсальную программу тренировок. т.к. не знаем ни вашей степени подготовки ни конкретных целей и задач. Однако мы можем описать основные упражнения и дать советы по организации тренировок. Что и как делать вам придется решать самим.

Упражнения для мышц груди.

  1. Отжимания от пола. Самое простое и популярное упражнение. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. По мере прироста силы и выхода за границу 12-15 отжиманий постепенно ставьте ноги на дополнительное возвышение (стул, кровать) либо располагайте на спине дополнительное отягощение (завернутую в полотенце гантелю). Убирая отягощение в последних повторениях можно добиться довольно эффектной прокачки груди.
  2. Жим штанги лежа. Основное упражнение на мышцы груди. Однако выполнять в домашних условиях без специальной стойки довольно сложно. Вам придется воспользоваться чьей-либо помощью, чтобы штангу вам сначала подавали, а потом снимали. 
  3. Жим гантелей. Ложитесь лицом вверх на скамейку (или на пол). Локти перпендикулярны телу (находятся на одной линии), в руках направленные в потолок гантели. Начините выпрямлять руки вверх. На протяжении всей траектории гантели должны двигаться по прямой. В конечной точке – руки выпрямлены и параллельны друг другу. Подберите вес так, чтобы выполнять 10-12 повторений. В верхней и нижней точке задержек быть не должно. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения локти оставались перпендикулярны к телу, а не прижимались к бокам. 
  4. Отжимания на брусьях. Весьма неплохое упражнение для развития трицепса и нижней части груди. Однако поначалу следует выполнять его осторожно, чтобы не травмировать плечи. Разместить дома брусья довольно сложно, но их без труда можно встретить на большинстве дворовых спортивных площадок.

Тренировка мышц плечевого пояса

  1. Жим гантелей сидя. Сядьте на ровную жесткую поверхность (скамейка, стул). Локти «смотрят» в стороны и параллельны полу. Упражнение заключается в подъеме/опускании гантелей. В верхней точке руки параллельны друг другу, в нижней – исходной состояние. Движение должно быть без задержек в крайних точках, умеренно быстрым. Вес – из расчета 10-12 повторений.
  2. Жим штанги сидя с груди. Отличие от предыдущего упражнения в том, что вверх выжимаются не гантели, а штанга. Исходное ее положение – на груди, широким хватом. В отличии от жима гантелей в жиме штанги бОльший акцент идет на передний пучек дельт.
  3. Махи гантелей в стороны. Исходное положение – гантели в немного согнутых руках, локти параллельны телу. Начинайте подъем локтей до уровня, параллельного полу. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались на одной линии. Не надо слишком высоко поднимать руки! И не делайте паузы в верхней и нижней точках.

Тренировка спины

  1. Подтягивание на турнике. Это самое популярное и простое упражнение для развития мышц спины. Многие ошибочно полагают, что подтягивание – это упражнение на бицепс. Но это не так. Дело в том, что бицепс, будучи слабой мышцей устает быстрее мышц спины. Тем не менее подтягивания отлично прорабатывают широчайшие. Вы можете варьировать хват от очень широкого до узкого, а так же подтягиваться не только хватом сверху, но и снизу. При хвате сверху очень рекомендуется использовать лямки, которые снимут значительную часть нагрузки с рук. По мере того, как Вы будете подтягиваться более 15ти раз, подвешивайте на пояс дополнительный груз.
  2. Тяга штанги к поясу. Базовое упражнение на спину, однако для него необходимо иметь штангу с большим набором блинов.
  3. Тяга ганетли к боку. Довольно распространенное упражнение в спортзалах, хорошо прорабатывает мышцы спины.

Тренировка бицепса

Практически все самые популярные упражнения на бицепс можно выполнять в домашних условиях. Условие одно – соблюдение техники.

Тренировка трицепса

  1. Французский жим гантели или штанги.
  2. Жим узким хватом
  3. Разгибание гантели из-за головы
  4. Еще одно довольно популярное упражнение, которым не пренебрегают и в спортзалах, состоит в следующем – сядьте на скамейку или кровать, вытянув вперед ноги, обопритесь руками о край после чего сделайте два-три небольших шажка вперед. Теперь опускайте-поднимайте таз (в нижней точке локти согнуты под прямым углом). На ногах можно поместить гантель для повышения нагрузки на трицепс.

Все упражнения с гантелями довольно просто делать в домашних условиях, поэтому проблем с тренировкой трицепса у Вас не возникнет.

Тренировка ног

  1. Приседания со штангой на плечах. Это самое эффективное упражнение на ноги. Однако выполнять дома его крайне проблематично. Во-первых, кто-то вам должен будет подать штангу на плечи. Во-вторых, кто-то ее должен будет потом снять и аккуратно поставить на пол. Поскольку ноги – одни из самых сильных мышц у человека, вес штанги может оказаться весьма значительным и не под силу среднему человеку. А любые «подручные» приспособления (кроме специальных стоек) могут привести к травме. Поэтому, скорее всего, вам придется забыть про выполнение этого упражнения дома.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъем на носки с гантелями в руках.

Рекомендации

Мы привели лишь самые распространенные упражнения. По мере роста силы, массы и обретения опыта, после прочтения многочисленной спортивной литературы вы можете включать в свой план новые упражнения или придумывать новые исходя из ваших личных особенностей. Однако при составлении любых программ старайтесь следовать следующим правилам:

  1. Занятия в домашних условиях накладывают на вас дополнительные обязанности по соблюдению техники. Помните, что подстраховать вас будет скорее всего некому, а неосторожно выполненное движение может плачевно кончится как для вашего организма, так и для окружающей мебели. Опускайте штангу и гантели медленно – помните, что соседи снизу отнюдь не обрадуются если их потолок начнет сыпаться.
  2. Несмотря на ограниченный выбор спортивных снарядов не старайтесь дать как можно большую нагрузку! Помните, что перетренированность намного опаснее недотренированности. Составьте четкий график тренировок, тренируйте большие мышцы (грудь, спина, ноги) не чаще раза (да-да, всего-лишь одного раза) в неделю, а маленькие мышцы (бицепс, трицепс, дельты) не чаще трех раз в две недели.
  3. После тренировки лучше всего принять теплый душ – он придаст вам ощущение легкости и снимет первое утомление. После этого необходимо обязательно плотно поесть.
  4. Как следует питайтесь в течении всего дня, принимайте витамины. а после тренировки давайте своему телу достаточно времени для отдыха и сна.

И в заключении статьи, я не могу не вернуться к тому вопросу, с которого эта статья, собственно говоря, и началась. Имеет ли смысл тратить деньги на абонементы в зале и время на дорогу? И еще раз отвечу – да, имеет. Давайте рассмотрим основные причины, по которым люди выбирают занятия дома.

1. Отсутствие времени. «Мне некогда. У меня много работы. Я не успеваю в спортзал». Все эти оправдания большинству из нас хорошо знакомы. Однако о каких оправданиях можно говорить, когда речь идет о вашем здоровье. Если вы все же решились на занятия дома, то они будут отнимать у вас не менее часа-полутора за вечер. Практически столько же, сколько и в зале. На дорогу вы потратите в худшем случае два часа, но эффект от занятий, поверьте, будет несоизмеримо больше!

2. Комплекс по поводу своей внешности. Очень многие стесняются своей крайне низкой физической формы по сравнению с более опытными коллегами по залу. Нелегко работать со штангой 20кг, когда видишь, что рядом кто-то жмет 120. Порой просто стыдно за собственную физическую отсталость. Но тут вы должны задать себе вопрос – а какими были эти спортсмены 5-10 лет назад? Поверьте, они начинали точно так же, а то и с более низкими результатами. Все через это прошли и вам надо суметь абстрагироваться от собственного внешнего вида. Ни один нормальный спортсмен не глазеет по сторонам в поисках новичков, чтобы посмеяться над ними – когда идет тренировка с железом не до взглядов по сторонам. К тому же новички – дело привычное в зале и вы не будете чем-то необычным.

Поэтому смело отбросьте предрассудки и идите в зал – там вы гораздо быстрее приобретете спортивную форму!

Источник: www.bodybuilding-shop.ru